У день відпочинку потреба в поживних речовинах суттєво не змінюється. Також у вихідний день ми їмо, п’ємо, спимо та виконуємо свої біологічні потреби. Очевидно, що смузі після тренування бракує за відсутності тренувань, але напр. від речей, що використовуються як ліки, не слід відмовлятися. Ні вітамінів, мінералів, ні білкових добавок.

язів

Яка найкраща практика в старості?

Не існує єдиної найкращої практики, яка б працювала для всіх людей похилого віку. Деякі люди похилого віку вміють бігати марафони або змагатися у триатлоні, а інші практикують лише ходьбу. Гірше того, вони просто сидять або дивляться телевізор, лежачи в ліжку. Найголовніше - уникати бездіяльності незалежно від віку. Конкретний вид фізичної активності залежить від людини. Це гарна ідея вибрати заняття, яке ми любимо, заради якого ми можемо рухатися. Це хороший спосіб поєднувати вправи та заходи, що сприяють витривалості, силі, гнучкості та рівновазі не лише для людей похилого віку.

Що змушує мене виявити, що м’язи не горять, коли я тренуюсь?

Кількість спалених м’язів під час тренування визначається двома основними речами: 1. споживання калорій (включаючи вуглеводи (СНО) і споживання жиру) і 2. тривалість активності. Якщо загальне споживання калорій дуже низьке, або якщо споживання вуглеводів є недостатнім, організм не має іншого вибору, як звільнити енергію від запасів м’язів. Якщо надходить достатня кількість вуглеводів, його також можна використовувати для отримання енергії, тим самим «економить» білок для нарощування м’язів.

Зі збільшенням тривалості активності енергія (глікоген), що зберігається в м’язах і печінці, зменшується. Похідні з м’язів амінокислоти (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA) можуть сприяти частині їх структури для утворення глюкози під час тривалої активності. Зазвичай це відбувається приблизно до бл. процес триває лише одну годину. Якщо метою є нарощування м’язів при втраті жиру, не втрачайте занадто багато калорій, а також підтримуйте процес відновлення після тренування шматочками білка до та після тренування або амінокислотами з розгалуженим ланцюгом.

Це правда, що якщо я не працюю більше півгодини, я не можу набрати м’язи?

Ні - поки ви маєте адекватний опір і їсте достатньо калорій і білка для підтримки росту, ви можете збільшити м’язи (до певної точки). Коли ваша м’язова маса наближається до вашої генетичної «стелі», додавати м’язи стає все важче. Це коли точне налаштування дієти може вплинути на ріст м’язів. Прийом вуглеводів і білків важливий після тренування.

Перед тренуванням потрібно розігрітися?

На жаль, вони насправді цього не роблять, але мусять! Це для накачування достатньої кількості крові в м’язи для сильніших фізичних навантажень. На початку тренування потрібна динамічна розминка, а в кінці - статичне розтягування. Динамічною розминкою можуть бути, наприклад, 10-хвилинні кардіотренування: ходьба, біг, топтання, веслування, їзда на велосипеді. У разі силових тренувань першу серію слід робити без навантаження вагою, напр. жим лежачи зі штангою, підйом плеча меншою ручною штангою тощо. В кінці тренування потрібно статичне розтягування всіх м’язів. Це означає стійкий (15-20 сек), нестійкий рух на кожну групу м’язів.

Чи потрібно розтягувати м’язи між сетами?

Так! Існує дослідження з цього приводу, яке показало, що м’язи на 30% сильніші, якщо розтягнути цільові м’язи між наборами на 20-30 секунд. Таким чином ви можете уникнути травм, а процеси регенерації також стануть швидшими.

Мені потрібно піти до лікаря перед початком фізичних навантажень?

Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом, дихальною системою, серцево-судинною системою, тоді точно. У більшості випадків, крім перерахованих вище захворювань, лікар також рекомендує фізичну активність при ожирінні, суглобових захворюваннях та знятті стресу.

Завжди корисно щороку звертатися до лікаря та робити аналіз крові.

Яка найкраща дієта?

Не існує найкращого, є альтернативи. Для вас завжди найкраще, на яке ваше тіло реагує належним чином. Для повсякденного розпорядку вам потрібно створити дієту, якої можна дотримуватися. Якщо у вас є 3 основні страви, ви не будете підкреслювати себе, що зараз голодуєте! Дієта - це грецьке слово і означає зміну способу життя для кращої якості, а не різкого зниження калорій!

Я ніколи не спражую навіть під час тренування, чому я п’ю?

50-70% тіла дорослої людини - це вода. Більша частина м’язів - це також вода, тому для м’язового спортсмена це співвідношення вище. Вода є незамінною складовою нашого тіла, нашого життя. Найважливіша частина нашої фізіологічної функції, її головні ролі: він допомагає транспортувати та поглинати поживні речовини, сприяє виділенню токсинів, що надходять в організм, підтримує кількість крові, забезпечує середовище для різних хімічних реакцій у клітині, але також допомагає регулювати температуру. Не забуваємо, що наші втрати води теж великі: спосіб життя, фізичні вправи, харчування, навіть не функція, але ми втрачаємо воду, дихаючи, калом, сечею, пітливістю, хворобами (лихоманкою), все це потрібно компенсувати! Симптоми зневоднення: втома, головний біль, почервоніння шкіри, темна, сильно пахне сеча, прискорене дихання. У більшості випадків симптоми головного болю можна усунути прийомом рідини. Завжди майте поруч воду і випивайте 2-3 літри рідини на день!

Добавки оксиду азоту покращують бодібілдинг?

Потенційну ефективність NO (оксиду азоту) досліджували усно і результати опублікували. Основною знахідкою недавнього дослідження було те, що підсилювач оксиду азоту (аргінін альфа-кетоглутарат або AAKG) збільшував силу чоловіків із стійкістю.

Для регенерації найкраще їсти або пити після важких тренувань?

Напої, які найчастіше продаються, містять дуже багато білків і вуглеводів. Це правда, що білок вам потрібен після тренування, але вуглеводів має бути в 2-4 рази більше, ніж білків. Це важливо для стимуляції інсуліну, гормону, який запускає процеси нарощування м’язів протягом періоду регенерації. Недавні дослідження показали, що негайне (протягом години) вживання їжі до і після тренування збільшує відновлення м’язів і нарощування м’язів більшою мірою, ніж будь-яка інша стратегія харчування.

А як щодо споживання білка?

Ви можете розраховувати приблизно на 1-1,2 г білка/кг/день, але початківцям культуристам може знадобитися більше, до 1,7-2 г. Для спортсменів на витривалість 1 - 1,4 г/кг/добу. Найкращий час дня, щоб бути вранці - перш за все вранці і протягом 30 хвилин після тренування.

Що таке 1RM?

1RM (максимум повторень) вказує на максимальну кількість ваших повторень. Це буде означати для вас, скільки ваги ви можете пересувати 1x. Для кожної вправи варто дізнаватися про свій подальший розвиток.

Коли я займаюся кардіотренуванням, коли нарощування м’язів є моєю метою?

Краще було б відокремитися від тренувань з обтяженнями, але ми знаємо, що не будемо приділяти цьому особливий час для тренувань. Робіть це перед тренуванням з обтяженням (для більш тривалої розминки), але краще починати його пізніше. Якщо ви сильно обпечені втратою м’язів, заздалегідь випийте смузі, але BCAA також є хорошою альтернативою.