Багато з вас чекають на літо, щоб показати не лише фізичний прогрес своїх тренувань, а й скористатися вільним часом для збільшення фізичної активності та фізичних вправ, робіть більше, щоб показати це.
Хоча бувають випадки, коли робота виглядає не так сильно, як хотілося б. Ви можете щось робити неправильно? Ми спілкуємось із високопродуктивним спортсменом та тренером з охорони здоров’я Мігелем Камареною, який допомагає нам розвінчати міфи про фізичні вправи та втрату жиру.
Роблячи присідання, ви можете позбутися від жиру в животі. “Пробачте, що вам не вдається локально усунути жир. Факт правильного тренування м’язів живота зробить його сильнішим і зросте, але не допоможе позбутися від жиру, який його покриває ”, - говорить він нам.
Чим більше кардіо, тим краще втрачати жирові відкладення “Це правда, що серцево-судинні тренування (біг, стрибки через мотузку, їзда на велосипеді) допомагають споживати калорії, але, якщо ви перестараєтесь, якщо будете тривалий час робити постійні зусилля, це зросте партія кортизолу. Це збільшення спричиняє гормональний дисбаланс між тестостероном та кортизолом, який запобігає зникненню твердого жиру. Тривале безперервне кардіо також сприяє втраті м’язів ", - додає він.
Розширити Силові тренування та серцево-судинні тренування стануть запорукою втрати жиру. Мігель Камарена
Ви починаєте спалювати жир після 40 хвилин аеробних навантажень. «Це один з найбільш часто повторюваних міфів, і він хибний. Я збираюся пояснити вам це простим способом: організм для отримання енергії використовує запаси жиру чи глюкози, які ми маємо (він завжди використовує обидва види палива, хоча у більшому чи меншому відсотку, залежно від активності ). Бувають також випадки, коли він отримує енергію з інших джерел, таких як фосфокреатин, але я не хочу в цьому брати участь ", - пояснює він Deporte y Vida.
«Залежно від виду діяльності, організм споживає більший відсоток глюкози або жиру. Той факт, що ви виконуєте такі дії, як біг у спокійному темпі, означає, що більший відсоток споживаної енергії надходить із запасів жиру, але якщо в кінці дня ви з'їли більше, ніж витратили, ви наберете вагу. Якщо, навпаки, ви їли менше, навіть якщо ви робили силові тренування, в яких ваше тіло отримувало найбільший відсоток енергії з глюкози, ви втратите вагу. Найголовніше - це дефіцит енергії в кінці дня! ", - підкреслює він.
"Народження цього міфу пов'язано з тим, що коли ви займаєтеся аеробною активністю більше 30 хвилин, організм отримує енергію з більшим відсотком жиру і меншою кількістю глюкози", вказує Камарена.
Найкращий спосіб втратити жир - це біг протягом тривалого часу ». Для втрати жиру в тілі ідеально поєднувати тренування з навантаженнями та високоінтенсивними серцево-судинними тренуваннями (тип HIIT), підтримуючи високі щоденні фізичні навантаження, такі як ходьба між 10 і 15 км на добу ", вказує.
«Очевидно, що якщо ви любите бігати, робіть це, але все одно робіть тренування з високою інтенсивністю навантаження (HIIT). Як я вже говорив вам кілька міфів вище, тривалий час біг змушує кортизол підніматися, що суперечить нашій меті ", - нагадує він.
Коли ви припиняєте тренування з обтяженнями, набраний м’яз перетворюється на жир. „Це абсолютно помилково, оскільки в організмі людини не відбувається жодного процесу, який змушував би м’язи перетворюватися на жир. Що може статися, якщо ви припините тренування з навантаженнями і почнете їсти більше, це те, що ви втрачаєте м’язову масу, з одного боку, і набираєте жирову масу, з іншого ".
Краще виконувати високі повторення з невеликою вагою в тренажерному залі, щоб втратити жир. “Виконання 10 підходів по 100 повторень поштовху до грудей по 5 кілограмів не призведе до спалювання жиру. Це ще один міф. Набагато краще зробити 10 підходів від 10 до 15 повторень з вагою, яка дозволяє зробити, щонайбільше, ще одну-дві повторення. Важливий також час, коли ми перебуваємо під напругою м’язів, тобто секунди, протягом яких триває кожне повторення », - уточнює він.
Тип тренувань для схуднення Гарне планування, що включає силові тренування (які можуть бути з вагою вашої тіла або зовнішньою вагою, такими як гантелі або машини) та серцево-судинні тренування. Вправи високої інтенсивності типу HIIT (тільки для людей, які тривалий час робили серцево-судинні вправи і можуть перейти на більш високий рівень). Дотримуйтесь активного способу життя (щодня роблячи щонайменше 10 000 кроків) і рухаючись якомога більше щодня. Навіть якщо ви тренуєтесь одну годину на день, а інші 23 години проводите на кріслі, ви не зможете бути здоровим або легко втрачати жир. Нарешті, для втрати жиру дуже важливо мати дефіцит енергії, тобто з’їдати менше калорій, ніж потрібно, і це надходить із здорової їжі. Таким чином, ваше тіло може використовувати ваші запаси жиру як джерело енергії.
ОРИГІНАЛЬНЕ ПОСИЛАННЯ: Як