м’язової маси

Якщо ви хочете збільшити синтез білка, тобто набрати м’язову масу, вам знадобиться метаболічна відповідь, яка збільшує секрецію анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту). Існує кілька способів оптимізувати цю відповідь, тому ось декілька:

Набирайте сили або набирайте м’язи?

Це був би не перший раз, коли хтось, хто хоче набрати м’язову масу, думав, що йому доведеться піднімати якомога більше ваги ... щоб набрати м’язову масу, навантаження не важливо, найважливішими параметрами є більший обсяг тренувань, адекватне відновлення між серіями та більш тривалий час, коли людина перебуває під напругою.

Вправи, в яких задіяно багато суглобів

Чим більша кількість м’язової маси задіяна, тим більша метаболічна реакція.

Якщо вам потрібно вирішити, які вправи будуть найбільш показаними для набору м’язової маси, вибирайте ті більш складні, що включають кілька суглобів і м’язів (присідання, станова тяга, жим лежачи, підборіддя...), і уникайте лопати біцепси кучерями, оскільки збільшення м’язової маси за допомогою однієї вправи для суглобів буде не таким очевидним, як при вправі з кількома суглобами.

Забудьте про "фази"

Ми маємо на увазі ті фази "обсягу або визначення", в яких відповідно шукають збільшення маси тіла та надмірної втрати ваги.

Об'ємні фази, далеко не змушуючи вас досягти збільшення м'язової маси, змусять вас збільшити відсоток жиру. Це правда, що організм потребуватиме поживних речовин для відновлення енергії та відновлення пошкоджених тканин, але думайте, що якщо ви надмірно збільшите цю кількість, ви в кінцевому підсумку наберете жир замість м’язової маси.

Змініть свій розпорядок дня

Очевидно, що для того, щоб приріст м’язової маси став очевидним, необхідно дотримуватися режиму і повторювати його тиждень за тижнем, щоб з тижня на наступний ви бачили - через свій журнал тренувань (кількість піднятої ваги, серії та повторення виконаний, час відновлення тощо) - як той самий сеанс, який ви робили раніше, коштує менше зусиль.

Однак настане момент, коли вдосконалення не стануть настільки очевидними, тоді потрібно буде змінити режим: вводити нові вправи, варіювати ті, що ви вже робили, використовуючи різні ручки або кути, змінювати систему тренувань за допомогою кругової роботи з раз неповний відпочинок тощо.

Тренування та відновлення

Завжди повинна бути ідеальна синхронізація між вправами та відпочинком. Використовуйте здоровий глузд: чим більше вправ, тим більше відпочинку пізніше. З іншого боку, є й інші фактори, пов’язані з відпочинком, які можуть вплинути на ваші результати. Наприклад, fвиписка зі сну або тренування перед тим, як відновитись є факторами, які можуть вплинути на процес відпочинку, подовжуючи час відновлення пошкоджених тканин.