En español | Дедалі більше людей відчувають занепокоєння в Сполучених Штатах, і серед найбільш постраждалих - бебі-бумери. У національному опитуванні, проведеному в 2018 році Американською психіатричною асоціацією, було встановлено, що показник тривожності людей у ​​цій країні, виміряний за шкалою від 0 до 100, піднявся на п'ять балів порівняно з тим самим опитуванням, проведеним у 2017 році серед бебі-бумерів, приріст склав сім пунктів.

чого складається

Багато теорій намагаються пояснити, чому ми в такому напруженні, підкреслюючи вплив технологій - пристроїв, які вимагають нашої постійної уваги - стрімкого світу та більш широких економічних проблем. Незалежно від причини вашого власного занепокоєння, це допомагає мати способи заспокоїти себе, коли ви починаєте відчувати наростання напруги. Зверніться до лікаря, якщо ваше занепокоєння постійне або заважає вашому повсякденному життю.

Ось кілька популярних способів заспокоїтись:

Уважлива медитація

З чого він складається: Це практика просто стояти на місці і концентруватися на своєму диханні, дозволяючи своїм думкам проходити, залишаючись присутнім, не відводячись на занепокоєння минулим чи майбутнім.

Одна велика перевага полягає в тому, що ви можете робити це практично в будь-який час і в будь-якому місці, за словами уважного тренера з медитації Данеша Алама, психіатра та медичного директора з питань поведінкового здоров'я в Центральній лікарні DuPage Північно-Західної медицини. “Якщо ви їдете на сімейний захід, і це буде день великої тривоги, ви можете крастись один раз на годину, щоб медитувати протягом п’яти хвилин. Зробіть глибокий вдих, і за ці п’ять хвилин ви зменшите гормони стресу та омолодиться », - говорить Алам.

Що говорить наука: Серед усіх способів зняти стрес і подбати про себе медитація є однією з найбільш вивчених. Згідно з метааналізом досліджень 2014 року, що включав 47 випробувань та 3515 учасників, уважна медитація протягом 2-6 місяців мала такі ж успішні результати, як антидепресанти для полегшення симптомів тривоги.

Завершення: Медитація уважності - це легко, доступно і настійно рекомендується при тривозі. Хоча багато книг, статей в Інтернеті та додатків для медитації смартфонів, таких як Headspace, можуть допомогти вам, як це зробити, Алам рекомендує пройти курс. «У більшості громад працюють уважні групи медитації, деякі безкоштовні, де ви можете навчитися і задати питання. Це хороший спосіб почати », - каже він.

Ароматерапія

З чого він складається: Це використання ароматів, як правило, ефірних масел рослин, для маніпулювання настроєм. Теорія полягає в тому, що вдихання певних сполук може впливати на ті самі відділи мозку, що і анксіолітики, але без побічних побічних ефектів. Деякі ефірні олії, які популярні при тривозі, включають лаванду, троянду, квітку кананги, ромашку, жасмин, базилік, шавлію та бергамот.

Найпростіший спосіб зробити ароматерапію - це вдихнути ці ефірні олії, поклавши кілька крапель на подушку або на ватний диск, розпорошивши їх повітряним розпилювачем або використовуючи дифузор для розповсюдження аромату по повітрю. Ви також можете наносити олії на шкіру за допомогою лосьйонів або у ванні, але якщо вони не розбавляються належним чином, вони можуть дратувати шкіру.

Що говорить наука: За словами радника з питань психічного здоров'я С. Катаріни Стар, ад'юнкта-професора Клівлендського державного університету, наукових досліджень щодо ефективності ефірних масел та ароматерапії не так багато. Але десятки невеликих досліджень вказують на те, що різні ефірні олії можуть допомогти зменшити тривогу та стрес, особливо при застосуванні в лікарняних умовах та інших стресових ситуаціях.

Завершення: "Запах має зв'язок з мозку, і є певні аромати, такі як лаванда, які викликають реакцію на розслаблення, - каже Зірка. - Для деяких людей він дійсно ефективний. Тож якщо це працює для вас, використовуйте його ".

Сенсорна реакція автономного меридіана

З чого він складається: є сенсорним явищем, завдяки якому під впливом специфічних звуків та зорової стимуляції - таких як пошепки, поплескування та повільні рухи руками - деякі люди відчувають приємне поколювання або поколювання на шкірі голови та потилиці, що змушує їх розслабитися і дає їм відчуття благополуччя.

Не всі відчувають явище автономної меридіанної сенсорної реакції, але воно стало дуже популярним серед тих, хто це робить. YouTube містить понад 13 мільйонів відео на цю тему, серед яких люди чистять мило, стрижуть волосся і шепочуть. Шанувальники дивляться відео, щоб розслабитися і краще спати.

