Це була фраза, з якою одного разу пацієнт звернувся до мене на консультації.
Поміркувавши кілька секунд, я відповів:
- Що ви шукаєте, це здорове харчування, а щоб його отримати, вам просто потрібно дотримуватися цих простих порад ...
Перш ніж поділитися з вами, якими були ці поради, я пропоную вам розмежувати наступні терміни. Їжа, харчування та дієта.
- Їжа - це спосіб, яким ви отримуєте ззовні необхідні елементи, щоб харчуватися, і які містяться в їжі.
- Харчування охоплює низку внутрішніх процесів, де поживні речовини використовуються для нормального та здорового функціонування вашого організму. Якщо ви хочете знати, що це за поживні речовини, я запрошую вас прочитати цю публікацію.
- Дієта - це сума попередніх концепцій, тобто спосіб, як ви зазвичай харчуєтесь, кількість та комбінації продуктів, які ви споживаєте, для отримання необхідних поживних речовин.
- Отже, здорове харчування - це спосіб харчування, який сприяє оптимальному самопочуттю.
Не змушуючи вас більше чекати, давайте розглянемо 7 ключів до здорового харчування
1. Їжте достатньо, ні більше, ні менше
Для здійснення повсякденної діяльності вам потрібна певна кількість енергії. Ця сума називається загальними витратами енергії і виражається в кілокалоріях.
Повинен бути баланс між енергією, яку ви використовуєте, стосовно того, що ви споживаєте.
Наприклад, якщо ваші загальні витрати енергії становлять 1700 кілокалорій, ідеальним є те, щоб продукти, які ви їсте протягом дня, забезпечували однакову кількість кілокалорій.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня, цей надлишок зберігатиметься у вашому тілі у вигляді жиру, і так, як ви собі уявляєте, ви почнете набирати вагу.
Навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ті, які використовує ваше тіло, ваша вага зменшиться.
Отже, першим ключем до здорового харчування є, їжте достатньо.
2. Їжте відповідно до ваших потреб
Щоб визначити свої енергетичні потреби та спланувати здоровий раціон, ви повинні взяти до уваги кілька факторів, таких як:
- Вік.
- Вага.
- Висота.
- Секс
- Рівень фізичної активності.
- Стан здоров'я (якщо ви здорові чи хворі).
- Генетична схильність до деяких захворювань (цукровий діабет, артеріальна гіпертензія, ожиріння та ін.).
- Харчові звички та культура.
- Інші специфічні потреби.
Їжа повинна бути індивідуальною, ви не такі, як будь-хто інший, а тому ваші потреби та цілі відрізняються від інших людей.
Другий ключ до здорового харчування полягає в тому, що план харчування повинен відповідати вам.
"Здорова дієта - це спосіб харчування, який сприяє оптимальному здоров’ю".
Віктор Рамос3. Знайдіть правильний баланс
Для оптимального функціонування вашого організму потрібно близько 60 основних поживних речовин (поживних речовин), серед них вуглеводи, білки та ліпіди, саме ті, що вимагають найбільшої уваги, оскільки їх функції включають забезпечення енергією.
Пам'ятайте, що споживання більше енергії, ніж потрібно, перетворюється на зайві кілограми.
З цієї причини між цими трьома поживними речовинами повинен бути правильний баланс, щоб вони належним чином виконували свої функції та не перевищували кількість споживаної енергії.
Загальна рекомендація говорить нам, що здорова людина повинна їсти від 50 до 60% щоденних кілокалорій у вигляді вуглеводів, 15-20% білків та решті ліпідів.
Ще раз нагадую, що загальні рекомендації не найкращі, завжди шукайте те, що підходить саме вам.
Тоді третім ключем до здорового харчування є баланс між цими трьома поживними речовинами.
4. Не забороняйте собі їжу
Існує 8 груп, в яких класифікуються різні їжі, які ви їсте:
Як бачите, усі групи забезпечують нас принаймні однією необхідною поживною речовиною, а це означає, що їх можна вважати поживними і їх можна споживати в здоровій дієті.
Слід зазначити, що кількість поживних речовин, що забезпечується кожною їжею, дуже мінлива, наприклад, банка соди містить 40 грамів вуглеводів, а 9 гуав - 45 грам.
Не забувайте зберігати рівновагу, що не означає, що вам слід заборонити їжу.
