Той, хто за останні два десятиліття читав поради щодо здоров’я, знає шість золотих правил утримання артеріального тиску під контролем.

контролем

Той, хто за останні два десятиліття чув або читав поради щодо охорони здоров’я, напевно знає шість золотих правил утримання артеріального тиску під контролем:

  1. Відмовтеся від куріння
  2. Харчуйтесь здорово
  3. Підтримуйте належну вагу
  4. Обмежте споживання солі та алкоголю
  5. Регулярно виконувати вправи
  6. Контроль стресу

Ви дотримуєтесь цих правил, так? Однак, за оцінками, лише У Мексиці понад 21 мільйон людей віком від 20 років страждають на артеріальний тиск або гіпертонію, і щодня набагато більше заражаються цією хворобою.

З іншого боку, більше половини людей з гіпертонією цього не знають; багато хто отримує діагноз, але не отримує лікування, і кількість пацієнтів з гіпертонічною хворобою, які належним чином контролюються, дуже низька.

Ми попросили групу експертів дати нам найкращі поради щодо повного контролю цього стану руйнівник серця. Першою його рекомендацією, звичайно, є звернення до лікаря для огляду. Ось кілька звичок, які вам слід прийняти:

Спи добре

Сон від 7,5 до 8 годин на ніч допомагає краще контролювати стрес і вагу тіла, а також знижувати артеріальний тиск.

Навчіться дихати

Коли у вас багато проблем, ваше тіло створює окислювальний стрес, а ваш тиск підвищується. Глибоке дихання є хорошим антиоксидантом.

Смійся

Хоча жарти не дуже смішні, сміх знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск.

Слідкуйте за своїм харчуванням

Віддавайте перевагу свіжим та домашнім продуктам для покращення артеріального тиску.

Проходьте регулярні огляди

Ходіть до лікаря один-два рази на рік і ніколи не припиняйте лікування. Це одне з найкращих правил контролю артеріального тиску. Ви могли б почуватись добре, не будучи здоровим.

Не стримуйтесь

Дослідження показують, що пари, які відкрито стикаються зі своїми розбіжностями мають нижчий рівень артеріального тиску ніж ті, хто за будь-яку ціну уникає обговорення своїх проблем.

Потроху це проходить

Зміни вимагають часу, але невеликих зручніше досягти та підтримати. Щотижня ставите перед собою мету, яка є скромною і реалістичною.

Їжте більше калію

Для деяких з нас вживання більше цього мінералу може бути настільки важливим для контролю артеріального тиску, як зменшення споживання солі.

Калій - третій за кількістю мінеральних речовин в організмі після кальцію та фосфору - це електроліт: речовина, яку організм використовує для проведення нервових імпульсів, ініціювання скорочень м’язів та регулювання частоти серцевих скорочень та артеріального тиску.

Люди, які отримують багато калію у своєму щоденному раціоні, мають нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто їсть дуже мало, навіть якщо споживання натрію все ще велике.

Щоб збільшити споживання калію, їжте більше зелених листових овочів (особливо мангольд та шпинат), варені бобові, фініки, помідори, запечена картопля (зі шкіркою), соя, банани, родзинки та тропічні горіхові суміші.

Однак пам’ятайте, що надлишок калію також може спричинити проблеми, особливо якщо ви зловживаєте замінниками солі, такими як солі калію.

Ніколи не кажи ніколи

Якщо ви забороните собі будь-яку їжу, ви будете жадати її. Дозвольте собі їсти улюблені страви, але рідше.

Скоротіть алкоголь

Віддавайте перевагу червоному вину, але не пийте більше однієї-двох склянок на день.

Порахувати вуглеводи

Щоб знизити артеріальний тиск, зосередьтеся на скороченні простих вуглеводів, а не жиру з олій.

Зверніться за порадою

Зверніться до дієтолога, щоб він призначив індивідуальний раціон.

Мінімізуйте споживання рафінованого цукру

Це міра для схуднення та зменшення ризику зараження діабетом.

Їжте більше клітковини

Якщо ви робите мало фізичних вправ, дія клітковини в кишечнику допоможе вам підтримувати адекватну вагу.

Подумайте про вегетаріанство

М’ясо містить холестерин, який закупорює артерії. Овочі, такі як артишок, з іншого боку, допомагають печінці швидше виводити жир.

Якщо ви ходите в ресторани

Попросіть овочів та смаженої або запеченої курки, нежирного м’яса або риби замість смаженої їжі.

Протистояти спокусам

Уникайте споживання бульйону в кубиках або в порошку, копчених, попередньо приготовлених або консервованих продуктів, холодних нарізок, картоплі фрі, соленого арахісу, свинячих шкірок з чилі, газованою водою, мінеральною водою, готових сиропів, м'ясних тендеризаторів, готованих гарячих соусів, приправ, гірчиці, заправок у пляшках, соєвий соус і вустерширський соус.

Їжте насіння птахів

Залиште столову ложку насіння птахів замоченою у воді на ніч, а наступного дня змішайте цей препарат, процідіть його і пийте натщесерце. Розслабте артерії.

Освоїти кухню

Приправляйте їжу без солі однією з двох сумішей: часником, імбиром та коріандром, або перцем, базиліком, часником, чебрецем та орегано.

З’їжте щось середнього ранку

Зробіть подрібнений бутерброд з куркою зі скибочкою авокадо.

Майте під рукою здорову їжу

Покладіть невеликі порції нарізаних фруктів та овочів у контейнери, які ви можете взяти з собою.

Іноді ти не готуєш

Їжте лише один раз на день фрукти, свіжі овочі та горіхи.

Спростіть

Нехай куряча грудка маринується, смажте її по пару хвилин з кожного боку ... і все!

Смак до солі набувається

Смакові рецептори пристосовуються до споживання менше солі. Для його заміни можна використовувати лимонний сік, часник, свіжу або порошкоподібну цибулю, яблучний або винний оцет, свіжий або порошкоподібний перець чилі, спеції або ароматичні трави.

Якщо це яловичина, приправте лавровим листом, часником, майораном, базиліком, перцем або чебрецем; Якщо це курка, використовуйте майоран, орегано або розмарин, а якщо риба, порошок каррі, кріп, петрушка або коріандр.