Поєднуючи правильні вправи, правильну інтенсивність навантаження, правильні комбінації підходів і повторень - навіть правильні інтервали відпочинку між підходами - Ви можете бути впевнені, що праска, яку ви піднімаєте, дає вам максимальна вигода з точки зору формування м’язової маси.
Поклавши наступні концепції за основу своєї планування навчання, Ви можете бути впевнені, що ваша робота відповідає вашим цілям. Ви завжди можете вдосконалити або адаптувати ці концепції відповідно до таких факторів, як ваш вік, віддача часу, генетика, слабкі або відсталі області, травми і навіть ваш особистий досвід в тренажерному залі.
Створення програми для максимальної гіпертрофії вимагає часу. Сплануйте свої тренування перед тим, як відвідувати тренажерний зал. І перед тим, як почати, пам’ятайте, що ріст м’язів відбувається не у вакуумі, його потрібно підтримувати тим, що ви їсте, коли ви його їсте, а іноді і використовуючи правильні харчові добавки для швидкої регенерації м’язів, такі як білок, BCAA, ZMA, Глютамін або комплекс якісних полівітамінів.
Принципи, що впливають на ріст м’язової маси
1. Тренування повинні складатися із складних вправ, в яких задіяно більше суглобів і, отже, більше м’язів
У багатоцільових вправах задіяно більше однієї пари суглобів. Чим більше суглобів у русі, тим більше активізується груп м’язів. Наприклад, виконуючи жим лежачи, задіяні як ліктьовий, так і плечовий суглоби. Це означає, що м’язи, пов’язані з обома суглобами (у цьому випадку грудна клітка, передні дельтоподібні м’язи та трицепс), працюють разом. Більш задіяні м’язи дозволяють набагато більші навантаження, ніж це можливо при т.зв. односуглобові рухи.
Основною складовою вашого тренування повинні бути багатосуглобові рухи для великих ділянок м’язів, таких як присідання, тяга, жим лежачи, вправи з важкою атлетикою, такі як кидки тощо.
2. Яку інтенсивність тренувати для нарощування м’язів?
Ви можете тренуватися суб’єктивно «для душі», але неможливо визначити інтенсивність тренувань таким чином. Натомість це стосується певного відсотка на основі вантажу, який ви піднімаєте, залежно від одного максимального повторення для однієї і тієї ж вправи (1 об/хв). Скажімо, ви використовуєте штангу вагою 84 кг при жимі лежачи, а ваш 1RM становить 100 кг. Щоб отримати число сили інтенсивності навантаження, розділіть 84/100 = 0,84 або 82% навантаження від вашого 1RM (одноразовий максимум).
Для максимального нарощування м’язів (переважний адаптаційний ефект = гіпертрофія) слід тренуватися між ними 70-85% вашої 1RM, що відповідає вазі, яку ви можете підняти за 6-12 повторень. Заняття поза цим діапазоном, такі як вибір ваги, що дозволяє виконувати від 15 до 20 повторень, дозволять створити м’язи - але не на оптимальному рівні. Додавання більшої ваги дозволить вам залишатися в золотому діапазоні повторень 6-12 і особливо нарощувати м’язову силу.
Найпростіший спосіб оцінити вагу, яку ви повинні використовувати, або те, чи вага потрапляє в гіпертрофічну зону, - це використовувати калькулятор 1RM. Цей калькулятор навіть допоможе вам оцінити ваш 1RM для менш поширених вправ, таких як підняття рук уздовж боків тіла або нахилені ряди.
3. Виберіть режим тренування з великою гучністю
Тепер ви вирішили, які вправи та обтяження будете використовувати. Тепер вам належить вирішити скільки серій зробити (опустити розминку, яка призначена для тренувань за вправами та кровотоку). Визначте кількість серій, що вказує на обсяг тренувань.
