Згідно з дослідженнями, пересічна людина спить третину свого життя. Але іноді ми самі це виймаємо. Що робити, коли тасування на ліжку стає кошмаром?
9 квітня 2013 р. О 0:00 ранку Міхаела Катонова
Звичка № 1: Важкі та об’ємні страви
Англійське прислів’я говорить: снідайте наодинці, обідайте з другом і дайте вечерю своєму ворогу. Безумовно, такий, який важко перетравлюється. Жирна або часникова їжа у великому обсязі стимулює діяльність шлунку та кишечника, що спричинює поверхневий сон. Слід також обережно пропустити вечерю, оскільки голод стимулює нервову систему і викликає проблеми із засипанням. За дві-три години до сну у нас повинно бути щось легке, бажано, що містить магній і залізо, наприклад, хліб з непросіяного борошна.
Звичка №2: Будильник для спостереження та дратівливих звуків
Психолог Ленка Шайтлавова-Гусарова рекомендує усунути будильник від нагляду, якщо це можливо, або повернути його назад. Контроль часу звільняє нас від діяльності, заради якої ми лягли спати. Нагадайте собі, скільки часу, і повторіть: я все ще не сплю, це точно не сприяє якості сну. Дратують навіть тикаючий будильник, блимає світло на мобільному телефоні або хропіння партнера. "Якщо хтось із партнерів хропе, кожному потрібно мати власний матрац", - зазначає експерт із хропіння Маріана Кубовчакова. У разі хропіння важливо пройти обстеження в лабораторії сну, де лікар порекомендує подальші дії.
Шкідлива звичка № 3: алкогольні напої та напої з кофеїном
Кава, енергетичні напої та напої кола, чорний і зелений чай містять кофеїн, який всмоктується в кров протягом 30-45 хвилин після прийому. Він підтримує увагу та підвищує пильність, діє як стимулятор центральної нервової системи. Втома, безумовно, благословенна, тому ми не можемо здивуватися, що ми будемо лежати на ліжку перед сном. Алкоголь також негативно позначається на якості сну. "З його демонтажем збільшується можливість прокидання вночі", - каже клінічний психолог Ленка Шайтлавова-Гусарова.
Звичка № 4: Робота та інші заходи в ліжку
За словами Маріани Кубовчакової, у спальні гармоній не повинно бути електроніки. А це означає, що не годиться носити ноутбук у ліжко, щоб це надолужити. Подібно до телевізора, планшета чи мобільного телефону, оскільки накопичений електросмог викликає неспокійний, періодичний сон. Психолог Лусія Шайтлавова-Гусарова пояснює: "Перегляд телевізора або робота на комп’ютері негативно позначається на якості сну, оскільки вони фіксують або обумовлюють невідповідний зв’язок між ліжком та певною діяльністю, що послаблює сам сон". - сон і любов ».
Звичка № 5: Стресові теми
"Безсоння дуже часто виникає в результаті підвищеного стресу та напруги внаслідок невирішених або невирішених життєвих ситуацій", - говорить Маріана Кубовчакова. Негативні, болючі та стресові теми не повинні розглядатися до того, як ми збираємося заснути. Ймовірність того, що ми придумаємо щось нове, коли ми стомимося та знесилюємося, мінімальна. Однак дуже ймовірно, що ми втратимо сон. Наші прабабусі говорили, що вечеря вранці була мудрішою, тому проблеми слід обговорювати протягом дня. "Дуже часто втрата коханої людини, роботи або майна та хворобливі стани спричиняють безсоння", - говорить Маріана Кубовчакова. Тоді добре шукати експерта.
Шкідлива звичка № 6: Нерегулярний сон і неспання
Бувають дні, коли ми відкладаємо сон на чергування. Ми не можемо встигати і думаємо, що встигнемо на необхідніші речі. Лікар Маріана Кубовчакова пояснює, що нерегулярний режим для нас точно не корисний. «З часом дефіцит сну повертається із зацікавленням у різних формах - найчастіше, ніж втома і проблема з концентрацією уваги». Іноді ми лягаємо спати занадто рано, щоб більше розслабитися, але це продовжує час, який ми проводимо, перетасовуючи в ліжку. Активізуються механізми стресу, організм прокидається і спить. Добре лягати спати і регулярно прокидатися приблизно в один і той же час. Цей режим також повинен дотримуватися у вихідні та вихідні дні. Хоча спочатку це буде нелегко, організм налаштовується на звичайне чергування неспання та сну.
Сім порад для кращого сну
- Зробіть невелику прогулянку, вводьте більше кисню в організм, одночасно переробляйте гормон стресу кортизол і виробляйте гормони ендорфіну щастя.
- Не змінюйте усталені ритуали перед сном.
- Вживайте чай з медової роси або молока з чайною ложкою меду.
- Провітрюйте кімнату, де ви будете спати.
- Читайте книгу, замість того, щоб дивитись телевізор.
- Регулярно виконуйте фізичні навантаження.
- Побудуйте добрі міжособистісні стосунки та дружбу.
3 питання для експерта
Відповідає клінічний психолог Ленка Шайтлавова-Гусарова:
1. Це правда, що денний сон може негативно впливати на сон?
Спати вдень не підходить, зменшує нашу вечірню сонливість і, як правило, порушує регулярність сну та гігієни сну. Під час неспання наш організм створює своєрідну речовину для сну, яку ми споживаємо під час сну. Якщо ми споживаємо його вдень, у нас не залишиться необхідної кількості для повноцінного нічного сну.
2. Заохочуйте довготривалі таблетки від безсоння та снодійні?
Фармакотерапія підходить для короткочасних труднощів із засипанням для запобігання хронічним захворюванням, хоча використання снодійних та анксіолітиків є більшим ускладненням і може призвести до надмірного використання та розвитку звикання у людей. Препарати поступово перестають діяти, і людина змушена поступово збільшувати дозу, щоб досягти хоча б мінімального часу сну.
3. Неповноцінний сон може знизити якість життя?
Тривала безсоння негативно позначається на здатності концентруватися, людина більше дратується, підвищує ризик психічних розладів у вигляді тривоги, депресії, знижує ефективність роботи, спостерігається підвищена напруга, дратівливість і, нарешті, спостерігається загальна зниження якості життя.
Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.