Немає кращого всебічного тренування верхньої частини тіла, ніж віджимання. Але чомусь люди перестають це робити. О, ти думаєш, ти занадто просунутий для ручок? Подумайте ще раз.
Комплекси віджимання
Для нарощування м’язів необхідно стимулювати напругу, метаболічний стрес і розпад тканин. Але якщо ви можете вимкнути п’ятдесят і більше повторень, ви зробите звичайні віджимання непридатними для нарощування м’язів або сили. На даний момент цього недостатньо.
Ви розвиваєте витривалість і, можливо, навіть отримуєте хороший насос біля басейну, але це все. Звідси беруться комплекси. Вони значно стимулюють ріст м’язів.
Спочатку виберіть складну варіацію, а потім розширте набір більш простими варіаціями ̵
Давайте розглянемо шість прикладів. 1 - Модель для виробництва грудей і трицепсів
| Вправи | Представники | ||
| А1 | Тиск на міцно утримуваний медичний м'яч | 2-3 | 4-10 |
| А2 | Тиск переміщення на медичну кульку | 2-3 [19659014] 4-10/с | |
| A3 | Офсетний друк на медичній кульці | 2-3 | ] 4-10/Стор |
Наконечник капелюха для тренера Ніка Туммінелло. Почніть з найскладніших варіантів, тримаючи м'яч і штовхаючи його до себе. Потім перейдіть на варіант перемикання, де ви можете або перехрестити м'яч, або відскочити через статичну кульку. Нарешті, залишіться на одному боці і повторіть ще кілька повторень, щоб розмити кілька проклять.
Цей віджимаючий комплекс Medball ідеально доповнює ваші тренування грудей. М'яч також атакує часто нехтувані стабілізатори рук. Якщо ви можете виконати більше 10 повторень у міцно схопленому положенні, використовуйте певну вагу з жилетом.
2 - Комплекс піднятих озброєнь
| Вправи | Це повторюється | А1 | Вертикальні натискання кнопок | 2-3 | 6- 12 | |
| А2 | Віджимання з ручним відпусканням на діапазоні Y. | 2-3 | 6-12 | |||
| A3 | Y-Reach | 2-3 | 6-12 А4 | Ізоляційний кронштейн Y-Reach | 2-3 | 20 с. |
Вертикальний друк сам по собі є великою варіацією. Це схоже на віджимання щуки, але більш зручне для тих, у кого напружені м’язи сухожилля. Якщо ви покладете своє тіло на лаву з ногами у вертикальному положенні, кут тиску зміниться, так що ваші плечі знайдуться у зручному для суглобів положенні.
При переході від ручки відпускання до діапазону Y має бути зовнішнє обертання на плечі, коли великі пальці досягають кінця охоплення. На даний момент вам знадобляться деякі ваші дельти та зовнішні ротатори рук і більше місця в плечах.
Далі ви звільняєте компоненти віджимання і просто запускаєте Y - важко обпекти плечі. Тоді ви закінчуєте ізометричну фіксацію. Просто затримайте 10-20 секунд, зачекайте і подумайте про Америку (або свою рідну країну).
Цей комплекс також має акцент на плечах. Якщо ваші підколінні сухожилля бачили кращі дні, використовуйте замість них попередній. Якщо ви занадто тісні, то ви розглядаєте це як чудову можливість набратися сили та розміру верхньої частини тіла під час виконання внутрішніх занять йогою. Кілька речень в кінці наступного тренування верхньої частини тіла були б гарним висновком.
| Вправа | Набори | Це повторюється | ||
| А1 | Нога піднята вгору вгору [2-3 | 8-12 | ||
| А2 | віджимання | 2 - 3 | 6-10 | |
| A3 | 2-3 | 2-3 | 4 | 4 -6 |
Якщо у вас немає координації, це найпростіший комплекс. Спробуйте один з інших методів.
Найскладніший варіант - підняти ноги. Коли ноги опиняться на землі, справа стає трохи легшою. Практичний варіант - найпростіший. Ця послідовність зменшує відсоток ваги тіла, який ви піднімаєте, регулюючи важелі.
