7 найпоширеніших травм під час бігу - що з ними? Біг може багато чого змінити в нашому житті в позитивному сенсі, але він має і свої недоліки - травми. Які найпоширеніші і що з ними? Їх можна уникнути профілактично?
Готовий стійкий рух!
Якими б обережними ми не були, ми мимоволі поранимо себе. Лікарі кажуть до половини всіх бігуни він буде поранений протягом життя. Однак запобігти цьому можна, лише прослухавши наше тіло і приділяючи більше уваги підготовці перед бігом. Тренування в основному включає правильний вибір взуття, достатню розтяжку та добре керовані техніки бігу.
1. Бігове коліно
Іншими словами, пателлофеморальний синдром біг коліно, є однією з найпоширеніших травм і може турбувати не тільки бігунів. Це біль, розташований під згином коліна, із зовнішньої сторони яблука, який ми відчуваємо інтенсивніше у випадку згинання та витирання коліна. Це відбувається при перевантаженні м’яза, який тягнеться з боку стегна до коліна. Причиною болю є надмірне тертя цього м’яза і виникає головним чином під час згаданого перевантаження, неправильної техніки бігу, неправильного положення щиколоток, тазу або у людей з плоскими ногами.
Лікування та профілактика
Перша допомога, яка спочатку спадає на думку - це домашнє лікування пакетами з льодом або масажі за допомогою охолоджуючих гелів, які фізіотерапевти не рекомендують. Кажуть, що вони мають нульовий ефект, хоча спочатку нам може здатися, що це забрало нас. Однак справа лише в тому, щоб затримати проблему, але не вирішити її. Також не виключено запалення яблука, яке може спричинити проблему. Тому доцільно довірити себе фахівцям, які з’ясують, яка причина заподіює нам біль. У разі інтенсивного болю рекомендується режим відпочинку. Після виявлення можливої причини, добре порадитися зі своєю технікою бігу з тренером-бігуном, який може порадити нам, як, коли, скільки і куди бігати.
2. Синдром ІТБ
Синдром клубово-гомілково-кишкового тракту (ІБТ) - це біль та запалення на зовнішній стороні коліна, де м’яз із зовнішньої сторони стегна починає тертися про бічну головку внизу стегна. Біль на початку не дуже інтенсивний, він досить тупий і триває протягом усього тренування. Як тільки ми перестанемо бігати, біль зникне. Пізніше вона знову просить слова, але якщо ми почнемо ігнорувати її через низьку інтенсивність, вона стане сильнішою. Він стає гострішим і погіршується, особливо під час бігу з пагорба, по нерівній поверхні або під час сходів по сходах. Місце чутливе до дотику, і якщо є запалення, воно, як правило, червоніє. Причини болю можуть бути різними. Від фактору плоскостопості, через непридатні кросівки до відсутності розтяжки або надмірного бігу по нерівних поверхнях.
Лікування та профілактика
Те, що стосується однієї травми, не стосується іншої. Ви також можете допомогти тут, вдома, наприклад, крижаною плиткою. Але навіть тут травма залежить від інтенсивності болю. Якщо воно не надто різке, досить зменшити тренувальне навантаження і отримати протизапальний препарат, наприклад у вигляді гелю або мазі, який ви також можете придбати в аптеці. Однак важливо зазначити, що болюча область не масажується. Відповідне розтягування перед бігом, збереженням чи переодяганням на деякий час також може допомогти біг для іншого виду спорту, наприклад, плавання. Якщо біль не зникає протягом трьох тижнів, доцільно довірити її професіоналам. Про профілактику запобігання цьому виду травм згадується придатне розтягування ІТБ від 3 до 5 разів на тиждень, відповідне взуття та уникнення бігу по нерівній місцевості та під гору.
3. Біль у гомілці
Проблема гомілки виявляє біль у нижній третині, яка не лише обходить бігунів. Це викликано тривалим перевантаженням щиколотки під час бігу, коли бігун занадто сильно згинає ногу і палець. Неправильне взуття або жорсткий протектор також пов’язані з цією проблемою. Це спричиняє подразнення м’яких тканин, що часто призводить до запалення. Розмір запалення важливий, оскільки він впливає на тривалість лікування. Це небезпечно для запалення, бо біль на початку бігти, який поступово зникає при нагріванні м’язів, і тому кілька спортсменів-рекреаторів збивають з пантелику. Особливо, якщо вони дають їм неправильну пораду, що це вдасться самостійно, їм просто потрібно більше бігати. Запалення гомілки, окістя або м’яза часто супроводжується набряком в цій області. Тому затримувати лікування не добре, оскільки це може призвести до переломів втоми.
