Саша Барбоза, більш відомий як Саша Фітнес, є особистим тренером з фітнесу, сертифікованим Міжнародною асоціацією спортивних наук (ISSA). Він також вивчає спортивне харчування та ступінь магістра з фітнес-харчування з Іспанської федерації бодібілдингу. Венесуелка за походженням, сьогодні вона живе в Маямі, де вона є базою для передачі своєї пристрасті до спорту та бодібілдингу, що зробило її безперечним гуру фітнесу та змусило назбирати більше 3 мільйонів послідовників. Коли у неї народилася перша донька, Саша вирішила скинути кілограми, які наклала під час вагітності, задокументувавши кожен рецепт і кожну вправу. Подолавши цей виклик, це було для більшої кількості: вона брала участь у двох категоріях конкурсу Національного комітету з фізики (NPC) і була визнана переможцем обох у серпні 2013 року. З тих пір вона ділилася всіма своїми знаннями у своєму блозі та у своїх соціальних мережах. Ось деякі його ключі:

безпомилкових

Активуйте свій метаболізм

Метаболізм відноситься до ряду хімічних реакцій, що відбуваються в клітинах тіла, які є нічим іншим, як результуючим балансом між кількістю енергії, яка потрапляє з їжею, та енергією, яка спалюється як під час фізичних навантажень, так і в основних органічних процесах як їжа, дихання та сон. Найголовніше - зрозуміти, що метаболізм можна прискорити свідомо. Як? Не пропускаючи їжу і уникаючи тривалого голодування, адже таким чином ваше тіло буде «думати», що воно перейшло в стан недоїдання і накопичить якомога більше енергії. Інша чудова стратегія - це почати з силових тренувань, які допомагають нарощувати м’язову масу та спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Зверніть увагу на сніданок

Переконайтеся, що він містить основний вуглевод, такий як вівсяна каша, яка не підвищує рівень інсуліну та допомагає підтримувати низький рівень холестерину. Також додайте дозу нежирного білка, наприклад, омлет з 4 яєчних білків та жовток, що допоможе вам почуватись більш задоволеними. Нарешті, ви можете додати порцію корисних жирів, таких як авокадо, які необхідні для гормонального здоров’я та підтримки гарного настрою.

Включіть у свій раціон омега-3

Включення цієї жирної кислоти рослинного або тваринного походження є ідеальним, оскільки вона знижує рівень глюкози в крові та покращує чутливість до інсуліну; сприяє збільшенню м’язової маси; зберігати гарний настрій; контролює апетит і занепокоєння; збільшує спалювання жиру, оскільки стимулює певний рецептор у печінці; знижує рівень холестерину та тригліцеридів; знижує артеріальний тиск; запобігає атеросклерозу та полегшує симптоми артриту. Словом, величезна кількість переваг. Єдина проблема полягає в тому, що, оскільки нам потрібно від 1000 до 3000 мг на день на день, нам доведеться їсти, наприклад, занадто багато горіхів, що може бути надмірно калорійним. Рішення полягає в тому, щоб вдатися до добавок, оскільки кожна капсула, як правило, забезпечує 1000 мг омега-3 і може бути прийнята без проблем до 2 або 3 на день.

Добре вибирайте, що ви їсте до і після тренування

Вживання відповідної їжі перед фізичними вправами - це те, що додасть вам сил, необхідних для виконання тренувального режиму. Найкращі вуглеводи, які слід включити перед тренуванням, - це повільно поглинаючі, такі як вівсянка, цитрусові, коричневий рис або солодка картопля. Якщо ви також додасте білки, це не тільки додасть вам енергії, але і допоможе відновити м’язи. Тоді гарною їжею можуть стати млинці з вівсянки, які містять як вуглеводи, так і білок. Тим часом після тренувань рекомендується їсти швидко всмоктуючий високоглікемічний вуглевод, такий як банан або дуже солодкий фрукт. Ідеально, знову ж таки, супроводжувати його білком, яким може бути смузі або яєчня. Якщо білок важливий перед вашим розпорядком, після його виконання це тим більше, оскільки він бере участь у процесі відновлення м’язів. Майте на увазі, що споживання достатньої кількості їжі після тренування не повинно займати більше 30 хвилин.

Контролюйте споживання вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів змушують ваше тіло використовувати жир, який йому доступний. З іншого боку, дієта з високим вмістом вуглеводів допомагає вам мати багато енергії та підтримувати гарний настрій, підвищуючи рівень серетоніну, регулюючи роботу щитовидної залози та лептину та заряджаючи запаси глікогену, що покращує вашу роботу. Однак надмірність не є корисною: якщо ви тривалий час підтримуєте дієту з високим вмістом вуглеводів, рівень інсуліну стрімко зросте, і ви, ймовірно, наберете вагу, оскільки одним із ефектів високого рівня інсуліну є те, що він запобігає спалюванню калорій. Барбоза повідомляє, що вона споживає більше вуглеводів у дні, коли вона робить сильні фізичні навантаження або важко тренується. Це також говорить, що ідеальним є споживання менше жиру, коли ви споживаєте багато вуглеводів, і більше жиру, коли ви не.

Будьте обережні щодо розмірів порцій

Передозування їжею змушує організм викидати глюкозу в кров, змушуючи підшлункову залозу працювати понаднормово, перекачуючи інсулін для метаболізму глюкози. Це може змусити вас почуватись млявими, слабкими, дратівливими і навіть спричинити головний біль, крім того, що це призводить до накопичення жиру. До того ж, коли рівень цукру в крові нарешті впаде, швидше за все, ви відчуєте невгамовну позиву до запою про вуглеводи. Як можна цього уникнути? Вибираючи продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, фрукти та цільні зерна, які в ідеалі повинні супроводжуватися порцією білка, щоб допомогти вам відчути ситість. Також добре пити багато води (від 2 до 3 літрів), оскільки ми часто плутаємо спрагу з голодом.

Робіть пісне кардіо, щоб спалити жир

Прокинувшись, рівень глюкози в крові низький, як і інсулін, який ідеально підходить для спалювання жиру. В ідеалі, не чекайте більше 15 хвилин з моменту, коли ви встали з ліжка, і робіть м’яке 40-хвилинне кардіотренування, яке дозволяє вести розмову і не залишає задишки. Це відмінна стратегія втратити останні кілька кілограмів жиру, який ні з чим не зникне. Закінчивши, снідайте білком і вуглеводами з низьким вмістом глікемії. Не можна забувати, що жир у тілі - це енергетичний запас, який дозволяє нам залишатися в живих у стані крайнього голоду. Звичайно, що ні в якому разі не можна робити, це тренуватися з обважнювачами на голодний шлунок. Для цього вам завжди доводилося їсти білки та вуглеводи.

* УВАГА: Якщо у вас резистентність до інсуліну або у вас гіпотонія, ніколи не слід робити кардіо натщесерце.