вмістом

Надмірне споживання трансжирів є однією з основних причин надмірної ваги, серцеві захворювання та інші порушення обміну речовин. Все це може спричинити ускладнення для здоров’я та знизити якість життя. Тому важливо дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру в цій категорії.

Хоча існують здорові жири, які служать організму як джерело енергії, більшість людей споживають транс-тип. На жаль, це має негативні наслідки для здоров’я.

Найнепокоєнніше це споживачі ігнорують його присутність у багатьох продуктах на ринку. Тому вони не контролюють порції, ані спосіб їх приготування.

Як результат, часто виникають труднощі з підтримкою збалансованої та здорової ваги, навіть якщо прийняті інші здорові звички, такі як фізичні вправи.

З чого почати обмежувати споживання жиру? Що робити, щоб здоровіше харчуватися? Хоча змінити його за одну ніч непросто, є кілька простих порад, які можуть полегшити це.

Застосовуйте їх на практиці!

1. Скоротіть споживання м’яса

Мова не йде про повне виключення м’яса з раціону. Насправді ця їжа рекомендується як одне з основних джерел білка.

Проблема в тому багато хто, як правило, їдять його перебільшеними порціями. Крім того, вони вибирають порізи, що містять шкідливі для організму жири. Крім того, перероблене м’ясо багате цим видом трансліпідів, споживання яких пов’язано з підвищеним ризиком довготривалих захворювань. Про це йдеться у статті, опублікованій у журналі "Oncotarget".

рекомендації

  • Вибирайте нежирні порізи, без помітного жиру.
  • Уникайте споживання занадто великих порцій.
  • Також, готуючи їх, вибирайте способи приготування без додавання олій або жирів.

2. Уникайте соусів та заправок

Комерційні соуси та заправки можуть допомогти покращити смак багатьох рецептів. Однак їх надмірне вживання не рекомендується, оскільки вони містять занадто багато жиру та хімічних добавок.

До того ж його калорійність висока і може повністю зіпсувати дієту.

рекомендації

  • Уникайте придбання цих продуктів, коли ви знаходитесь на ринку.
  • Якщо ви хочете додати соус до своїх страв, готуйте домашні соуси з органічними інгредієнтами.
  • Також вибирайте рецепти заправки, які не містять доданих масел.

3. Замініть інгредієнти

Багато продуктів, які містять занадто багато насичених і перенесених жирів, можуть бути замінені більш здоровими, низькокалорійними альтернативами. Таким чином, ваш раціон буде нежирним.

Чому б не замінити їх? Хоча смак і спосіб приготування можуть відрізнятися, ці варіанти є хорошим способом покращити свій раціон.

рекомендації:

  • Замініть масло тваринного походження рослинним маргарином, бажано «нежирним» або «легким».
  • Перевірте етикетки продуктів, які ви їсте, і уникайте тих, що містять гідровані олії, такі як пальмова або соєва.
  • Вибирайте для приготування з соняшникової, ріпакової (ріпакової) або оливкової олії.
  • Вживайте нежирне молочне або рослинне молоко замість незбираного молока.

4. Збільшити споживання фруктів та овочів

Трансжири часто містяться у продуктах тваринного походження. З цієї причини дотримуватися більш збалансованої та легкої калорії дієти, найкраще збільшити споживання фруктів та овочів.

Ці продукти сповнені необхідними поживними речовинами, які приносять користь організму та допомагають запобігти захворюванню, йдеться у статті, опублікованій у "Міжнародному журналі епідеміології". Крім того, вони досить ситні і можуть контролювати ті «клювки», які змушують дієту провалитися.

рекомендації

  • Їжте 5 або 6 порцій фруктів та овочів на день.
  • Спробуйте споживати їх сирими, щоб взяти 100% усіх їх властивостей.
  • Їжте їх, щоб замінити комерційні закуски.

5. Виберіть здоровий спосіб приготування їжі

Спосіб приготування також багато в чому пов’язаний з якістю страви.. Коли смаженої їжі занадто багато, споживання жиру збільшується, і, отже, виникає велике втручання у вплив дієти.

рекомендації

  • Замість того, щоб смажити страви, готуйте їх на пару або спечіть.
  • Крім того, якщо ви збираєтеся готувати м’ясо або овочі, ви можете зробити їх на грилі.

6. Виключіть оброблену їжу

Ковбасне м’ясо, упакований картопля фрі та промислова випічка - це деякі приклади перероблених продуктів, які слід виключити зі звичайного раціону.

Вони смачні і зазвичай свіжі більшу частину часу. Тим не менше, містять занадто багато насичених жирів та доданих сполук що шкодять здоров’ю та вазі.

рекомендації

  • Замініть оброблені продукти на органічні продукти (фрукти, овочі або цільні зерна).
  • Для здорової та енергійної закуски з’їжте невелику жменю горіхів.
  • Збільште споживання води та корисних напоїв, щоб почувати себе ситими.

Скоротіть трансжири для покращення здоров’я

Ви споживаєте занадто багато жиру? Ви хочете почати покращувати свою вагу? Дотримуйтесь усіх цих порад і почніть більш легку та здорову дієту, дієту з низьким вмістом жиру.

Пам’ятайте, що різноманітне та здорове харчування разом із регулярними фізичними вправами сприяє зменшенню ризику розвитку захворювань у середньо- та довгостроковій перспективі.

  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Споживання червоного та переробленого м'яса та ризик раку шлунка: систематичний огляд та метааналіз. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та всіх причин смертності систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу проспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.