Коли літо наближається до небезпечно близького плану, плани потрапити в тренажерний зал і набрати форму перетворюються на змагання з часом. На думку експертів, потрібно 12 тижнів, щоб помітити справжні зміни у своєму тілі, тож ви все одно можете встигнути досягти своїх цілей. Якщо два місяці тому ми дізналися, що ви можете адаптуйте свої тренування який би вільний час у вас не був, зараз ми спілкуємось із трьома професіоналами фітнесу, щоб дізнатись як тонізувати найскладніші області анатомії: нижня частина рук, кобури, внутрішня частина стегон ... Це вправи, за допомогою яких ви подолаєте краще, ніж будь-коли, перший день бікіні.

вправи

Для початку важливо припустити, що жінки, як правило, накопичують більше жиру, ніж чоловіки. "Жир у жінок - це глобальне поняття, коріння якого полягає в наших гормонах і метаболічній функції, він виконує резервну роль і теплоізоляцію, досягаючи різниці в порівнянні з чоловіками на 20% більше периферичного жиру", пояснює Нурія Гарсія Еспі, менеджер з фітнесу в O2 Centro Оздоровчий Пенілуніо. Що ще, жіночий організм більш схильний до накопичення рідини, тому правильне харчування має важливе значення.

Але не тільки погана дієта впливає на появу тих «складних ділянок», які накопичують жир і рідину; Паскуаль Енгоно, майстер-тренер в центрі Minimfit, перелічує інші фактори, які впливають на: відсутність фізичних вправ, стрес і гормональні порушення (щитовидна залоза, менструація, менопауза ...). За словами Крістіни Гомес, фітнес-менеджера та особистого тренера спортивного клубу "Бонаспорт", "низький рівень тестостерону у жінок означає, що ми завжди схильні накопичувати жир у цих областях". Хороша новина, як вона нам каже, полягає в тому, що жир з цих ділянок є підшкірним, тобто добре реагує на фізичні вправи. Як оптимізувати зусилля в кожній частині тіла? Наші експерти розповідають нам.

- Нижні плечі (також відомий як "крила кажанів"): віджимання або віджимання. Лежачи на животі кульками ніг і кистями рук як опорними точками, зігніть руки, поки груди не торкнеться землі і знову підніміться у вихідне положення. Вправа буде повторюватися 10-15 разів загалом 4 набори і якщо ви новачок, ви можете підтримувати коліна замість пальців, щоб полегшити вправу.

- Внутрішні стегна: Аддукція. Стоячи з прямим тілом, тримайте предмет, який створює опір (наприклад, лікарський м’яч), між стегнами і закривайте ноги, натискаючи всередині. В ідеалі, зробіть щось 4 підходи по 10-15 повторень.

- Кобури: Пішохідний випад або ходьба. Стоячи, крокуйте вперед, згинаючи обидва коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів, і рухайтеся вперед, чергуючи одну ногу з іншою. Якщо ви новачок, виконати 20 повторень; 26, якщо у вас середній рівень, і підніміться до 32, коли зможете.

- Сідниці: Присідання з вагою. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, покладіть зважену штангу на плечі, спираючись на м’яку частину спини. Потім зігніть коліна, повернувши сідниці назад, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки ноги не будуть під прямим кутом. Щоб закінчити, ви піднімаєтесь, поки не повернетесь у вихідне положення. Робіть усе, що можете протягом хвилини, відпочиньте кілька секунд і повторіть до 3 раундів присідань.

Що стосується їжі, експерт O2 Centro Wellness уточнює: «Щоб втратити жир у тілі, не потрібно припиняти їсти жир. Зовсім навпаки, жири необхідні для більшості функцій вашого організму, а також вони забезпечують відчуття ситості. Звичайно, вам доведеться міняти шкідливі жири (фаст-фуд, рафінована їжа, насичені, гідровані жири, промислова випічка.) На корисні (натуральні горіхи, авокадо, оливкова олія, блакитна риба ...).

Крім того, із "Бонаспорт" вони пам'ятають про важливість того, щоб не їсти вище ваших реальних потреб і Питна вода, необхідне для підтримання гідратації організму та сприяння виведенню рідини. На завершення Паскуаль Енгоно закінчує: "Ви повинні харчуватися збалансовано, їсти 5 разів на день, дієту, багату білками та вуглеводами (овочі та фрукти), з низьким вмістом жиру та цукру, а також контролювати споживання алкоголю".