повинні

Цільнозернові продукти для дієти - це продукти з високою харчовою якістю, які приносять користь здоров’ю та вазі тіла. Оскільки це джерело складних вуглеводів, вони необхідні для будь-якого збалансованого плану харчування.

На відміну від рафінованих, вони зберігають усі свої харчові волокна, оскільки вони не були модифіковані хімічними процесами. Крім того, вони краще засвоюються в організмі, оскільки полегшують травлення та запобігають стрибкам високого рівня цукру в крові.

Найкраще, їх легко включити у свій щоденний раціон, оскільки вони універсальні та на смак легко поєднуються з іншими інгредієнтами. Як би цього було недостатньо, вони продовжують відчуття ситості і допоможе запобігти тому «клюванню», що спричиняє переїдання.

Найкращі цільнозернові продукти для дієти

Незважаючи на те, що на ринок вторглися рафіновані продукти, які є дуже привабливими, все більше людей обирають для свого раціону цільнозернові продукти. Ці продукти є більш повноцінними з поживної точки зору і забезпечують важливі переваги.

1. Вівсяні пластівці

Овес став одним із найбільш повноцінних та поживних дієтичних зерен. Містить більше білка, ніж інші сорти злаків, і, в свою чергу, є джерелом харчових волокон, мінералів та «хороших» жирних кислот. Це виділяється своїм вмістом бета-глюканів, необхідних волокон для підтримання здорової мікробіоти, згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutritional Biochemistry.

Завдяки внеску вуглеводів з повільним засвоєнням, це енергетична їжа, яка покращує фізичну та розумову працездатність. Крім того, полегшуючи контроль рівня глюкози в крові, це корисно для тих, хто ризикує захворіти на діабет.

2. Пшеничні зародки

Завдяки вмісту білка та омега-3 жирних кислот, зародки пшениці є однією з найкращих добавок до здорового сніданку. Ці поживні речовини допомагають захистити м’язи, оптимізують мозкову діяльність та зменшують запалення. Про це свідчить сучасна наукова література.

Слід зазначити, що зародки пшениці також містять вітаміни групи В і Е, необхідні для регулювання обміну речовин і діяльності нервової системи. На додаток до цього, це джерело мінеральних солей, які допомагають підтримувати баланс функцій серця та нирок.

3. Ячмінь

У списку цільнозернових для дієти ячмінь виділяється як союзник для контролю високого рівня холестерину. Ця властивість пояснюється його вкладом токотрієнолів, жиророзчинних речовин, які пов'язані з вітаміном Е.

Після засвоєння в організмі вони блокують вироблення в печінці шкідливого холестерину (ЛПНЩ), збільшуючи присутність хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Так само ячмінь підтримує контроль запорів та повільного травлення завдяки своєму внесенню розчинної клітковини.

4. Коричневий рис

Більшість людей споживають білий рис у своєму звичайному раціоні, оскільки його легше отримати на ринку, і він смачний. Тим не менше, ця версія втрачає до 75% поживних речовин у порівнянні з коричневим рисом.

Останній не тільки зберігає всю клітковину, але також забезпечує вітаміни B-комплексу, антиоксиданти та мінерали, такі як магній. Що ще, є важливим джерелом складних вуглеводів, необхідні для забезпечення енергією клітин.

5. Гречка

Однією з каш для дієти, які є підходить для хворих на целіакію це гречка, також відома як чорна пшениця або гречка.

Хоча це не так добре відомо, як попередні, відрізняється тим, що містить багато мінералів, вітамінів і клітковини, і не містить глютену.

Включення його до звичайного плану прийому їжі допомагає підтримувати гарне здоров'я органів травлення та нервової діяльності. Так само він створює бар’єр проти вільних радикалів і зменшує ризик передчасного старіння клітин.

6. Кукурудзяні пластівці

Кукурудзяні пластівці - це цільнозернові продукти для дієти, які можна включати в сніданок або закуски. Вони відрізняються тим, що забезпечують повільне засвоєння вуглеводів, які збільшити витрати енергії та регулювати рівень глюкози.

Вони також містять високоякісні білки, які покращують здоров’я м’язів та серця. До речі, вміст клітковини та антиоксидантів оптимізує здоров'я органів травлення і, як було показано, захищає мікробіоти кишечника.

7. Ціле жито

Ціле жито забезпечує лише 100 калорій на чашку і містить значну кількість розчинної та нерозчинної клітковини. Тому включайте його в раціон підтримує контроль високого рівня холестерину та запобігає таким розладам, як запор.

Це також рекомендується для планів схуднення, оскільки воно стримує тягу до солодкого. Хоча це не чудо, зменшуючи кілограми, воно є гарним доповненням для досягнення кращих результатів при дотриманні дієти.

Включіть в раціон цільнозернові страви

Таким чином, цільнозернові продукти для дієти - цілісні продукти, що сприяють загальному самопочуттю. Його вміст вуглеводів допомагає підтримувати хороший рівень енергії та оптимізувати регуляцію глюкози.

  • Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., Критичний огляд впливу b глюканів на мікробіоти кишечника та здоров'я людини. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
  • Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Оновлення про вплив омега-3 жирних кислот на запалення, резистентність до інсуліну та саркопенію: огляд. Int J Mol Sci, 2018.
  • Lin D., Peters BA., Friedlander C., Freiman HJ., Et al., Асоціація споживання харчових волокон та мікробіоти кишечника у дорослих. Br J Nutr, 2018. 120 (9): 1014-1022.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.