No тижня 6 домашнього плану тренувань для схуднення від Марека Благушака є останнім, і навантаження, які встановлюються на тренуваннях, відповідатимуть цьому. Ви повинні були освоїти техніку вправ, а також інтервальні тренування після минулого тижня, так що ніщо не заважає вам піти на 100%. Пам'ятайте, що кожне тренування настільки ж важке, як і ви!
Розминка
- Домкрати для стрибків - 45 секунд
- Кружляти головою, кружляти руками - 1 хвилина
- Домкрати для стрибків - 15 секунд
- Кружляння щиколоток, колін, стегон (поступово) - 1 хвилина
- Домкрати для стрибків - 15 секунд
- Вібрація до кінчиків у прямому згині - 30 секунд
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Круговий тренінг (4 серії)
- Чергування виходів до таблиці - 30 х
- Самоскиди - 20 х
- Болгарський присідання - 16/16 х
- Потягнення коліна з обертанням - 24 х
- Кладка збоку - 20/20 х
- Удар тазом по основі - 20 х
Я знаю, що я практикую
АЛЬТЕРНАТИВНІ ВИХОДИ НА СТОЛІ (вправи на стегна та сідниці)
Техніка: Перший контакт зі столом здійснюється п’яткою, потім пальцем ноги, коліном опорної ноги, спрямованою в бік пальця. Тулуб стабільний, при русі, а також при копанні коліна ми запобігаємо нахилу та попередньому нахилу. Ми тримаємо руки боком або працюємо ними по діагоналі - до протилежного коліна. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Зважування передньої ноги до кінчика, обертання коліна назовні або всередину. Нахил тулуба при копанні коліна, нахил вперед при підйомі на стіл і при спуску зі столу.
Самоскиди (вправи для живота)
Техніка: Руки знаходяться в нижньому положенні над головою, вся область спини знаходиться на землі. Ноги підняті від землі так, щоб у колінному та поперековому суглобі був прямий кут (або більше). Піднімаючись вгору, ми намагаємося якомога довше тримати руки над головою, потім розтягуємо їх і підтягуємо до ніг, які максимально стійкі під час руху. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути назад. Помилки: Поперекова частина хребта (хрест) відривається від землі при русі. Рух виконується махом, а не плавним потягом (видно на відео).
БОЛГАРСЬКИЙ СОН (вправи на стегна та сідниці)
Техніка: Незважаючи на назву, рух більше нагадує випад, ніж присідання. Обидва коліна зігнуті під прямим кутом у нижньому положенні, маса тіла становить 80% на передній нозі, 20% на задній - рівномірно по всій стопі. Корпус стабільний, ми запобігаємо як кланянню, так і кланянню. Ми тримаємо руки боком або працюємо ними по діагоналі - до протилежного коліна. Дихання: Вдихніть вниз, видихніть вгору. Помилки: Занадто короткий крок - переважає підказка. Крок занадто довгий - задня нога не під прямим кутом. Поверніть коліно назовні або всередину. Нахил корпусу при поверненні в основне положення
ПРИКРЕПЛЕННЯ КОЛІН З РОТАцією (вправа на живіт, стегна і плечі)
Техніка: Руки та ноги розташовані на ширині плечей, долоні прямо під їх рівнем (у плечовому суглобі під пахвою є прямий кут), сідниці не опуклі та не надто підрізані. Ми підтягуємо коліна безпосередньо до грудей, а потім обертаємо таз один під одним, навіть зігнувши коліно. Дихання: При обертанні тазу видихнути, при русі в основне положення вдих. Помилки: Долоні вище рівня плечей. При натягуванні коліна працює тільки сама стопа, обертання немає, ви не відчуваєте косих м’язів живота, а лише поперековий м’яз.
УЛАГАННЯ В АЛКОГОЛІ НА БОКІ (вправи на сідниці та стегна)
Техніка: Ми лежимо на боці з опорою в лікті, тоді як опорна нога і рука знаходяться в коліні, відповідно. в лікті, зігнутому під прямим кутом. Активна нога вертикально, ми підтягуємо палець назустріч один одному і піднімаємо ногу без її обертання - палець спрямовується вперед протягом усього часу руху. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Надмірна амплітуда рухів і подальше обертання пальця ноги і, отже, всієї ноги назовні.
ПОДИМАННЯ СТАНУ НА ШАЙБКУ (вправи для задньої поверхні стегна та сідниць)
Техніка: Вся область спини знаходиться в основному положенні на землі, під час вправи вона вже не досягає землі. Ноги розведені - п'яти трохи ширші за плечі, руки вільно спираються на підлогу біля тіла. Натискаючи на (переважно задню частину) стоп, ми просуваємо таз вгору і свідомо напружуємо сідничні м’язи. Дихання: Видихнути вгору, вдихнути вниз. Помилки: Таз опускається під час руху - сідниці опуклі, не втягнуті. Тиск на пальці ніг, а не на задню частину ніг.
DeepWORK & TotalBODY Weekend
Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.