ТЕСТ COOPER (РОБОТА 12 ХВИЛИН)

Бігайте 12 хвилин якомога швидше і берете загальну подолану відстань. Важливо проводити це випробування, добре розігрівшись м’яким бігом, вправами на рухливість суглобів і, бажано, короткими прямими (спринтами), чергуючи з прогулянками (можна робити чотири бігові прямі з субмаксималами 80/100 м кожні 100 м ходьба), і деякі розтяжки. І лише тоді розпочніть 12-хвилинну гонку і виміряйте пройдену відстань. Потім застосуйте цю формулу до випадку: VO2 max розрахунок 35-річного чоловіка, який пробігає 3000 м за 12 хвилин.

вашого

* VO2 макс = 0,2 x (метри на хвилину) + 3,5

* VO2 макс = 0,2 х (3000/12) + 3,5

* VO2 макс = 0,2 х (250 м) + 3,5

* VO2 макс = 53,50 (ВІДМІННО)

* VO2 max, виражений у мілілітрах на хвилину на кілограм ваги

Якщо вам не хочеться робити математику, ви можете зробити обчислення в Інтернеті тут .

ВИПРОБУВАННЯ ОПОРУ (МАКСИМАЛЬНЕ СПОЖИВАННЯ КИСНЮ)

Максимальне споживання кисню або VO2 max max - це максимальна кількість кисню, яке наше тіло здатне поглинати, споживати та транспортувати. Він вимірюється в мілілітрах на хвилину на кілограм ваги і є чудовим способом дізнатись про аеробну здатність людини - чим вищий їх VO2 max, тим вища його серцево-судинна здатність. Спосіб його дійсно точного вимірювання здійснюється за допомогою "прямих" тестів, таких як спіроергометрія, але за допомогою інших "непрямих" або польових тестів ми можемо наблизитись до оціночних значень, які можуть бути однаково корисними та як посилання для засоби простих процедур. На тренованих людях можна провести знаменитий тест Купера, але для тих, хто не бігає, хорошим варіантом є тест на ходьбу.

ТЕСТ НА СИЛУ

ABS

Виконуйте якомога більше присідань за одну хвилину, підтримуючи хороше виконання. Лежачи, схрестивши руки за головою, зігнувши і розставивши ноги, підніміть тулуб, видихаючи ротом, і опустіть вдих носом. Тримайте голову вирівняною до спини, щоб не напружувати шию. Підніміться лише до 45 градусів.

ТЕСТ НА ХОДУ

Він складається з того, щоб пройти якомога швидше одну милю (1600 метрів). Біг або біг підтюпцем заборонено будь-коли! Фаза польоту заборонена: одна нога повинна постійно контактувати з землею. Візьміть загальний час, необхідний для подолання цієї відстані, і пульс в кінці. Якщо у вас немає датчика серцевого ритму, ви можете взяти пульс вручну, обережно натиснувши вказівний і безіменний пальці на вену на шиї або зап’ясті і підрахувавши кількість ударів за 15 секунд. Помноживши це значення на чотири, ми отримаємо частоту серцевих скорочень за хвилину, яка нам потрібна. Значення маси тіла має бути виражене у фунтах, для цього ви повинні помножити вагу ваги на 2,2077. Наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів, ви множите 75 х 2,2077, і це дасть вам 165,5 фунтів. Отримавши всі ці дані, ми застосовуємо наступну формулу, щоб знати отримане значення VO2 max.

VO2 макс = 132,853 - 0,0769 x вага - 0,3877 x вік + 6,315 x стать - 3,2649 x час - 0,1565 x HR

Вага: У фунтах.

Час: За хвилини та секунди.

ФК: У ударах за хвилину.

Секс: Еквівалентно 0 для жінок та 1 для чоловіків.

Вік: Через роки.

Ви можете зробити розрахунок в Інтернеті тут .

ВІДЖИМАННЯ

Виконуйте якомога більше віджимань за одну хвилину, зберігаючи гарне виконання. Зрівнявши корпус і ступні разом, руки на ширині плечей, опускаючись, згинаючи руки і вдихаючи носом, і піднімаючись вгору, витягуючи руки і видихаючи ротом.

ТЕСТИ НА ГНУЧКІСТЬ

ВИЩИЙ ПОЇЗД

Візьміть мотузку або тростину обома руками перед корпусом і поверніть руки назад, дотримуючись мінімально можливу відстань між руками, не згинаючи лікті. Зробіть це кілька разів. Виміряйте відстань між великими пальцями рук, виміряйте ширину плечей (відстань між акроміонами, виступаючими кістками кінця ключиць) і відніміть результат найкращої спроби.

НИЖНИЙ ПОЇЗД

Сидячи з витягнутими ногами і разом, ступні перпендикулярні підлозі (ніби вони притулилися до стіни), виведіть тулуб вперед із витягнутими руками, намагаючись дотягнутися пальцями рук, щоб торкнутися ніг, або передайте їх. Помістіть лінійку або сантиметр на висоту пальців ніг, узгоджуючи позначку 23 см з пальцями ніг. Виміряйте, наскільки далеко йдуть кінчики пальців.

* У всіх таблицях наведено контрольні значення для чоловіків із загальної сукупності.

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Як для початку будь-яких рутинних вправ, так і для проведення тестів, необхідно мати медичного працівника, який визначить, що ви в змозі займатися фізичними навантаженнями.

* Кароліна Россі Він завжди був спортсменом. Бігун і тренер, капітан команди бігунів FILA в Палермо, вона веде неспокійне життя: бігає, плаває, лазить по горах і подорожує без зупинок. Він підвів підсумки Аконкагуа та Кіліманджаро, перетнув Анди і взяв участь у перегонах різного типу, включаючи марафони, ультрамарафони та триатлони. Тепер мрійте про IronMan. Більше інформації тут .