Часті запитання
Відповіді на найпоширеніші питання про артрит.
Досі не має страховки?
Знайдіть охоплення здоров’ям.
Боріться з болем
Контролюйте біль, замість того, щоб контролювати вас.
Іспанська література
Прочитайте наші брошури про конкретні захворювання та інші теми, які будуть вам дуже корисні.
7 динамічних розминок
Динамічні розтяжки можуть збільшити гнучкість і підготувати вас до тренувань.
Попадання м’яча для гольфу або початок енергійної гри в теніс без належної розминки або розтяжки збільшує ризик отримання травм. Хоча традиційне статичне розтягування (розтягування та утримання) допомагає з гнучкістю, воно не є розминкою саме по собі.
Рішення? Динамічна розминка передбачає складні рухи, які дозволяють одночасно розтягуватися і розминятися, по суті рухаючи тілом під час розтяжки. "Розминки, які імітують рухи, які ви будете виконувати під час тренувань, найкраще працюють", - говорить доктор Емі Ешмор, фізіолог з фізичних вправ при Американській раді з фізичних вправ (ACE). "Ключовим фактором використання динамічних розминок для людей з артритом є використання меншого діапазону рухів і дотримання своїх можливостей". Наприклад, виконайте модифікований присідання (посередині) замість повного присідання.
Спробуйте ці сім динамічних розтяжок, які можуть допомогти вам розігрітися перед вашим наступним тренуванням.
1. Тазостегнові кола: Встаньте на одну ногу, використовуючи прилавок для опори, і обережно махайте іншою ногою колами в сторони. Зробіть по 20 кіл у кожному напрямку. Переключіть ноги. Поступово збільшуйте розмір кіл, оскільки він стає більш гнучким.
2. Кола рук: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки в сторони, долонями вниз, на висоті плечей. Акуратно зробіть по 20 кіл у кожному напрямку. Поступово збільшуйте розмір кіл, оскільки він стає більш гнучким.
3. Мах руками: Встаньте, виставивши руки вперед, паралельно підлозі, долонями вниз. Пройдіться вперед, рухаючи разом руки праворуч, так, щоб ліва рука була перед грудьми, а пальці направлені вправо. Тримайте тулуб і голову вперед, просто рухайте плечовими суглобами. Зверніть напрямок, який ви розгойдуєте (поки ще ходите), у протилежну сторону. Повторіть по п’ять разів з кожного боку.
4. Високі кроки: Встаньте ноги паралельно один одному і на ширині плечей. Зробіть ліву ногу вперед і підніміть праве коліно до грудей (при необхідності обпертеся на стіну), використовуйте обидві руки (або одну, якщо ви балансуєте з іншою), щоб підняти коліно вище. Зробіть паузу і опустіть праву ногу; повторіть з іншого боку і продовжуйте крокувати по п’ять разів на кожній нозі, рухаючись вперед.
5. Ходьба з п’ят на ноги: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зробіть невеликий крок вперед, поклавши п’яту правої ноги на підлогу і котячись вперед на м’ячі стопи, піднімаючись якомога вище (наприклад, стоячи на пальцях), під час носіння ліву ногу вперед і покладіть таке ж коліно від п’яти до пальця. Повторіть п’ять разів на кожній нозі.
6. Витіснення із закруткою: Встаньте ноги паралельно одна одній і зробіть перебільшений крок вперед (тримайте одну руку на стіні для рівноваги, якщо потрібно) правою ногою, повністю поклавши її на підлогу перед собою, дозволяючи коліну і стегна повільно згинатися; тримайте тулуб вертикально. Тримайте праве коліно прямо над щиколоткою; не дозволяйте йому нахилятися вперед на нозі. Злегка зігніть ліве коліно, опускаючи його до землі, поки воно не буде на пару сантиметрів над підлогою (або, якщо дозволяє гнучкість). У цьому положенні потягніться до голови (пропустіть потяг до голови, якщо ви нещодавно перенесли операцію на плечі), зігнувши ліву руку і тулуб у правий бік. Поверніться у вертикальне положення і ступіть лівою ногою вперед. Повторіть по п’ять разів з кожного боку. Примітка: Не намагайтеся, якщо у вас є проблеми з балансом.
7. Підйом і присідання в боці: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах (або злегка торкніться стіни перед собою для рівноваги). Перемістіть тягар на ліву ногу, піднімаючи праву ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі, а потім станьте в бік, ніби наступаючи на предмет; Зробіть паузу і опустіться в присідання (або напівприсідання). Відштовхуючись п'ятами, підніміть і поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть по п’ять разів з кожного боку.