Щодня я отримую багато питань щодо схуднення, набору м’язової маси, формування в різних специфікаціях. Але зараз ми перебуваємо в періоді «купальників», коли з’являються найпоширеніші питання, як швидко схуднути, як мати кубики на животі. У сьогоднішній частині ми відповімо на запитання, які я отримав нещодавно і які можуть зацікавити вас та допомогти досягти поставленої мети.

схуднення

Що я думаю про низькокалорійні дієти?

Всім відомо слово «калорії». Але багато людей навіть не знають, скільки калорій вони споживають щодня. Навіть багато спортсменів цього не знають і зовсім не знають про справжнє значення слова калорії. Калорія - це одиниця тепла. Отже, ваше тіло - тепловий двигун, звідси і термін «спалювати» калорії.

Що стосується споживання калорій, то, безумовно, доцільно споживати стільки щодня, щоб ви також витрачали енергію, витрачаючи. Але якщо ми хочемо спалити жир, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте.
Якщо ви не просунутий спортсмен або не готуєтесь до змагань з фітнесу в бікіні, тоді я не рекомендую підраховувати калорії, оскільки не всі калорії належать до однієї категорії.

Візьмемо приклад двох хлопчиків досить однакового розміру та фізичної підготовленості. Кожен з них вирішив, що йому слід приймати 3000 ккал на день.

Хлопчик 1: хоче отримувати калорії лише з нежирного м’яса та риби, свіжих фруктів та овочів та коричневого рису
Хлопчик 2: Він хоче отримувати калорії лише солодощами, морозивом та фаст-фудом.

Вони обидва споживають однакову кількість калорій щодня. Через вісім тижнів вони порівнюють. І звичайно, хлопчик 1 виглядає і працює набагато краще, ніж хлопчик 2, незважаючи на однакову кількість прийнятих калорій.

Звичайно, занадто багато калорій з жиру не прискорить ваше спалювання. Але ви не можете пропустити це. Так, один грам жиру має 9 калорій, тоді як 1 г білка має 4 калорії. Якщо ваша дієта складається з 30 і більше відсотків жиру, і ви різко скоротите це споживання, ваш метаболізм пристосується до такого значного стрибка, сповільнившись, і ваше тіло почне харчуватися м’язовою тканиною. Але ми цього не хочемо - це призводить до ефекту йо-йо, тобто прямо навпаки.
Крім того, радикальне зниження калорій призводить до втрати уваги не тільки до робочих завдань, а й до самих тренувань.


Опустивши вуглеводи, я за 2 тижні схудла на 7 кілограмів. Це нормально, це не мало?

Я також отримую такі подібні запитання. 7 фунтів за 2 тижні - це значна втрата ваги. Абсолютно пропустивши вуглеводи у своєму раціоні, ви, мабуть, не втратили стільки і стільки якості, скільки думаєте. Більшу частину цієї ваги становить вода, яка зв’язується з глікогеном. Дефіцит вуглеводів призводить до зменшення кількості глікогену в організмі і, отже, до зменшення кількості води. Тож вимірювати ефективність дієти лише за рахунок схуднення - це нонсенс.
Нестача глікогену в неконтрольованому харчуванні змушує організм використовувати власну м’язову тканину як джерело енергії. А ми цього не хочемо.
Звичайно, є також дієти, де можна повністю пропустити вуглеводи, але це має свої правила. Це, наприклад, циклічна кетогенна дієта, про яку я вже говорив у своїх статтях. Але навіть ця дієта має свої обмеження, особливо з точки зору часу. Кетогенна дієта викликає побічний ефект
жирнокислотний продукт - ацетон. І чим довше ви без глікогену, тим більше кетонових тіл ви виробляєте і тим більше ацетону потрапляєте у свій організм.


Якщо ні вуглеводна дієта, ні тривала кетогенна дієта, то чого слідувати?

Після тривалого кетозу, коли організм вступає в руйнівні стани, і ви безконтрольно приводите його до того, щоб навчитися переробляти вуглеводи і починати нормально харчуватися, ваше тіло навіть не уявляє, що таке вуглеводи і як з ними боротися. Він негайно перетворює цю енергію в тригліцериди, які є жирною кислотою - отже, ви відразу ж починаєте накопичувати жир.
Довгострокове рішення полягає не в такому енергійному пропуску вуглеводів, а в тому, щоб замінити те, що ви зараз споживаєте, більш підходящими ресурсами.
А це такі:

- відповідні білки: яйця, курка, риба, яловичина, нежирні молочні продукти,
- Волокнисті вуглеводи: фрукти, овочі
- Крохмалисті вуглеводи: картопля, коричневий рис, вівсянка
- Корисні жири: авокадо, горіхи, оливкова олія

Білки формують м’язову масу, крохмалисті вуглеводи забезпечують енергією, волокнисті вуглеводи допомагають травленню, здорові жири підтримують суглобові, серцеві та когнітивні функції.


Але скільки я можу з'їсти?

Спробуйте слухати своє тіло. Це справа індивідуальна. Кількість їжі залежить від ваших витрат та вашого метаболічного профілю.

Якщо ваша їжа включає всі вищезазначені категорії, і ви відчуваєте голод через годину, ви, напевно, мало їли. Якщо після одного прийому їжі ви відчуваєте, що вистачає на кілька годин, ви, напевно, з’їли занадто багато. Одягніть свою інтуїцію.


Як часто слід їсти?

Намагайтеся їсти кожні 2,5-3 години.


Чому важливо приймати білок, намагаючись спалювати жир?

Білок формує м’язи, м’язи є більш метаболічно активною тканиною, тому допомагають спалювати жир. І чим більше у нас м’язів, тим більше жиру ми можемо спалити. Споживаючи білки, ми допомагаємо підтримувати та нарощувати м’язи і тим самим впорядковувати спалювання жиру.