Коли справа доходить до роботи ядра ми зазвичай вдаємось до одних і тих самих трьох-чотирьох вправ і особливо хрускіт живота, що майже ніколи не є найкращим варіантом. Сьогодні ми хочемо навчити вас одинадцяти вправам, щоб ви могли опрацьовувати свою основу, не вдаючись до звичних.

залі

Серед усіх варіантів, які ми пропонуємо деякі вимагають мінімального обладнання, а інші ви можете зробити прямо зараз у вашому домі без будь-якого матеріалу. Що ще, є вправи різної складності та інтенсивності так що ви можете починати з менш інтенсивного і потроху, по мірі прогресу, збільшуйте складність та інтенсивність.

Черевна дошка

Класика, яка часто недооцінюється. Основою для всіх є дошки загалом і пряма дошка з підпертими ліктями відмінний спосіб роботи на животі.

Настільки ж просто, як потрапити в віджимання, але з підтримкою ліктів і затриманням постави на кілька секунд. Важливо постійно тримати спину прямо. Якщо ви опускаєте або піднімаєте сідниці, ви розслабляєте тіло, і тому вправа вже не ефективна.

Планка з піднятою однією рукою та/або ногою

У цьому випадку передня черевна дошка є ми додаємо додаткову складність. Те, що ми робимо, - це піднімати поперемінно протилежну руку і ногу. Простий факт видалення опорних точок ускладнює цю вправу і повірте, важко підтримувати стабільність.

У цьому випадку ми не підраховуємо вправу за секундами, а замість цього - за повтореннями, і, як і в будь-якій односторонній вправі, важливо робити однакові підйоми для кожної ноги та руки, щоб уникнути дисбалансу.

Бічна дошка

Планка підкреслює передню область живота, але ми можемо збільшення косого залучення просто поставивши себе на бік і підтримуючи лише один лікоть.

У цьому випадку ми перераховуємо вправу за секунди під напругою, і важливо одночасно працювати з обома сторонами. Тут, як і в звичайній дошці, також важливо тримати тіло прямо. Якщо ви рухаєтеся стегнами ближче до землі або від неї, ви будете впливати на інтенсивність вправи.

Планка, підносячи коліна до грудей

Інший спосіб виготовлення дощок, що збільшує інтенсивність і складність руху. Вам просто потрібен медичний кулька або, ще краще, а Фітбол.

Спочатку ви можете просто поставити ноги на це, і відсутність стійкості вже сприяє збільшенню складності вправи. З часом, коли ви звикаєте, ви можете згинати ноги, підводячи коліна до грудей і таким чином ще більше збільшувати інтенсивність.

Підняття ноги

Класика серед класики. У цьому випадку вам не потрібно відсутність обладнання, З килимком або рушником у вас є багато. Просто ляжте головою вгору, покладіть руки біля тіла, підтримуючи долоні вниз, і підніміть обидві ноги одночасно, поки ваш тулуб і ноги не сформують кут 90º.

В ідеалі не слід спирати ноги на землю, поки не закінчите з повтореннями, які ви запропонували. Таким чином вам вдається підтримувати напругу в животі протягом усього руху.

Почергове підняття ніг

Інший варіант - попрацювати ноги по черзі під час підйому. Таким чином ми змінюємо задіяні м’язи і додаємо певної складності руху.

Як і в попередньому випадку, це важливо не підтримуйте жодної з ніг щоб постійно витримувати напругу. Ви помітите різницю!

Аб-Колесо

У цьому випадку, використовуючи черевне колесо і спираючись на коліна, ми маємо опустити корпус, підносячи колесо над головою, поки наше тулуб не стане майже паралельним землі. Що ще ми можемо збільшити або зменшити складність, подовжуючи або зменшуючи тривалість руху.

Якщо спочатку вам важко закінчити повторення, спробуйте встати перед стіною і не так сильно розгинати руки. По мірі звикання ви віддаляєтесь від стіни і збільшуєте складність. Опанувавши рух, ви можете безпосередньо підтримувати себе ногами, а не колінами.

Дошка-павук

У положенні дошки в цьому випадку ми по черзі підводимо одне з колін до ліктя з тієї ж сторони тіла. Це форма додати складності та збільшити косу роботу під час виконання дощок.

Подумайте, що вам слід продовжувати зберігати те саме положення, але, крім почергового видалення опорної стопи, ви стискаєте косі м’язи.

Високий шків хрустить

Ця вправа є найкраща альтернатива життєвому хрускоту живота. У цьому випадку ми робимо це за допомогою шківа, який дозволяє регулювати інтенсивність руху, просто збільшуючи або зменшуючи вагу.

Важливо не працювати з надмірними навантаженнями Оскільки, роблячи це, ви закінчите тягнути всім тілом, а не животом, що і є ідеєю. У цьому випадку важливіше звернути увагу на відчуття і помітити, як працює живіт, ніж класти кілограми.

Склоочисник

A вправа косих м’язів дуже ефектний, хоча є і менш складні версії. На відео ми бачимо, як ми можемо робити це підвішеним у повітрі, утримуючи свою вагу, але це також можливо робити, лежачи на підлозі головою на килимку.

В останньому випадку ми просто повинні розмістити своє тіло під кутом 90 ° ногами та тулубом. У цьому положенні ми опускаємо ноги, обертаючи стегнами, поки вони не підійдуть близько до землі, не торкаючись її. Потім ми повертаємося у вихідне положення і повторюємо рух в протилежну сторону.

"Армійське перетягування"

Тут ми маємо суміш між звичайними дошками, дошками, що підводять коліна до ліктя, а також додають рух руками. Один із способів додати більшої інтенсивності цій вправі.

Як ми бачимо на відео Ми можемо зробити це за допомогою деяких гантелей або навіть зробити це, просто упершись ліктями в підлогу і ходити з ними, як ми військові.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у березні 2018 року та була переглянута для республіканського випуску.