1. Присідання
Одна з найважливіших базових вправ. Він рухається вниз від грудей - повністю, включаючи сідниці та м’язи стегна. Він підтягує, формує, і це проста вправа, яка не вимагає відвідування тренажерного залу або придбання спеціального обладнання. Дуже важливо правильно робити вправу, тримати спину прямо присідаючи і не підводити коліна перед ногами.
2. Планка
Одне з найскладніших, найефективніших вправ, інструменти не потрібні. Зміцнює м’язи біля хребта, спини, м’язи живота. Для початку опустіться в положення лежачи на спині. Спирайтеся на передпліччя, звертайте увагу на поставу: тримайте спину прямо, не опускайте сідниць. Затримайтеся в положенні на півхвилини, а потім повторіть.
6 вправ для зміцнення дощок, які вам сподобаються!
3. Розтягування
Наскільки ефективним є присідання для м’язів нижньої частини тіла, настільки ефективним є ефект розтяжки на верхню частину тіла, що також є чудовою базовою вправою. Це спрацьовує наші м’язи спини, грудну клітку, біцепс. Не кажучи вже про те, як ми виглядаємо, коли робимо вправу. Потягування, звичайно, вимагає практики, але чим більша радість, коли ми можемо робити вправу правильно - насправді ми здатні на все більше і більше. Як вихідну точку, візьміться за стрижень, долонями зверненими назовні, і дайте своєму тілу звисати. Новачкам може знадобитися допомога: попросіть друга або тренера з кімнати допомогти вам зробити переїзд. Підтягуйтеся, поки грудна клітка не буде на одній лінії зі стрижнем, а потім обережно опустіть тіло. Звичайно, це не проблема, якщо тягнути не відразу: це тягальна машина, за допомогою якої ми можемо ефективно зміцнити верхню частину тіла.
4. Жим лежачи
Це не просто улюблена практика для чоловіків, які хочуть стати м’язистими. Це зміцнює грудну клітку, кидає гарні руки, загалом зміцнює нашу верхню частину тіла. Ляжте на спину на підходящу лавку, ноги опиняться на землі, зігнувши коліна. Підніміть дворучну штангу на грудях (ми будемо тримати штангу приблизно на ширині плечей), а потім повільно опустіть її назад до наших грудей. Виконайте 4 × 8 повторень. Після того, як вправа стане легкою, сміливо набирайте гирі на штангу, але переконайтеся, що вона відповідає лише вашому навчанню. Якщо ми не впевнені у своєму рішенні, попросіть про допомогу!
5. Спалах
Можливо, це не наш улюблений, але все ж варто включити його у свій план тренувань. Це зміцнює сідниці, згинання стегон, але навіть спину - оскільки потрібно звертати увагу на позу, щоб зробити правильний рух. Плюс суперкалорійний пальник! Для початку встаньте в ношах на ширину стегон, ступіть вперед однією ногою, потім зігніть обидва коліна, опустивши стегна на землю, але не дозволяйте колінам торкатися землі. Давайте випрямимось і, ніби йдучи, розмістимо задні ноги перед передніми, а потім знову виконаємо попередню послідовність рухів.
Виверження з турбонаддувом: 6 найкращих варіантів від Олександри Берес
6. Чотиритактна підтримка віджимання
Не давайте, щоб спогади про шкільні заняття у спортзалі відволікали вас від виконання цієї надзвичайно ефективної базової вправи. Кардіо та силові тренування одночасно: стрибаючи, ми ретельно застосовуємо свій пульс, але ми також отримуємо м’язи з допомогою дошки та опори на спині. Звичайно, правильне виконання знову має важливе значення: встаньте в ношах на ширину стегон, потім присідайте, покладіть долоні на землю перед ногами. Стрибок назад може відбутися, поки ми продовжуємо спиратися на землю руками, витягуючи ноги назад. Затримайте рух (спина і ноги прямо), а потім виконайте опору на спині. Стрибніть назад у положення на корточках, а потім якомога вище.