Для досягнення оптимального здоров’я кісток рекомендується підтримувати збалансований раціон з різноманітними продуктами, особливо тими, багатими кальцієм.

підтримки

Кальцій можна отримати за допомогою добавок, але найкращим джерелом є дієтичне харчування, яке ми забезпечуємо їжею, оскільки вони містять інші речовини (лактозу, амінокислоти, вітамін С, вітамін D), які сприяють його засвоєнню. Також ми не повинні зневажати продукти, збагачені кальцієм. Є продукти (збагачений кальцієм апельсиновий сік, збагачене кальцієм молоко, збагачені кальцієм крупи), що містять значну кількість кальцію. Проте наша здатність засвоювати кальцій обмежена - близько 500 мг за один прийом їжі. З цієї причини рекомендується вживати їжу, багату кальцієм, розподілену протягом дня.

Типова іспанська дієта, що характеризується високим споживанням білка та натрію, спричиняє великі втрати кальцію в сечі. Таким же чином, різні звички, такі як високе споживання кофеїну, тютюну та алкоголю, пов'язані з більшим ризиком страждати на остеопороз.

Дієта, спрямована на запобігання остеопорозу, забезпечує дієту, яка забезпечує достатній вміст кальцію із співвідношенням кальцію/фосфору, що дорівнює або перевищує

Він повинен містити однакове співвідношення між цими двома поживними речовинами або більше кальцію, ніж фосфор.

Ключовими продуктами для здоров’я кісток є молоко та молочні продукти. Вони гарантують високий запас кальцію та адекватне співвідношення кальцію/фосфору. Вони також містять лактозу та амінокислоти, що сприяють засвоєнню кальцію, та вітаміни А та D, які допомагають фіксувати кальцій у кістці.

Молочні продукти забезпечують понад 80% кальцію в раціоні, а також їх легко використовувати. Дослідження, проведені у людей з непереносимістю лактози, які пригнічують споживання молочних продуктів, показали більший ризик страждати на остеопороз.

Тому, залежно від ступеня непереносимості, рекомендується спробувати ввести йогурт або ряжанку. Ці молочні продукти переносяться краще, оскільки їх ферменти перетворили частину лактози в молочну кислоту. Соя як альтернатива коров’ячому молоку не є хорошим джерелом кальцію. Кальцій, доданий у соєві коктейлі, засвоюється менше, ніж доданий у коров’ячому молоці.

Нежирні або знежирені молочні продукти - найздоровіший варіант. Завдяки цим продуктам легше збільшити споживання кальцію, не збільшуючи кількість жиру в раціоні. Також низький вміст жиру не означає низький вміст кальцію. Молочні продукти з низьким вмістом жиру містять навіть більше кальцію, ніж цілі аналоги. Склянка незбираного молока забезпечує приблизно 290 мг кальцію, а скляна збагаченого знежиреного молока - 352 мг.

Щоб уникнути дефіциту поживних речовин, особливо коли підвищена потреба в кальції, доцільно дотримуватися ряду рекомендацій:

  • Споживайте продукти, багаті кальцієм. Щодня рекомендується мінімум 2-3 порції молочних продуктів. Порція молочного продукту еквівалентна: склянці молока або 2 йогуртам, або 40 грамам сиру, що в'ялються, або 80 грамам свіжого сиру. У особливих ситуаціях, що збільшують потребу в кальції (ріст, вагітність, лактація, похилий вік) його слід збільшити до 3-4 порцій.
  • Представляємо продукти, багаті вітаміном D сприяти фіксації кальцію в кістках. Цей вітамін міститься в жирі певних продуктів: молочних (цільне, напівжирне або знежирене молоко, збагачене вітаміном D, сири, масло, вершки), печінці, жирній рибі, яйцях.
  • Фрукти та овочі забезпечують вітаміни А і С, які допомагають засвоювати кальцій. Вони також підтримують рН лужної сечі, обмежуючи виведення кальцію через сечу.

Рекомендується споживати 2-3 порції фруктів щодня, порцією (120-200гр) і 3-4 овочами, що еквівалентно (200гр) на порцію. Бажано споживати цілі фрукти, щоб краще скористатися всіма поживними речовинами і приймати принаймні один шматочок на день, багатий вітаміном С (полуниця, ківі, цитрусові). Приготування фруктів та овочів руйнує частину вітаміну С, з цієї причини рекомендується не зловживати вареними овочами і вживати їх у сирому вигляді. Надлишок білка зменшує всмоктування кальцію і сприяє його виведенню через сечу. Тому не рекомендується зловживати жирним м’ясом (жирною яловичиною, свининою, качкою, бараниною, ...) або м’ясними похідними, багатими насиченими жирами (ковбаси, гамбургери, делікатеси). Крім того, надлишок насичених жирів перешкоджає засвоєнню кальцію. Серед білків найкращим вибором є риба. Якщо вживати його цілим, з колючкою (анчоуси, сардини), це збільшує кількість кальцію.

Рекомендуються дві порції щодня, одна порція: м'ясо (80-100гр), біла або блакитна риба (150-200гр), курка (100гр), яйце (2 невеликі одиниці).

  • Виключіть алкоголь і тютюн, оскільки вони зменшують мінеральну щільність кісток.
  • Обмежте безалкогольні напої кола, оскільки вони містять фосфорну кислоту (фосфор), яка сприяє декальцифікації кісток
  • Регулярно виконуйте фізичні вправи, щоб уникнути демінералізації кісток, і гуляйте на сонці, щоб синтезувати вітамін D.

Доктор Хосе Фелікс Меко

Спеціаліст з внутрішньої медицини

Попередній медичний консультант

Дебора Бласко

Спеціаліст з дієтології

Попередня медична консультантка