Обсяг, як правило, визначається кількістю сетів і повторень для вашого тренування та тренування. Загальний консенсус полягає у тому, що більша кількість об’єму призводить до вищої метаболічної та гіпертрофічної відповіді. Але здатність кожної людини відновлюватися від діяльності різна, єдиний спосіб визначити свій ідеальний обсяг - це методом спроб і помилок. Але ви можете заощадити час і болі в м’язах, починаючи з обсягу, який, як ви знаєте, можете відновити, а потім повільно збільшувати.
Люди зазвичай додають обсягу до своїх тренувань, додаючи більше серій, тоді як кількість обтяжень та повторень залишається відносно незмінною під час фази нарощування м’язів. Але корисно включати рухи, при яких м’язи працюють по-різному.
Наприклад, якщо ви виконуєте жим лежачи на прямій лаві, а потім натискання однією рукою на прямій лаві, ви вправляєте груди майже з кутів відступу.
Але коли ти тиснеш на опущену або підняту лаву, ти додаєш обсягу, тренуючи м’яз з різних кутів. Використання багатокутового методу під час тренувань важливо не тільки для створення врівноваженої фігури, яка не має схильності до травм, але і для нарощування максимального розміру м’язів.
Нарешті, оскільки ви виконуєте більше роботи для певної частини тіла, можливо, вам доведеться відкоригувати її, розділивши тренування на кілька днів.
4. Обмежте період відпочинку 60-90 секунд
Відпочинок між наборами може мати незначний вплив на ріст. Але виявилося, що невеликі інтервали приблизно 60-90 секунд між серіями максимізують гіпертрофію.
Хоча короткі інтервали можуть збільшити метаболічний стрес, вони також можуть зменшити ваш потенціал для виробництва сили. Для досягнення максимальної продуктивності сили ваші інтервали повинні бути досить короткими для оптимального метаболічного стресу, але достатньо тривалими для повної регенерації факторів росту, таких як фосфокреатин.
5. Тренуйся до невдачі
Миттєвий м’язовий збій відноситься до поняття тренування до того моменту, після якого ви більше не можете виконувати подальші повторення у хорошій формі. Доведено, що підняття до точки миттєвої м’язової недостатності створює більший анаболічний стимул, ніж тренування перед відмовою.
Але що важливо пам’ятати, це те, що наукові дослідження говорять, що занадто багато тренувань, щоб провалитися, може бути контрпродуктивним. Часті тренування для відмови накачують катаболічні гормони, які руйнують м’язи, і це зменшує кількість анаболічних гормонів, що формують м’язи.
Не вдається (або навіть не вдається) лише одна із ваших найскладніших серій. Однак занадто часті фізичні вправи для невдач можуть призвести до передчасного перетренування та послабити спазми скелета. Якщо ви плануєте етап із великим тренуванням до відмови (так званий перевитрата), робіть це час від часу.
Про те, яку роль відіграє кортизол у нарощуванні м’язової маси, ви можете прочитати в нашій статті: «Як кортизол впливає на нарощування м’язів»
Складний ефект для ще більшого ефекту нарощування м’язової маси
Ці обговорювані нами змінні та процедури не є взаємовиключними. Насправді при спільному використанні вони можуть мати синергетичний ефект.
Певною мірою ці різні варіації (навантаження, вправи, обсяг, відпочинок) можна поєднувати між собою. Концепція збільшення навантаження з метою збільшення подразника походить від принципу розміру, який в основному говорить про те, що при збільшенні навантаження ви починаєте отримувати більше товстих волокон. Це призводить до синергетичного ефекту.
Це навантаження може фактично напружувати цілісність м’язів до того моменту, коли включаються внутрішньоклітинні анаболічні тригери. Якщо ви змішаєте добірку вправ (багатосуглобові через односуглобові, присідання через попереднє копання на машині), ви зможете побачити, як обробка важчого навантаження призводить до збільшення кількості м’язових волокон. Налаштуйте гучність та періоди відпочинку та використовуйте безліч потужних мультиплікаторів.
