No 1. Ходьба

Чому це добре? Тому що ви можете ходити майже де завгодно в будь-який час. Будь то прогулянкова лавка чи прогулянка в парку, це зовсім не важливо, ефект однаковий.

Як? Новачкам спочатку слід гуляти лише 5-10 хвилин, а потім поступово збільшувати час щонайменше до 30 хвилин на секцію. Якщо ви можете зробити краще і важче, ви можете ускладнити завдання, ви можете ходити довший проміжок часу, швидше або по більш жорсткій місцевості.

No 2. Інтервальне навчання

вправ
Чому це добре? Посилення вправ іноді навіть більше може допомогти вам спалити більше калорій, бути в тонусі та легше схуднути. Основна ідея: зміна інтенсивності тренування може допомогти набагато більше, ніж розслаблення між двома вправами.
Як? Збільште швидкість до однієї-двох хвилин, а потім поверніться до початкового темпу на 2-10 хвилин. Скільки ви натискаєте, залежить від вас і наскільки тривалою та сильною є ваша програма тренувань.

Порада: Швидше, інтенсивних частин має бути менше, але регулярних, ніж більше, але нерегулярних!

No 3. Присідання

Чому це добре? Присідання рухає одночасно кілька м’язів - м’язи стегна, хвоста та коліна.
Як? Тримайте ноги на ширині плечей, а спину тримайте прямо. Зігніть коліна і зробіть вигляд, що сидите на стільці. Приділіть особливу увагу, щоб коліна були вище щиколоток, не формуйте окремого кута!
Порада: Потренуйтеся спочатку зі справжнім кріслом! Сідайте, а потім вставайте, наступного разу просто торкніться стільця. Як тільки ви відчуєте, наскільки глибоко ви знаєте, що вам потрібно спуститися вниз, ви можете поступово переходити до вправ без крісла.!

No 4. Наступальна позиція

Чому це добре? Як і присідання, наступальна позиція рухає майже всі м’язи нижньої частини тіла. Це також відмінна вправа балансування.
Як? Рухайтесь на один великий вперед, тримаючи хребет прямо. Зігніть переднє коліно приблизно на 90 градусів. Тримайте свою вагу на задній нозі і наближайте її до землі. Стережись! Не торкайтесь землі!

Порада: Ви можете ускладнити практику, якщо ви атакуєте не лише вперед, але і вбік, звичайно, дотримуючись правил!

No 5. Горизонтальна опора

Чому це добре? THE лежача підтримка зміцнює м’язи грудей, плечей та спини одночасно, в той час як рука знаходиться під великим навантаженням.
Як? Обличчям вниз. Покладіть руки трохи ширше плечей. Поставте ноги поруч з собою на підлогу. І від щиколотки до плеча ваше тіло має утворювати пряму лінію. Тримайте напруженими сідниці та м’язи живота, потім починайте опускатись, а потім вгору, згинаючи лікті. Тримайте верхню частину тіла стабільною протягом усього вправи!

Порада: Занадто складно? Надто легко? Для початку покладіть руки на стіл або на стілець і поступово сідайте на підлогу, де спочатку робите це на колінах. Після того, як вони підуть, ви можете перейти на класичну підтримку лежачих. Якщо плоский крісло більше не викликає у вас гарячки, ви можете зробити це важче! Поставте ноги на сходинку, стілець або диван! Результат не залишається позаду!

№ 6. Підтяжка живота «А»

Ляжте на підлогу, поставте ноги перед собою і покладіть руки на потилицю. Спочатку просто підніміть голову, потім плечі і, нарешті, верхню частину тіла! Звичайно, тримайте ноги на землі!

Живіт пресом "В"

Підніміть коліна від землі, схрестіть їх у повітрі. Закрийте ноги на 90 градусів стегнами! Цей тип техніки може допомогти вам уникнути посмикування в спині, але це напружує стегна! Звичайно живіт пресом ця версія набагато важча за свого класичного брата.

Порада: Не згинай шию! Використовуйте все тіло, а лікті та груди не робіть вільними! Краще не бачити лікті!

No 7. Підтягнути

Чому це добре? Цей вид підняття ваги одночасно працює з найважливішими м’язами біцепса, спини та верхньої частини тіла.
Як? Встаньте на ширині плечей. Зігніть коліна, тримайте хребет прямо і стабілізуйте верхню частину тіла. Звичайно, ваші руки повинні бути опущені, тому тримайте вагу. Тож підніміть його рівномірно, трохи потримайте, а потім повільно відпустіть у вихідне положення.!

Порада: По-перше, щоб лише потренуватися, ви можете робити рух без ваги! Після того, як послідовність пройде, ви можете почати з гир, а потім піднімати гирі, як можете.!