Що говорить наука: Нові дослідження цього явища, які ніколи раніше не вивчались, свідчать про те, що воно може виявитися корисним. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі PLOS One, було виявлено, що у тих, хто відчуває вегетативну меридіанну сенсорну реакцію, значно частіше знижуються частота серцевих скорочень і посилюються позитивні емоції (наприклад, розслаблення під час перегляду таких типів відео), ніж у тих, хто робить це не відчувати цього явища.

Завершення: "Це не для всіх, але я сама використовувала його і виявила, що це мене заспокоює, - каже Зірка. - У нашій свідомості багато активності, а в нашому житті багато шуму. Автономна меридіанна сенсорна реакція може повернути вас до вашого центру, зробити вас більш уважними і бути присутніми в даний момент дуже обнадійливо ".

Важкі ковдри

З чого він складається: Це ковдра або ковдра, набита намистинами та іншими матеріалами, щоб зробити її важкою. Зазвичай вони важать від 5 до 25 фунтів, залежно від розміру людини (більшість інструкцій передбачає, що ваша ковдра важить приблизно десяту частину ваги). Ідея полягає в імітації дотику глибокого тиску, типу лікування, яке використовує тиск для зменшення стресу та тривоги. Як і при сповиванні дитини, важкі ковдри повинні мати заспокійливу дію, зменшуючи гормони стресу, активізуючи секрецію в мозку хімічних речовин, таких як серотонін та окситоцин, і допомагаючи вам розслабитися і краще спати.

Що говорить наука: досліджень мало, але деякі дослідження дали позитивні результати. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sleep Medicine & Disorders, люди, які страждають від безсоння, лягали з важкою ковдрою і могли легше заспокоїтися і заснути, довше спали, а наступного ранку почували себе більш спокійними. В іншому дослідженні на 32 дорослих більшість (63%) повідомили, що відчувають менше занепокоєння після проведення часу, покритого важкою 30-кілограмовою ковдрою.

Завершення: Якщо ви кидаєтесь і не можете заснути і вам важко заспокоїти розум і розслабитися, щоб заснути, важка ковдра може допомогти. Ви просто повинні бути готові заплатити щонайменше 100 доларів за один. Експерти також попереджають, що тим, хто страждає від кровообігу, дихання або сну (наприклад, апное уві сні), слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати одну з цих ковдр.

Дихальні вправи

На чому він складається: Це практика, на якій базуються всі поради, які ви отримали, коли переживали стрес: «Просто глибоко вдихніть». За даними Американського інституту стресу, метою є використання черевного дихання - або глибокого черевного - для стимулювання парасимпатичної нервової системи, сприяючи відчуттю спокою.

За словами Майкла Зіффри, психіатра з Північно-західної медичної групи в Чикаго, це схоже на медитацію. "Коли ви стурбовані, ви дихаєте швидко і поверхнево, що може призвести до гіпервентиляції і викликати тривогу", - говорить він. "Глибоке дихання фокусується на внутрішніх і зовнішніх рухах дихання, і призводить ваш розум і тіло в більш спокійне місце".

Хоча займатися настільки просто, як глибоко вдихати, є певні методи, якими ви можете скористатися, включаючи дихання пранаями, коли ви вдихаєте, затримуєте дихання і видихаєте на кілька секунд.

Що говорить наука: У дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі Frontiers in Psychology, було виявлено, що добровольці, які брали участь у восьмитижневому тренуванні глибокого дихання (загалом 20 сеансів), виявили значно нижчий рівень гормону стресу, кортизолу, ніж ті, хто цього не відвідував. тип навчання. Інші дослідження виявили, що глибоке дихання може зменшити тривожність і посилити почуття благополуччя.

Завершення: Оскільки дихання - це те, що ми робимо постійно, глибоке дихання є хорошим інструментом для заспокоєння тривоги. Багато програм для смартфонів, включаючи зону дихання та Breathe +, можуть навчити вас глибоко і рівномірно дихати.

Робити вправи

З чого він складається: це все, що пов’язано з рухом тіла - ходьба, їзда на велосипеді, підняття тягарів, заняття йогою або тай-чи, танці, веслування на ногах. Список нескінченний.

Що говорить наука: Багато досліджень показують, що фізичні вправи покращують самопочуття та стимулюють хімічні речовини мозку, які змушують нас почуватись добре і можуть допомогти заспокоїти занепокоєння. У дослідженні, опублікованому в журналі Psychotherapy and Psychosomatics, було встановлено, що шість тижнів занять аеробними вправами чи опором зменшують стурбованість у жінок із генералізованим тривожним розладом.

"Заняття спортом - одне з найбільших втручань у спосіб життя, яке я рекомендую", - говорить Зіффра. «Ті, хто постійно займається спортом, набагато рідше страждають; ті, хто не займається фізичними вправами, мають більше проблем з тривогою ".

Завершення: Якщо ви більше нічого не робите, щоб перемогти стрес і зняти тривогу, займіться спортом. Це, без сумніву, найкраще вивчений і найбільш широко рекомендований спосіб самообслуговування при тривозі. Спробуйте робити будь-яку діяльність, яка вам подобається, протягом 20-30 хвилин на день.