Перш ніж хтось приступить до тренувань, варто подумати, чого саме ви хочете досягти і який шлях може привести до найефективніших результатів.
За словами доктора Андреа Матусовіц, спортивного лікаря Буда-кардіологічного центру, анестезіолога, терапевта інтенсивної терапії, фізичні вправи також є одним із найважливіших захисних факторів здоров’я серцево-судинної системи, але обізнаність також важлива в цій галузі.
1. Повільно тілом!
Одним з найважливіших секретів досягнення стійких результатів за допомогою руху та перетворення його справді в наш спосіб життя є наполегливість. Не будемо чекати негайних результатів, а скоріше дотримуйтесь принципу «повільна вода омиває берег». Занадто інтенсивні, дуже напружені тренування лише спричиняють втому, м’язові судоми та відбивають вас продовжувати наступного дня. Хоча фізичні вправи слід включати в повсякденне життя принаймні 5 × 30 хвилин на тиждень. Для тих, хто раніше не рухався вгору, оптимальним є 15-20-хвилинне тренування з низькою та середньою інтенсивністю, і тоді досить варто збільшити тривалість та інтенсивність. Ходьба також може бути чудовою формою руху, якщо робити це з правильною інтенсивністю та витривалістю.
2. Майте на увазі переваги!
Займаючись фізичними вправами, ми можемо отримати величезні користі для здоров’я. Незалежно від того, чи прагнемо ми схуднути або зміцнити, обох результатів можна досягти за допомогою фізичної активності - і, звичайно, за допомогою правильно складеної дієти. Однак нам також слід пам’ятати про наслідки фізичних вправ для здоров’я. Дослідження показують, що у фізично активних людей удвічі менше шансів захворіти на серце, ніж у спортсменів. Заняття спортом також зменшують ймовірність високого кров’яного тиску та рівня холестерину, а також інсульт. Також було показано, що, крім усього іншого, жироподібні відкладення (так звані бляшки) можуть утворюватися у внутрішній стінці коронарних артерій через відсутність фізичних вправ, перекриваючи шлях кровотоку. В результаті кровопостачання зменшується, недостатньо кисню надходить до серцевого м’яза, що в кінцевому підсумку призводить до ішемічної хвороби серця (наприклад, серцева недостатність, інфаркт міокарда).
3. Не витрачайте без потреби!
На початку року, коли багато хто намагається «розпочати нове життя», легко потрапити в пастку витрат. Дорогий тренувальний костюм, фірмове взуття, незліченна кількість пристосувань, які спокушають виробники спортивного обладнання, не обов'язково необхідні для ефективних тренувань. Якість нашого руху та наша витривалість не залежать від цього. Якщо ми вже вирішили змінити свій спосіб життя, давайте шукати спеціаліста, фахівців поруч з нами, які допоможуть вам знайти подальший шлях.
- Для людей із серцево-судинними захворюваннями особливо важливо мати при собі фахівця - принаймні в початковий період. В ідеалі, пацієнтові варто скористатися можливостями медицини способу життя, оскільки ця спеціалізація якраз розроблена для формування лікувального способу життя навіть при вже існуючих захворюваннях - після ретельної, всеохоплюючої оцінки, підкреслює доктор Матусовіц .
4. Підтримуйте витривалість різноманітністю!
Різноманітність - навіть у русі. Хорошою ідеєю є чергувати кожен тип рухів, щоб уникнути нудьги, або змінити інтенсивність або вправи в межах певних тренувань. Різноманітність також впливає на здоров’я. Згідно з рекомендаціями ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), дорослі у віці від 18 до 64 років також повинні виконувати два типи фізичних вправ на тиждень: аеробні та тренування на стійкість. На практиці аеробні вправи найкраще підходять для тренувань на витривалість, вони включають усі типи рухів, які потіють, прискорюють пульс і призводять до прискореного дихання. Зазвичай ми ставимо це на практиці, це хороша інтенсивність рухів, від яких ми потіємо і задихаємось, але ми все одно можемо сказати кілька речень. За даними ВООЗ, ми повинні робити щонайменше 150 хвилин цього на тиждень, щоб тренування становила щонайменше 30 хвилин. Тренування опору, тобто розвиток м’язів, були б ідеальними принаймні два дні на тиждень.
5. Шукаємо супутників!
Тренування в групі підвищують вашу мотивацію, будь то групові заняття в спортзалі, біг або їзда на велосипеді разом. Таким чином ми можемо отримати не лише фізичні, а й значні психічні та соціальні вигоди та полегшити переїзд, якщо ми знаємо, що вони розраховують на нас у групі.