Слідкуйте за ознаками тіла! Голод - це природний базовий інстинкт, який веде до прийому їжі. Можливо, наші предки неодноразово голодували через суворі умови, але в сучасному світі, орієнтованому на зручність, все, що вам потрібно зробити, це зайти в Інтернет, і їжа, яку ви хочете, незабаром надійде. Голод є важливим показником енергетичних потреб вашого організму та головним ворогом дієт: або ви їсте більше, ніж потрібно, або стаєте голодним вовком, [...]
Слідкуйте за своїм тілом на наявність ознак!
Голод - це природний базовий інстинкт, який веде до прийому їжі. Можливо, наші предки неодноразово голодували через суворі умови, але в сучасному світі, орієнтованому на зручність, все, що вам потрібно зробити, це зайти в Інтернет, і їжа, яку ви хочете, незабаром надійде. Голод є важливим показником енергетичних потреб вашого організму і головним ворогом дієт: ви або їсте більше, ніж потрібно, або стаєте голодним вовком і майже прагнете смаколиків. Якщо ви хочете схуднути, непогано розрізняти ознаки ситості та голоду, але також потрібно переконатися, що ви ніколи не вживаєте їжу, щоб нудьгувати або знімати напругу. Щоб успішно схуднути, потрібно досконально знати потреби свого організму і працювати з ним.
Зробіть шкалу голоду!
Ви впевнені, що точно знаєте, що означає голод? Перш ніж ви зможете відповісти «так», вам потрібно навчитися розпізнавати фізичні ознаки цього, тому в майбутньому ви будете приймати їжу лише в тому випадку, якщо вона справді потрібна вашому організму. Шкала голоду може допомогти вам у цьому, точно показуючи, чи хоче ваше тіло чи душа їжі в даний момент.
Голодування: надзвичайно незручне, відчуття порожнечі. Низький рівень цукру в крові через брак поживних речовин, що може спричинити неспокій, нудоту, тремор рук та запаморочення.
Помірний голод: живіт бурчить, і ви плануєте, як покласти край дискомфорту. Оптимальний час для їжі.
Напівнасичений: Ви з’їли достатньо, але не до тих пір, поки не лопнете, і більше не будете голодні. Ви заспокоїлись, почуваєтесь комфортно, бо ваш голод зменшився.
Задоволення: Ви з’їли більше, ніж ваш справжній голод, живіт трохи набряк, і їжа пішла зовсім не так добре, як перші кілька укусів.
Забитий стан: Ви відчуваєте себе дуже незручно, Ви навіть можете відчути мучну печію, що може свідчити про те, що шлункова кислота повернулася назад у стравохід.
Заправляйте кожні 4 години!
Досі не знаєте, що таке справжнє почуття голоду? Встановіть годинник! Зазвичай від помірного до насичення проходить 4-5 годин, тому ви, напевно, не їли занадто довго, і ваше тіло надсилає екстрене повідомлення до центру голоду у вашому мозку. Регулярне харчування (п’ять разів на день) забезпечує енергетичні потреби вашого організму, підтримує стабільний рівень цукру в крові та запобігає екстремальному переїданню. Якщо ви голодні протягом дня, завжди майте із собою перекус на 150 калорій, наприклад свіжі фрукти або несолоний фундук, оскільки вони містять більше харчових волокон та води для підтримки травлення та швидкого насичення шлунку.
Не пропустіть сніданок!
Якщо ви вранці ледь не стукаєте очима від голоду, швидше за все, вам не вистачає потрібної кількості та якості сніданку зі свого раціону. Рішення - сніданок щонайменше 250 калорій, який ви повинні приготувати ввечері. Ви можете зібрати закваску, яка живить свіжі фрукти та нежирний йогурт, а якщо ви не любите їсти занадто рано, тримайте в офісі коробку цільнозернових вівсяних пластівців та знежиреного молока. З пізнім сніданком також немає особливих проблем, але спробуйте запланувати це найпізніше на 10 годин, щоб ви могли легше підтримувати інтервали між прийомами їжі.
Вживайте їжу, багату клітковиною!
Їжа з високим вмістом клітковини та води посилює відчуття ситості. Для тривалого схуднення їжте більше кілька разів на день і уникайте висококалорійної їжі. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить мінімум 20-25 грам, що сприяє здоровій роботі травної системи. Цільнозернові продукти, морква, яблука та гарбузи - чудові джерела клітковини. Регулярний прийом знизить рівень цукру та холестерину в крові, покращить обмін речовин та допоможе боротися із зайвою вагою. На обід насолоджуйтесь свіжим салатом з нежирним м’ясом або рибою, а на десерт можна ковтнути чашку винограду або 3 столові ложки родзинок. Ви можете приготувати собі додаткову порцію овочів на вечерю, напр. з парової брокколі, свіжих помідорів або вареного шпинату.
Включіть білок у кожен прийом їжі!
Дослідники з Університету Пердью під час дослідження вивчили 46 жінок, які дотримуються дієт, і виявили, що ті, хто споживав більше білка під час курсу, відзначали більше задоволення і були менш голодні, а також втрачали більше жиру в тілі і підтримували м’язову масу протягом 12 тижнів. Якщо ви жадаєте мрій, завжди намагайтеся вибирати якісні природні джерела білка, так, наприклад, яєчні білки, тунець, курка без шкіри, сочевиця, нут або соя.