Але ви тренуєтесь, але не можете набрати м’язову масу? У вас тонші, довші кінцівки і вужча структура ключових кісток, тож ви маєте тип персонажа Ектоморф? Це саме те, що ця стаття для вас! Ви дізнаєтесь, як найкраще набирати м’язову масу.
Людина, якій важко набрати м’язи, насправді має «меншу» структуру тіла, легшу кісткову структуру і мало жиру та м’язів. Починати кар'єру в бодібілдингу з цього соматотипу не ідеально. Майте на увазі, що ці типи соматотипів - ектоморфи, мезоморфи або ендоморфи - не є абсолютно суворими. Це означає, що ви також можете бути комбінацією між цими соматотипами. Спочатку ми зробимо короткий огляд трьох соматотипів та запишемо їх супутні характеристики.
Ектоморф
Мезоморф
Ендоморф
Як ектоморф він набирає на м’язовій масі?
Багато інших також залучені до відповіді фактори наприклад:
- звички в харчуванні
- підказка та інтенсивність тренувального навантаження
- чутливість смакових рецепторів
- метаболізм використання поживних речовин
- кишкове середовище і пов’язане з цим поглинання поживних речовин
- гормональний баланс і пов'язана з цим продуктивність анаболічних гормонів
- і так далі
Якщо вас подзвонять. "Hardgainer", тож у вас, як правило, слабкий апетит, і ви, природно, слабші з точки зору сили м'язів. Це означає, що ви повинні віддавати пріоритет плануванню свого раціону та регулярного харчування, а щоденні тренування з гантелями у вашій справі повинні стати звичкою. Оскільки "хардгейнер" повільно, але впевнено отримує достатньо їжі та керує технікою олімпійських ударів старої школи, його збільшення м'язової маси та сили неминуче збільшиться.
З часом прогрес уповільнюється через нездатність організму зрозуміти більше споживання їжі та підняття важчих тягарів без ризику отримати травму.
Тому у нас є кілька ідей, які можуть вам допомогти.
Вуглеводи та білки у рідкій формі
Не бійтеся пити їжу. Ми знаємо, що ви чули, що цілісні страви краще, і ми повністю з вами згодні, але іноді вживання 100 грамів вуглеводів і 80 грамів білка у вже насиченому стані неможливе. Ми виявили, що вуглеводи, наприклад, у формі кукурудзяного крохмалю, є доступним вибором вуглеводів у поєднанні з сумішшю білкового порошку, що складається з сироватки.
Поєднуйте вуглеводи та білки
Не бійтеся глікемічного навантаження, глікемічного індексу вуглеводів або суміші вуглеводів і білків. Вживання страв, що складаються із круп і цільного кокосового молока, змішаного з ізолятом сироваткового білка, є прекрасним прикладом їжі.
Збільште свій апетит
Поповніть свій раціон травами, які посилять вашу тягу до їжі. Екстракт кореня горки, також відомий як гаряча трава, регулює травлення та омолоджує печінку. Ехінацея відома в основному своєю здатністю підтримувати імунітет, стимулювати секрецію слини та сприяти травленню. Ця трава також має подібні до конопель ефекти завдяки інгредієнтам, званим алкіламінами, які працюють разом з канабіноїдними рецепторами, що сигналізують у мозку, що впливає на апетит.
Тренувальна програма
Змінюйте програму тренувань кожні шість тижнів, щоб надати м’язам новий стимул. Усі ці шеститижневі програми повинні зосереджуватись на вільних вагах, оскільки вільні ваги стимулюють загальну гіпертрофію організму та збільшують сприятливе вироблення ендогенних гормонів.
Весь прийом їжі чудовий, але не тоді, коли «хардгейнер» має слабкий апетит. Ми рекомендуємо три порції цільної їжі та три коктейлі. Три прийоми їжі цілком повинні бути відносно низькими з точки зору мікроелементів. Поживна їжа, доповнена мікроелементами, може насправді краще наситити апетит "твердої людини".
Поєднуйте їжу з білком, і якщо у вас є робота, де неможливо приготувати напій, або у вас немає часу/у вас немає місця, тримайте під рукою білкові батончики, які забезпечать споживання енергії в той час, коли ви доведеться пропустити один курс.