1. М’ясо та птиця
М’ясо та птиця повинні складати велику частину кетогенної дієти. По-перше, м’ясо та птиця не містять вуглеводів, що робить їх ідеальними джерелами високоякісного білка. М’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті вітамінами групи В та різними мінералами, такими як калій, селен та цинк [1]. Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як було показано, допомагає зберегти м'язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів [2, 3].
Якісна яловичина, яку годують травою, та м’ясо птиці, що пасеться на пасовищі, - це найздоровіший вибір, коли потрібно вибирати, які продукти їсти на кетогенній дієті. Тварини, яких годують адекватною дієтою, також містять більшу кількість омега-3 жирних кислот та кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж їхні аналоги, що годуються зерном [4].
2. Яйця
Яйця, часто озлоблені, є однією з найбільш здорових та універсальних продуктів харчування на кетогенній дієті. Одне яйце містить менше 1 грама вуглеводів, може швидко готуватися, переноситься кип’ятінням і може допомогти вам бути ситим годинами. Яйця також містять багато важливих поживних речовин і можуть допомогти захистити здоров'я очей і серця, що є ще однією чудовою причиною, щоб мати їх як основний продукт у своїй кетогенній дієті. Крім того, яйця можуть викликати аноректичні гормони, які посилюють почуття насичення і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Показано, що ці гормональні сигнали та стабільність цукру в крові зменшують споживання калорій [5, 6].
Також слід з’їсти ціле яйце. Жовток містить більшу частину поживних речовин, що містяться в яйці, а також його корисні жири. Хоча це правда, що яйця мають високий рівень холестерину, деякі дані свідчать про те, що споживання жовтків не значно підвищує рівень холестерину. Деякі дані свідчать про те, що яйця, здається, модифікують ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) таким чином, щоб зменшити ризик серцевих захворювань! [7]!
3. Морепродукти
Багаті вітамінами групи В, калієм та селеном молюски містять дуже низьку кількість вуглеводів. Риба та інші молюски також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів та жирних кислот омега-3. Однак вуглеводи в різних видах морепродуктів різняться, і їх слід уважно розглядати, визначаючи, які продукти їсти на кетогенній дієті.
Нижче наведені вуглеводи, які містяться в деяких видах молюсків на 8 унцій:
- Лосось: 0 грам
- Креветки: 3 грами
- Молюски: 5 грам
- Молюски: 7 грам
- Восьминіг: 4 грами
- Устриці: 4 грами
- Кальмари: 3 грами
4. Низьковуглеводні фрукти та овочі
Хоча вживання лише однієї порції «крохмалистих» овочів або фруктів, таких як картопля, ямс, яблука чи буряк, може забезпечити клітковину, яку потребує ваше тіло, це може перевищити обмеження вуглеводів протягом дня. Тому джерела клітковини, які ви обираєте, повинні надходити з фруктів та овочів з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримувати кетогенну дієту. Фрукти та овочі без крохмалю зазвичай низькокалорійні, але містять багато поживних речовин та мінералів, включаючи вітамін С. Чистий вміст вуглеводів для некрохмалистих овочів коливається від менше 0 грамів до 6 грам нетто вуглеводів на 100 грам.
- Люцерна: 0 грам нетто вуглеводів
- Шпинат: 1 грам чистих вуглеводів
- Брокколі: 4 грами вуглеводів нетто
- Капуста: 5 грам вуглеводів
- Брюссельська капуста: 6 грам вуглеводів нетто
Більшість фруктів містять занадто багато вуглеводів для кетогенної дієти. Однак ягоди пропонують низьковуглеводну, низькокалорійну альтернативу, яка може допомогти вам отримати клітковину та поживні речовини, і вони містять лише 5-12 грамів чистого вуглецю на порцію 3,5 унції/100 грамів, що робить їх смачною для їжі. кетогенна дієта:
- Ожина: 5 грам вуглеводів нетто
- Малина: 6 грам нетто вуглеводів
- Полуниця: 6 грам вуглеводів нетто
- Чорниця: 7 грам вуглеводів нетто
- Чорниця: 12 грам чистого вуглецю
5. Звичайний грецький йогурт та сир
Звичайний грецький йогурт та сир - це здорова їжа, багата білками, яка містить лише 5 грамів вуглеводів на 150 грамів та 11 грамів та 18 грамів білка відповідно. Дослідження показують, що грецький йогурт та сир знижують апетит та сприяють наповненню, що робить їх чудовим доповненням до кетогенного способу життя [9, 10].
6. Сир
Незважаючи на погану репутацію десятиліть, сир багатий насиченими жирами, кон'югованою лінолевою кислотою, яка може захистити від серцевих захворювань [11, 12], і багата білком, який може допомогти знизити вагу [13]. Крім того, сир також має дуже низьку кількість вуглеводів, що робить його простим доповненням до будь-якого режиму кетогенної дієти. Сир містить лише від 2 до 12 грамів вуглеводів на чашку:
- Сир Чеддер: 2 грами вуглеводів
- Сир Рікотта: 7 грамів вуглеводів
- Моцарела: 3 грами вуглеводів
- Проволон: 3 грами вуглеводів
- Гауда: 5 грамів вуглеводів
7. Авокадо
Авокадо неймовірно здоровий і є, мабуть, найбільш універсальним і важливим основним жиром на кетогенній дієті. Авокадо середнього розміру містить 3 грама вуглеводів, 9 грамів клітковини та кілька важливих поживних речовин, таких як калій, який необхідний для балансу електролітів [14,15].
Універсальність і застосування авокадо не можна занизити. Авокадо робить чудові закуски і може бути доданий практично до будь-якої їжі, яку ви можете подумати. Їх також можна заправляти, фарширувати, додавати в салати та супи, і вони можуть навіть служити заміною майонезу і є базовим інгредієнтом багатьох десертів з низьким вмістом вуглеводів. З цієї причини авокадо є одним з найкращих продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті, і його слід додавати як основний продукт. .