Смуга опору тут добре працює, оскільки ви маєте перевагу опору. Зважений жилет теж чудовий. Спробуйте ще одне повторення кожної вправи з кожною вправою або набирайте вагу поступово щотижня.
5 - Фінішер тришепса
Можливо, ви думаєте, що це більше розширення ваги трицепса, ніж версія з віджиманням. Як би ви не хотіли називати їх, працює. Зробити це можна кількома способами, і користуватися жилетом завжди можливо. Затверджувач
| Вправа | Набори | Це повторюється | |
| А1 | Втрата ваги Дробарка для черепа | 6-10 | |
| А2 | Череп дробарки9 19659012] 19659013] 2-3 | 6-10 | |
| A3 | Відхилити віджимання Вузький хват | 2-3 | КАРТА |
Вправи повторення повторення А1 Подрібнювач черепа з вагою тіла 2-3 6-10 А2 Кутова дробарка для черепа 6-10 A3 Віджимання A3 з вузьким хватом 2-3 КАРТА
Череполомник - це чудова робота, яка вразила довгу голову триголового м’яза плеча. Якщо їх перемістити вгору, ви також можете додати до них базовий компонент. Чим вище ваші руки, тим більше ви будете націлювати свою довгу голову трицепса в витягнутому положенні. Вони також сприяють деякій активності на передній частині серрата. Кінець віджимання тонким хватом - це глазур на торті.
6 - садистична вправа
Жим-гільйотина - один із найкращих варіантів банку щодо розміру скрині. Це просто жим лежачи, де ти стискаєшся ширше, ніж зазвичай, трохи підпалюєш лікті і обережно опускаєш шток (обережно!) До шиї.
Переверніть жим гільйотини догори дном, і ви отримаєте гільйотинний удар. Найкращий спосіб досягти цього - це мати машину Сміта для легкого регулювання висоти. Ви можете позбутися, роблячи це на дерев’яній підставці - якщо ви погоджуєтесь, що дерев’яна підставка використовується для інших речей, окрім присідання, ви починаєте з більш повільного ексцентриситету. Повільно опустіть шию або область шиї (залежно від області плечей) на планку приблизно на 4 секунди. Потім зупиняйтеся на секунду в кінці кожного повторення. Спробуйте дістатися до них 6-10, перш ніж дійти до Deficit Push Up.
Дефіцитний тиск стягує грудні м’язи в розтягнутому положенні. Також пригальмуйте з ними та зробіть невелику перерву, щоб по-справжньому зосередитися на трасі. Ваша груди повинна впасти в цьому розриві.
Інший стрибнув прямо і вигнав кілька високих плоскогубців. Цього разу вам не доведеться турбуватися про повільні ексцентрики і використовувати вищий полюс. Якщо збільшити висоту штанги, можна виконати ще кілька повторень. Використання машини Сміт полегшує зміну висоти.
Завершіть процес, зупинивши ізометричну внизу дефекту стиснення та утримуючи її якомога щільніше протягом 6-10 секунд. Це приблизно дві хвилини божевілля в грудях. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно зробити більше 2-3 підходів, можливо, з вами щось не так. Якщо вага вашого тіла недостатня, робіть все за допомогою жилета.
Окуляри Ваші руки схожі на ноги. Тут починається стабільність. Подібно до того, як ви б не виконували стояк зі штангою вільним хватом або витягнутим пальцем, ваша рука повинна бути стійкою з витягнутими пальцями, щоб ви могли проштовхнутися в землю. Якщо трохи повернути пальці назовні, можна запобігти запалення ліктя. Ваші руки повинні виглядати більше як "Т", як стрілка.
Щоб повністю натиснути, вам потрібно вичавити приблизно 60-70% ваги власної маси тіла. Якщо заданий діапазон повторень занадто простий, додайте трохи ваги. Стрічки, пластини, ланцюги або гирі - хороші варіанти. Щоб підкреслити показані комплекси, просто виберіть те, що почувається добре та безпечно.
Плоскогубці - одна з найбільш недооцінених вправ у тренажерному залі. Додайте кілька комплексів, щоб буквально поставити вас на коліна під час наступного тренування.