У харчуванні спортсмена намагаючись збільшити м’язову масу, не повинно бракувати вуглеводів (зернових, бобових та бульб) і щоденного споживання білка в основних прийомах їжі (нежирне м’ясо, риба, яйця ...) для належної роботи м’язів, але для належної роботи вам також потрібні достатні мінерали вироблення енергії та хороший розвиток і скорочення м’язів.

бере участь

МІНЕРАЛИ, ЩО КОЖНИЙ КОЖНИЙ СПОРТСМОН ПОВИНЕН Взяти до уваги

- Натрій: Це електроліт, який бере участь у скороченні м’язів та регуляції рідин у організмі, тому дуже важливо підтримувати правильну гідратацію тіла. Якщо є надлишок натрію, це може спричинити набряк тканин, але слід враховувати, що під час потовиділення втрачається значна кількість, тому під час та після фізичних вправ його слід замінити. Він може міститися в харчових продуктах, що містяться у фруктах та овочах, а також у складі спортивних напоїв.

- Калій: Цей електроліт тісно співпрацює з натрієм, регулюючи рівень води в організмі. Він також відіграє фундаментальну роль у нервових клітинах, у скороченні м’язів і бере участь у збільшенні м’язової маси. Калій також пов'язаний із зберіганням глікогену (це спосіб зберігання глюкози в м'язах). Нестача калію щодо балансу натрію може призвести до дисбалансу клітинної води, спричиняючи м’язові судоми, лінощі та зневоднення. Хорошими джерелами калію є м'ясо, фрукти, овочі, бобові та горіхи.

- Кальцій: це найпоширеніший мінерал в організмі. Це дуже важливий мінерал для бодібілдингу оскільки він бере участь у передачі нервового імпульсу і впливає на м’язове скорочення. Дефіцит кальцію може виникнути через суворе обмеження молочних продуктів, яке іноді дотримуються люди, які намагаються м'язи, на додаток до дієти з великим споживанням продуктів, багатих білком, а отже, і фосфором, що спричиняє надмірну екскрецію кальцію з сечею . Основними джерелами їжі є молочні продукти, а також деякі каші, горіхи та дрібна риба, такі як сардини або анчоуси (ті, які ми їмо з колючкою).

- Фосфор: цей мінерал бере участь у виробництві енергії і він становить найбільш репрезентативну енергетичну одиницю в м’язах (АТФ та креатинфосфат), саме тому він безпосередньо пов’язаний із метаболізмом вправ. Він працює спільно з кальцієм, і ідеально підтримувати хороший баланс, близький до 1: 1. Ми можемо знайти його в таких продуктах, як м’ясо, молоко, сири, цільні зерна, бобові, горіхи та яйця.

- Залізо: залізо утворює гемоглобін і є відповідає за транспортування кисню до клітин організму, основне в будь-якій людині, але більше у спортсменів. Якщо заліза значно зменшується, виникає анемія, яка характеризується зниженням рівня гемоглобіну, кількість еритроцитів зберігається, хоча вони менші, а гематокрит зменшується. Як наслідок, вміст кисню та виведення СО2 нижчі, а отже, навантаження на серце збільшується, посилюючи відчуття втоми у спортсмена, а також здатність відновлюватися після перенапруження. Залізо міститься в м’ясі (особливо червоному), рибі та молюсках, бобових, цільнозернових і зелених листових овочах, таких як шпинат та мангольд (його поглинання значно нижче).

- Магній: Роль магнію в центрах бодібілдингу навколо вироблення енергії та синтез білка. Він також бере участь у передачі нервового імпульсу та розвитку кісток. Деякі дослідження показують надмірні втрати магнію через піт. Магній міститься в основному в горіхах, зародках пшениці, бобових, цільнозернових і деяких сирах, таких як сир Манчего.

- Мідь: мідь є бере участь у транспорті кисню та його використання у ферментативних реакціях та у виробництві норадреналіну. Деякі дослідження показали, що він посилює кровообіг під час інтенсивних фізичних вправ, тому бере безпосередню участь у роботі м’язів. Магній міститься у волоських горіхах, сушеному інжирі, цільних зернах, зелених листових овочах, каві та чаї.

Збалансована та різноманітна дієта, яка враховує продукти, що містять ці мінерали, покриє харчові потреби спортсмена. Дефіцит будь-якого з них, крім відновлення після зусиль, призведе до негативних наслідків на скорочення та розвиток м’язів. Слід пам'ятати, що а надлишок мінеральних речовин також може завдати шкоди, оскільки це може створити токсичність та спричинити небажані ефекти або погіршити всмоктування іншого.

ПАМ'ЯТАЙТЕ, ЩО

  • Якщо ви сумніваєтесь у харчуванні спортсмена, важливо мати рекомендації дієтолога. Страхування MAPFRE Salud включають широкий медичний стіл.
  • На додаток до споживання білка, відповідні мінерали для функціонування м’язів, належного виробництва енергії та гарного розвитку та скорочення м’язів.
  • Калій відіграє фундаментальну роль у нервових клітинах, у скороченні м’язів і бере участь у збільшенні м’язової маси, це також пов’язано зі зберіганням глікогену (це спосіб накопичення глюкози в м’язі).
  • Матч безпосередньо пов’язаний з метаболізмом вправ.

Диплом з питань харчування та дієтології людини
Попередній медичний консультант-дієтолог