6 порад щодо запобігання болю в плечі

щодо

. вирватися з гордістю!

Біль у плечі дуже сильний. Це не тільки заважає тренуванню, але і спричиняє такі нестерпні муки у повсякденному житті, що ви не можете працювати і вчитися на цьому, але навіть на вечірці не дасть вам почуватися безхмарно добре. Хороша новина полягає в тому, що більшість проблем з плечима можна запобігти, але, як зазвичай, звичайно, і тут більшість людей приходять на розум лише в останню хвилину і лінуються запобігти цьому. Якщо у вас плечі буйвола на півширини до дверей і ви щодня не практикуєте жим лежачи, ви обов’язково впишетеся в трохи посилюючу «реабілітацію», тобто рух м’яких тканин.

Ви можете включити наступні шість вправ у розминку для мобілізації м’язів, одночасно покращуючи м’язову гнучкість, одночасно покращуючи працездатність, самопочуття та, нарешті, але не менш важливе, запобігаючи потенційним нещасним випадкам.

АРХОВИЙ СКЛАД

Це старий фокус, якщо ви хочете пошкодувати плече, щоб під час тренування акцент робився на тягнучі рухи. Як правило, слід зауважити, що зазвичай ви дотримуєтесь пропорції 2: 1, тобто отримуєте 10 натискань на 20 весла. Підтягування до обличчя - чудова практика для тренування верхньої частини плечової кістки, поліпшення постави та врівноваження м’язів плеча.

Як це зробити?

Прикріпіть гумку на висоті плечей до стійкої поверхні. Візьміться за вільний кінець, пройдіться назад, поки він не натягнеться. Витягніть руки і трохи опустіть плечі вперед. Відтягніть лопатки назад і максимально розтягніть верхню частину спини. Потягніть стрічку до свого обличчя і потримайте її на хвилинку. Витягніть руку назад, а потім зробіть 20-25 повторень. Ви можете вклинитися між вправами як “відпочинок”, але можете також зробити це самостійно. 100 повторень за одне тренування верхньої частини тіла обов’язково вплинуть. Ви також можете запустити його мотузкою, прикріпленою до гвинтової підставки.

МОБІЛІЗАЦІЯ НА ПЛЕЧІ І НАЗАД

Правильна постава необхідна для правильної роботи плечей. Люди, які страждають фосфозом, якщо не бути обережними, можуть не тільки горбитися через надмірну опуклість, але можуть скаржитися на низку проблем із плечима. Який вплив це робить на чоловічий вигляд, коли людина тримає його на кривій, зараз вже не докладно, але те, що прямий хребет є суттєвою ознакою гордості, а впевненість з’являється навіть у наших прислів’ях. Однак є і зворотне: виривання себе, безумовно, не матиме негативного впливу на вашу впевненість у собі. Для цього ви можете спробувати наступні вправи для мобілізації плечей і спини.

Як це зробити?

Опустіться на карачки і намагайтеся тримати хребет прямо, наскільки це можливо. Спираючись на праву руку, витягніть ліву руку під праву руку так, щоб долоня трелася об землю, і слідкуйте за рухом тулубом, поки плече не торкнеться землі. Відчуйте, як розтягуються м’язи плечей і верхньої частини спини. Потім відтягніть руку назад і тим же рухом розмахуйте нею в повітря і слідкуйте за нею тулубом. Нарешті опустіть руку і повторіть рух. Зробіть це і з іншого боку.

ПЛЕЧОВИЙ ПОЇЗД З НАДГОЛОВНИМ ТИСКОМ

Ця вправа також є підсилювачем постави, який допомагає збалансувати м’язи плеча, щоб ви могли без особливих труднощів вкрутити лампочку.

Як це зробити?

Порівняно рідко можна почути запитання в кімнаті: “Чувак, скільки ти стискаєш плечима максимальний тиск? Це не випадково, бо справа не в цьому. Займіть невелику вагу і більше зосередьтеся на приведенні всього руху в потрібну форму у дисциплінованому темпі. Взявшись за жим лежачи, візьміться за вудилище і штовхніть його над головою. Витягніть лікті і підніміть лопатки. Затягніть трапецію і затримайте 2 секунди. Опускайте лопатку повільно, утримуючи її до кінця. Так само, як перетягування до обличчя, ви можете робити це між кожною вправою або самостійно як повноцінну вправу. 8-12 повторень в підході зробить багато.

З ГУМОВОЮ ПОЛОСКОЮ

Натяжки на гумці - відмінна альтернатива статичним розтяжкам. Стрічка не тільки створює опір у суглобі, але зрушує його в зручній мірі та знімає судоми та напругу, що розвинулися роками. Наступна версія розслаблює ваше плече та забезпечує його вільний та безболісний рух.

Як це зробити?

Протягніть гумку через тягнучий стрижень. Встаньте спиною до стрижня і вільним кінцем стрічки оберніть руку, вільно і зручно під пахвами. Пройдіться вперед, доки стрічка не затягнеться. Витягніть руку вперед і поверніть руку від плеча праворуч і ліворуч, ніби намагаєтесь скрутити ручку кнопки або лампочку. Виконайте 10 повторень обома руками.

"ЛЕТЮЧЕ МОРЕ"

Цей рух може здатися не особливо напруженим, але врешті-решт ви відчуєте передню частину плеча, а також, що ваша лопатка на місці.

Як це зробити?

Ляжте на живіт і витягніть руки до вух. Повільним, вигнутим рухом підтягніть дві руки до стегон, а потім поверніться у вихідне положення, над головою, таким же чином. Робіть цю вправу елегантним, контрольованим рухом. Виконайте 1015 повторень із власною вагою або невеликим навантаженням (до 2,5 фунтів).

САМОМАСАЖ ТЕНІСНИМ МЯЧОМ

SMR (самоміофасціальний випуск) сьогодні - це чарівне слово, яке якимось чином можна перекласти як самомасаж м’язових м’язів та сполучної тканини. Його також використовують спортсмени для поліпшення своєї працездатності, але це також поширений метод фізіотерапевтичної реабілітації. У межах SMR інша абревіатура - ART (терапія активним вивільненням), при якій на роздратовану тканину тиснуть під час руху. Терапія вимагає досвідченого професіонала і є відносно дорогою, але ви можете робити наступну вправу вдома, і все, що вам потрібно - це тенісний м’яч.

Як це зробити?

Помістіть тенісний м'яч між стіною та лопаткою. Тут починається рух. Рухайте руками у всіх напрямках, вгору, вниз і вперед, і стежте, де ви відчуваєте біль або труднощі. Потім зігніть лікті, обведіть плечі і сміливо використовуйте свою фантазію. Після того, як ви ретельно просунули суглоб, перемістіть м’яч. Не хвилюйтеся, ви відчуєте, де вам потрібен "самомасаж".

Читати далі! Тут важлива інформація для страждаючих від болю в спині!