Включаючи багаторазові повторення у безліч серій (з 1-2-хвилинним відпочинком між ними), ви збережете енергію, може спричинити накопичення метаболітів, що призводить до більшої анаболічної сигналізації та кращого набору м’язів.
Більше порад щодо нарощування м’язів
- вибрати навчальний партнер щоб спостерігати за вами, штовхати вас робити більше повторень і в іншому випадку збільшити інтенсивність тренувань до рівня, якого ви, мабуть, не досягли б самі.
- Знайдіть відповідний тренажерний зал. Ніщо не б’є надихаюче середовище, коли справа стосується нарощування м’язів.
- Відстежуйте свій прогрес. Уважно стежте за тренуваннями, записуючи вправи, серії та повторення або використовуючи програму, яка зробить це за вас. Це обережне поводження з варіаціями тренувань, які допоможуть вам максимізувати свою силу та збільшуватися з часом.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин з їжею та харчовими добавками. Це основний фактор, який впливає на регенерацію та нарощування м’язової маси. Я рекомендую один з найкращих білків, який ваш організм буде використовувати на 100% - Reflex Nutrition - Instant Whey Pro
Навчальні поради щодо набору м’язової маси
- Виконуйте стільки серій розминки-розминки, скільки вам потрібно, але ніколи не приводьте до м’язової недостатності.
- Після розминки Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м’язової недостатності в межах перелічених вище повторень. Дотримуйтесь задньої піраміди, починаючи з найважчої ваги в 2 серії, потім трохи знижуючи вагу і трохи збільшуючи повторення з наступною серією, поки ви не втомитеся. Наблизьте кожну серію до м’язової недостатності.
- Якщо у вас є спаринг-партнер, робіть кілька примусових повторень у вашій найскладнішій серії з кожним тренуванням - ваша перша або друга серія. Якщо у вас немає партнера, тренуйтеся якомога ближче до м’язової недостатності. Під час останньої серії кожної вправи зробити дропсет (швидко зменшити вагу на 25% після досягнення м’язової недостатності, потім зробити більше повторень до другої точки м’язової недостатності).
- Деякі фінішні вправи виконуються зі стилем Табата - вправа на силову витривалість: з вагою 10 РМ зробіть якомога більше повторень за 10 секунд (нормальна частота повторень). Зробіть 10-секундну паузу, а потім повторіть послідовність для наступних 8 серій. Оскільки тренування в стилі Табата допомагає спалювати жир, ми додали його сюди, щоб накачати м’язи, які вони викликають. Цей стиль зазвичай виконується разом із вправами на багато суглобів, а не вправами з одним суглобом. Тут також дуже підходить навчальний партнер.
Зміна навчального стереотипу
Добре розроблене тренування схоже на бензин для вогню, стимулюючи процес нарощування м’язів за наявності повноцінного харчування та розумного відновлення. Як помірний або просунутий тренер, ви можете виявити, що такі досягнення тривають деякий час, а потім швидко починають зменшуватися, коли ваше тіло пристосовується до тренувального стимулу.
Не вносити занадто багато змін від однієї вправи до іншої, якщо у вас немає вагомих причин, таких як конкретний рух, який викликає біль у плечі або не здається ефективним. До того ж, надзвичайно складно виміряти прогрес, оскільки ви постійно змінюєте та змішуєте змінні тренування. Натомість враховуйте зміни кожні 4-6 тижнів. Це дозволить вам відстежувати, що працює, і приймати розумні рішення для вашого навчання.
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механізми гіпертрофії м’язів та їх застосування до тренувань з опору. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 24 (10), 2857-2872.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Диференціальні ефекти силових тренувань, що призводять до невдач у порівнянні з невдачею, на гормональні реакції, силу та приріст м’язової сили. Журнал прикладної фізіології, 100 (5), 1647-1656.