Наша їжа - це наше паливо, саме тому навіть не спортсмени повинні звертати на це особливу увагу. Ще важливіше для спортсменів на витривалість виробити продуктивні звички, що оптимізують результати.
Інші види спорту - інше харчування: спорт на витривалість потрібно відокремлювати
- THE спортивне харчування одна з найбільших можливостей для оптимізації роботи, яка останнім часом набуває все більшої важливості, при цьому важливим аспектом є збереження здоров’я - наголошує Вікторія Ангіал, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини. -
У спортивному харчуванні слід розрізняти силові та витривалі види спорту, оскільки харчові потреби бігуна на довгі дистанції та важкої атлетики досить різні через різні спортивні заходи, і навіть у межах кожного виду спорту індивідуальна дієтична комбінація дає найкращі результати у кожному конкретному випадку. Однак є деякі загальні правила, які повинні знати спортсмени на витривалість.
1. Не будуйте свій раціон лише на надмірному споживанні білка!
Багато спортсменів звертаються в першу чергу до джерел білка, боячись зайвої ваги, і майже не споживають вуглеводів через страх зайвих кілограмів, хоча це найважливіше джерело енергії для спортсменів на витривалість. У той же час, маючи добре структуровану дієту, ми можемо втамувати голод, не боячись зайвих кілограмів. Тож воно того варте упакуйте тарілку з овочами, фруктами, нежирним білком, складними вуглеводами і уникайте продуктів типу "нездорова їжа".
2. Снідайте і їжте достатньо!
Багато спортсменів на витривалість вважають, що лише важкі тренування роблять їх виснаженими. Хоча багато хто заправляється для тренувань, вони закінчують день з дефіцитом калорій. Однією з причин цього є страх над вже згаданими зайвими кілограмами. Хоча без належної енергії результативність тренувань може погіршитися, відновлення може сповільнитися, спортсмен навіть до повного виснаження також можна отримати.
Його часто згадують спортсмени тяга до цукру за цим також просто голод і виснажені запаси вуглеводів. Звичайно, щоденні потреби в енергії та зміст їжі повинні бути структуровані індивідуально, залежно від ваги, виду спорту, віку, статі та цілей, але загалом, великий акцент слід робити як на сніданку, так і на додатковому харчуванні протягом дня, і важливо свідомо планувати свій ритм харчування, це може бути до 6-7 прийомів їжі на день, якщо регулярно здійснювати фізичні вправи.
3. Складіть графік прийому їжі!
Загалом, це правда, що перед тренуваннями рекомендується вживати швидше вуглеводів, під час тривалих тренувань рекомендується споживати вуглеводні спортивні напої. Таким чином, ми можемо почувати себе енергійнішими та легшими під час тренувань. Так само після тренувань важливо вживати їжу, що містить вуглеводи та білки, протягом 30-60 хвилин.
4. Зверніть увагу на пропорції!
Поживні речовини - вуглеводи, жири, білки - мають відігравати важливу роль для оптимальної роботи організму, але швидкість їх прийому може змінюватися залежно від багатьох факторів. Як правило, спортсмени на витривалість повинні складати щоденний раціон від 55 до 65 відсотків вуглеводів, від 15 до 20 відсотків білка і від 20 до 30 відсотків жиру.
5. Зосередьтеся на зволоженні!
Рівні гідратації впливають не тільки на продуктивність, але на поглинання поживних речовин, роботу мозку і навіть стан шкіри. Згадані 8 склянок води на день не обов’язково стосуються всіх, оскільки на необхідну кількість впливає маса тіла, фізична активність, ступінь потовиділення та погода.
Безумовно, важливо звертати увагу на ознаки нашого тіла - сухість у роті, головний біль, зниження здатності до концентрації, темна кольорова сеча - і поза водою під час тренувань. сміливо вживайте електролітичні напої, які містять прості-складні вуглеводи/цукру, щоб забезпечити енергією під час тривалих тренувань, а також поповнити сіль та мінерали. Діагностика працездатності також є керівництвом щодо харчування. Читайте далі!
6. Підтримуйте здорові стосунки з їжею!
Спортсмени - це, як правило, пристрасні люди, які твердо налаштовані на досягнення своїх цілей вони пильно стежать за змінами у своєму тілі. Ось чому вони можуть складати особливі стосунки з їжею, іноді вони відмовляються від їжі або поживних речовин, які вони потребують, вони не споживають енергію зі своїм харчуванням, вони бояться великої кількості їжі та їжі, споживання рідини набагато нижче, ніж необхідний.
- Важливо пояснити: вживання їжі - це не лише джерело поживних речовин, а й радість. Усуваючи негативні емоції та шкідливі звички (такі як неуважний, попередньо стежте за припадами їжі) та розумно будуючи, не заперечуючи всього, ми їмо не лише тренування, але й якість життя, - підкреслює Вікторія Ангел, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини. Центр спортивної медицини