Щороку, з приходом свят або початком нового року, зазвичай одночасно з’являється кілька речей: бажання прийти у форму, диво-дієти та міфи про спорт.
1. Тренуватися потрібно лише один-два рази на тиждень
Хоча це дуже поширений міф, помилково, що одного або двох вправ на тиждень достатньо, щоб помітити якусь користь.
Вони потрібні щонайменше три дні фізичних вправ на тиждень структурованим способом.
Крім того, з іншого боку, ідеальним є щоденне виконання певних вправ: щоденна фізична активність необхідна для підтримки оптимального рівня здоров’я, а навпаки сидячий спосіб життя виявився шкідливим та протидіяти перевагам фізичних вправ.
два. Найкращий час для вправ - це вранці
Знову ж таки, це широко поширений міф, хоча цього разу це «напівправда»: найкращий час для вправ - це коли ви можете робити це свідомо і це може стати звичкою. Час доби байдужий, будь то вранці, вдень чи вночі.
Найбільш актуальним тут є циркадний ритм, який позначає функціонування кожної людини та її здатність виконувати різні види діяльності в той час доби.
Цей біологічний ритм впливає на артеріальний тиск, температуру тіла, рівень гормонів та частоту серцевих скорочень - елементи, що визначають схильність організму до фізичних вправ.
Ранок - сприятливий час для фізичних вправ, але це залежить від біологічних годин кожної людини. Це пов’язано з фазами світла і темряви, з сезонами року та з особливостями кожної людини. Його не можна екстраполювати загальним чином, оскільки він є індивідуальним.
Звичайно, після дев’ятої чи десятої ночі не рекомендується робити вправи, особливо з високою інтенсивністю, оскільки це може вплинути на ритм сну та затримати потребу у сні. На наступний день це призведе до того, що ви будете більш втомленими та втомленими.
3. Жир може перетворитися на м’язи
Фізіологічно кажучи, природа не в змозі перетворити жир у м’язи. Це два абсолютно різних типи тканин, і формування та руйнування яких також відрізняється. Одне не може стати іншим.
Так само кожен тип тканини знаходиться в певному місці тіла: жир або жирова тканина знаходиться під шкірою і між м’язами, навіть покриваючи внутрішні органи; м’язова тканина знаходиться у всьому тілі.
Хоча найкращий спосіб зменшити жирову тканину полягає у здоровому харчуванні, є дослідження, які підтверджують, що підняття тягарів - призначене для нарощування та збільшення м’язової тканини - це також хороший спосіб зменшити жирові відкладення.
4. Головоломки та ігри - найкращий варіант для проведення "тренування мозку"
Хоча тренування мозку стало дуже популярним в останні роки, реальність така, що достатньо лише фізичних вправ вдосконалити когнітивні навички. Насправді стверджували, що спорт є ключ до пластичності мозку.
Також нещодавно кілька досліджень підтвердили, що аеробні фізичні вправи - ходьба, біг або їзда на велосипеді - найкращий варіант для захисту мозку та профілактики хвороби Альцгеймера.
5. Заняття спортом - найкращий спосіб схуднути
Якщо метою, для якої виконуються фізичні вправи, є спробувати схуднути, не виконуючи зміни у способі життя, ти можеш помилитися.
Реальність така зміни харчових звичок або в дієті справді ті, хто досягає цієї втрати ваги. Заняття спортом без зміни дієти марні, якщо ви хочете схуднути або жирову тканину.
6. Щоб позначити і тонізувати прес, потрібно робити вправи для живота
Хоча це широко поширений міф, він знову хибний: локалізованих втрат жиру не існує, А тренування певних м’язів не означатиме спалювання жиру, який їх покриває. Ні на рівні живота, ні в будь-якому іншому місці тіла.
Втрата ваги - загальносвітовий термін, і спалювання жиру, досягнуте за допомогою хорошої дієти, відбувається одночасно у всьому тілі.
7. Для визначення потрібно виконати багато повторень з невеликою вагою
Ще один міф, особливо для тих, хто новачок у вазі. Фізіологічно показано, що Оптимальний діапазон повторень для індукції гіпертрофії м’язів становить 8-12 повторень (менше 6 для сили та сили), і те, що "визначення" м'язів, ще раз, буде залежати від наших рекомендацій щодо харчування, а не від кількості повторень, які ми робимо.
Крім того, ми могли б це додати головне не кількість самих повторень, а час, коли ми перебуваємо під напругою, тобто час, необхідний для завершення серії, яка повинна бути між 30 і 45 '' (отже, 8-12 повторень, якщо ми підтримуємо постійний ритм, є оптимальним).
8. Якщо ви займаєтеся кардіотренажерами, вам не потрібно робити ноги
Ноги - це велике забуття в тренажерних залах на шкоду іншим, можливо, більш ефектним м’язам, але залишення їх на лапах може принести нам проблеми.
Перше, що ви збираєтеся створити, це серія декомпенсації що може спричинити дискомфорт у назад, в підколінні сухожилля... Крім того, є наукові докази того, що якщо ви добре виконуєте роботу внизу тіла, це позитивно вплине на ріст м’язів усього тіла.
Найбільш ледачий скаже, що робити кілька кардіо після тренувань варто. Або що навіть кидання футбольного матчу на тиждень було б достатньо, але експерти сходяться на думці, що це не так. Піти бігати це зробить у вас стійкий м’яз, але необхідно зміцнювати його тренуванням. Заняття кардіо не має нічого спільного з тренуванням нижньої частини тіла. Це ще один тип м’язової дії.
9. Якщо ви тренуєтеся в теплі, ви худнете раніше
Ходити в тренажерний зал або йти на пробіжку з багатьма шарами одягу, щоб «налаштуватися» раніше - це кліше, яке іноді погано витягують із фільмів про бокс. Реальність така, що бійці піддаються цим зусиллям лише в дуже конкретні моменти, щоб відповідати масштабу.
Тому тренування дуже тепле - це "Абсолютна помилка", тому що потовиділення більше не є синонімом спалювання більше калорій. Загортаючи більше, все, що ви робите - це втрачати рідину. Крім того, це може спричинити термічний шок тому що ви не виганяєте піт, який організм використовує для зниження температури під час фізичних вправ.
Піт завжди корисний для фізичних вправ
Потовиділення є частиною нашого повсякденного життя, але рівень потовиділення залежить від людини. Потіння не завжди означає, що ви тренуєтесь правильно. Кількість поту сильно варіюється у людей.
Це також не означає, що ми худнемо, оскільки на практиці втрачається лише вода. Потовиділення - це не процес, який витрачає достатньо енергії для постійного схуднення або схуднення.
Його функція як механізму терморегуляції дуже важлива, крім того, що вона допомагає очищати домішки в організмі, але потрібно бути обережним, оскільки втрачена рідина повинна бути замінена або хоча б частина.
10. Спортивні напої - хороший варіант для регідрата
Хоча маркетинг продуктів харчування стверджує, що спортивний напій краще, ніж вода для регідратації, реальність така, що ці напої є джерелом цукру та води.
Натомість, фахівці рекомендують використовувати тільки воду для регідратації, і вживати після тренування продукти з високим вмістом білка, оскільки білок сприяє зростанню м’язів.
Ми також можемо додати до нашого напою амінокислоти в простій формі (незамінні), а також деякий тип декстрину, зокрема я рекомендую кластерний цикл декстрину, але не рафінований цукор напоїв як такий.