Четвертим ключем до здорового харчування є те, що ваш раціон повинен бути повноцінним і включати продукти всіх груп.
5. Складайте різні поєднання їжі
Як я вже згадував у попередньому пункті, кожна група забезпечує різні кількості та типи поживних речовин, і, в свою чергу, кожна їжа.
Існує дуже велика кількість їжі, доступної для споживання людиною, деякі традиційніші, а інші більш екзотичні, експериментуйте з ними та комбінаціями, які ви можете створити, уявіть, який асортимент ароматів, запахів, кольорів та текстур вам бракує, завжди ївши те, що те саме.
Слід насолоджуватися їжею, і той факт, що ви харчуєтесь здорово, не звільняє вас від неї; навпаки, він пропонує вам можливість задовольнити свої почуття, піклуючись про своє здоров’я.
П’ятий ключ до здорового харчування - це внести різноманітність у свій раціон.
6. Витрачайте менше на їжу.
Готуйте їжу вдома.
Використовуйте сезонні продукти.
Сплануйте своє харчування на день і уникайте нав’язливих покупок.
Натуральна їжа, як правило, дешевша, ніж індустріальна, скористайтеся нею.
Не купуйте торгові марки, купуйте продукти та оцінюйте їх харчову якість, зверніть увагу на харчову етикетку.
Застосувавши перший ключ і вживаючи їжу лише для того, щоб задовольнити ваші потреби, кількість їжі, можливо, буде меншою, ніж ви споживаєте в даний час, а отже ваші витрати зменшаться.
Шостий ключ - це економія на їжі.
7. Остерігайтеся зараженої їжі.
Ми живемо у світі з великою різноманітністю мікробів, тому нерідкі випадки, коли їжа забруднюється, коли вона виробляється, переробляється, зберігається чи готується.
Деякі сирі продукти, такі як м’ясо, яйця, деякі фрукти та овочі та зерно, можуть бути вже забруднені, коли ви їх купуєте.
Навіть добре приготовлена їжа може забруднитися, потрапляючи на сиру їжу чи інший забруднений посуд чи поверхні.
Деякі з найпоширеніших причин харчових захворювань:
- Неадекватне охолодження готових страв.
- Затримка 12 годин або більше від приготування до моменту споживання їжі.
- Приготування їжі хворими людьми.
- Неправильне підігрівання.
- Існування сирої їжі або забруднених інгредієнтів.
- Їжа з сумнівних місць.
- Неадекватне чищення приладів або посуду.
- Неправильне приготування їжі.
Будьте дуже обережні, купуючи їжу, уважно її перевіряйте і перед будь-якими ознаками забруднення не соромтесь її повертати.
Якщо вам доводиться харчуватися поза помешканням, добре виберіть місця, де хочете.
Сьомий ключ до здорового харчування - це гігієна їжі, яку ви будете їсти.
Поки що у нас є 7 ключів до здорового харчування, як нагороду за те, що ви зайшли так далеко, я хочу дати вам БОНУС, восьмий ключ.
8. Запобігайте захворюванням здоровим харчуванням
Звичайно, 7 попередніх порад спрямовані на запобігання хворобам і навіть на боротьбу з ними, якщо такі вже є.
Але дозвольте сказати вам, що крім основних поживних речовин, про які я вже згадав, деякі продукти мають інші характеристики, які роблять їх ще цікавішими для введення у ваш раціон.
Ці продукти називаються функціональними продуктами харчування, і серед їхніх характеристик є запобігання, серед інших захворювань, раку!
Отже, восьмий ключ - запобігати захворюванням своїм щоденним раціоном.
Які клавіші ви вже використовуєте?
Чи знаєте ви ще щось, що повинно включати?
Вам також може сподобатися.
Якщо ви знаєте когось, хто може скористатися цією інформацією, допоможіть нам поділитися нею та стежте за нами за різними каналами зв'язку для взаємодії.
- Середземноморська дієта - нова традиція здорового життя; Блог групи Кахамар
- Група продуктів харчування, здорове харчування, їжа png зображення - прозорі зображення, завантажені безкоштовно
- Важливість здорового харчування для найменших Farmacia Ольга Саез; Вальядолід
- Дієта групи крові Наталії від природи працює
- Ця дієта для втрати живота за 6 днів є здоровою