Нарощування м’язової маси - це тривалий процес, і дуже важливою його частиною є дієта. Кажуть, правильна дієта досягає успіху у формуванні м’язів на 70%. Навіть якщо ми важко тренуємось і проводимо години в день у тренажерному залі, але наш раціон не буде підходящим і достатнім, наші м’язи не будуть рости.
Якщо ми хочемо наростити м’язову масу, ми повинні звернути увагу на достатнє споживання всіх 3 макроелементів - найосновніших компонентів їжі:
- білки, вуглеводи та жири.
Білок - найосновніший і найважливіший компонент будівельної речовини!
Як ми вже згадували в попередній статті, білок є основним будівельним елементом, необхідним для нарощування м’язів.
Поширене питання полягає в тому, скільки грамів білка на день ми повинні приймати.
Якщо ми хочемо забезпечити оптимальні умови для росту м’язів, тоді споживання білка на добу має коливатися від 1,6-2 г білка на 1 кг активної маси тіла. УВАГА! Потрібно подбати про те, щоб ми повинні враховувати 1 кг при перерахунку активний вага тіла, а не наша загальна вага!
Що таке активна маса тіла ?!
Для активної ваги тіла ми розглядаємо м’язи, кістки, внутрішні органи та воду в організмі. Кількість активної речовини залежить від віку, статі, будови тіла, харчування та загального способу життя.
Наприклад, якщо мені 18 років, 170 см і я важу 100 кг, я в житті не займався жодним видом спорту, тому зрозуміло, що я не буду рахувати споживання білка на день у стилі 2 г білка x 100 кг ваги = 200г білка. Не це! У цьому випадку вона становить значну частину ваги тук це неактивна маса тіла, які ми не включаємо до цього перерахунку.
Як тут розрахувати активну масу тіла?!
Ми також можемо самостійно розрахувати приблизну кількість активної маси тіла. Для цього нам потрібно знати% жиру в організмі (ми знаходимо його або за допомогою персональної шкали, яка має цю функцію, або ми можемо виміряти за допомогою «жироміра» - штангенциркуля), а потім обчислити наступним чином:
наша загальна вага тіла -% жиру по масі
Приклад 1:
20-річний чоловік, не спортсмен, сидяча робота, 180 см 100 кг має близько 28% жиру в організмі.
Його активна маса тіла = 100- (28/100) x28 = 72 кг.
Оптимальне споживання білка = 115-144 г.
Приклад 2:
25-річна жінка, що займається спортом, 170 см, 55 кг має близько 17% жиру в організмі
Її активна маса тіла = 55- (55/100) x17 = 45,65 кг
Оптимальне споживання білка = 73-90 г.
Наякі вуглеводи, ми формуємо м’язи з білка NO?!
Вуглеводи сьогодні часто прокляті і сприймаються сьогодні як щось погане, але вірте чи ні, вуглеводи не менш важливі для нарощування м’язів. Вони служать паливом. Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, енергія з них виділяється повільно, і вони можуть нас довго годувати.
Прості вуглеводи, навпаки, мають високий глікемічний індекс, вони забезпечують нас енергією відразу, тому вони особливо підходять після тренувань. А причина? Виснаженому від тренувань організму потрібно поповнювати енергію, щоб функціонувати, регенерувати та поповнювати запаси глікогену (енергії) для подальших тренувань.
Кількість споживаних вуглеводів знову залежать від ряду аспектів - нашої поточної маси тіла, цілей, фізичної активності. Ті, хто відчуває труднощі з набором або швидким метаболізмом, можуть споживати більшу кількість вуглеводів.
То скільки їх бере на день ?! Знову ж таки, ми будемо використовувати знання нашої активної маси тіла.
Рекомендується приймати 3-7г вуглеводів на 1 кг активний вага тіла.
У мене повністю зменшився жир, або я можу його з’їсти стільки жкого я хочу?!
Жири для нас необхідні, оскільки вони є джерелом енергії, захищають організм від втрат тепла, мають протизапальну дію, регулюють вироблення гормонів тощо. В Інтернеті ми знаходимо поділ на жири, добрі та погані.
Ми вважаємо це хорошим nenasжирні кислоти, які корисні для здоров’я, знижують рівень холестерину та захищають від серцево-судинних захворювань. Вони походять переважно з рослинних джерел, таких як горіхи, насіння соняшнику, оливки, рослинні олії, кокосова олія, а також риба.
Ми вважаємо "поганими" насичені жирні кислоти і ми знаходимо їх у м’ясі, сирі, молоці, яйцях. Але вам не потрібно турбуватися, оскільки ці кислоти у відповідних кількостях не наносять настільки шкоди нашому організму, і організм може впоратися з ними самостійно. Вони навіть важливі для нарощування м’язової маси, оскільки вони потрібні для вироблення таких важливих гормонів, як тестостерон. Так звані трансжирні кислоти вважаються дійсно поганими, які утворюються під час смаження при високих температурах або при штучному затвердінні жирів у промисловому виробництві.
Рекомендований щоденний дохід може бути Від 0,8 до 1г жирів на 1 кг активної маси тіла.
Якщо ви хочете набрати якісну м’язову масу, дотримуйтесь цих порад, ретельно тренуйтеся, добре і регулярно регулюйте, і маса почне збільшуватися. Якщо вам потрібна допомога з дієтою, натисніть ТУТ.
Якщо вам потрібна порада щодо харчових добавок для набору м’язової маси, натисніть ТУТ.