Лікування та профілактика
Не доцільно ризикувати самолікуванням при такому виді травми, рекомендується звернутися до лікаря. Також необхідно зменшити навантаження або перейти на інший режим. У разі більш серйозного запалення, повністю відпочивайте від будь-якого виду спорту принаймні три-чотири тижні. Через цей час більшість поступово починають розтягування передніх ніг. Правильне розтягування і не перестаратися з бігом також є профілактикою болю. Краще спиратися на зміцнення м’язів гомілки, включати розслаблення і кочення (лікування спеціальним валиком).
4. Запалення ахіллового сухожилля
Ахіллове сухожилля - це наше найбільше і одночасно найсильніше сухожилля, що дуже важливо при ходьбі та бігу. Якби не вона, нам не було б чого передавати силу відскоку на початку бігу. Оскільки він також трохи перевантажений, він більш схильний до будь-яких травм та запалень. Той факт, що з нею щось не так, відкриває нам, крім болю, ще й набряк і почервоніння під час ходьби, бігу вгору і вниз по схилу. Причиною може бути неналежне використання не тільки спортивного взуття. Особливо це стосується дам, які звикли носити туфлі на високих підборах, тим самим вкорочуючи ахіллесову п’ятку та литковий м’яз. Серед інших причин запалення ми також повинні згадати нехтування правильним розігрівом або, навпаки, перебільшення в біг і вправи або біг на твердій та нерівній місцевості. Ми повинні захищати його, як око в нашій голові, тому що це напружує нас через надмірне навантаження та знос. Є ризик розриву, що вже вимагає хірургічного втручання, і це надовго виведе нас із спортивних занять.
[pro_ad_display_adzone та профілактика
Крижані компреси та відпочинок застосовуються до запалення ахіллового сухожилля, але це залежить від його тяжкості. Також допоможуть пов’язки, ортези або спеціальні устілки для взуття, які також зменшують натяг ахіллового сухожилля і тим самим допомагають у загоєнні ран. Більш серйозні випадки в руках лікарів, які можуть порадити щодо відповідної реабілітації, вправ для зміцнення литкового м’яза, що в підсумку призводить до зменшення тяги на ахіллове сухожилля. Запалення ахілеса часто не уникнути, але є деякі запобіжні заходи. Наприклад, чергування фізичних навантажень, обмеження деяких вправ, зміна зношеного взуття на нову та якісну, розтяжка або поступове збільшення інтенсивності вправ.
5. Запалення підошовної фасції
Вас болить п’ята? Відчуття різкого, колючого болю і напруги в п’яті або склепінні стопи не є нічим приємним. Цілком можливо, що в ній є запалення. Зокрема, це запалення сполучної тканини, яке поширюється від п’яти до суглобів пальців. Біль поширюється від нижньої частини стопи навколо п’яти, чутливої на дотик. Він з’являється після тривалого відпочинку, але навіть якщо ми перебільшуємо це рухом. Тоді вона стає ще більшою. Причин багато. Особливо, якщо ми довго стоїмо на ногах, нас обтяжує перенесення важких предметів, ми маємо зайву вагу, плоскостопість або укорочене ахіллове сухожилля.
Лікування та профілактика
Як і в попередніх випадках, і тут застосовується заміна зношеного взуття новим та якісним взуттям з упором на склепіння стопи. Сьогодні плоске взуття не є проблемою. Просто інвестуйте в ортопедичні устілки. Регулярне розтягування ахіллового сухожилля та підошовної фасції також може бути лікуванням та профілактикою. Лікар може також порадити фіксуючу пластину на ніч, яка запобігає укороченню фасцій протягом ночі.
6. Біль у підколінній сухожиллі
Біль по задній частині стегна характерний для бігунів. Розтягування або трохи розривання однієї з трьох м’язів у задній частині стегна означатиме початок болю в підколінних сухожилках, що власне і є назвою для силових м’язів. Вони надзвичайно навантажені, наприклад, під час спринтів. Коли м’яз лише розтягується, повернення до бігу можливо приблизно через два-три тижні, але гірше при розриві. Очікувана тривалість лікування оцінюється від трьох місяців до півроку.
Лікування та профілактика
Першою допомогою при болях в підколінному сухожиллі може стати пакет з льодом і відпочинок, але через деякий час не слід забувати про м’язи, і рекомендується їх зміцнити і розтягнути. Існують спеціальні динамічні вправи для бігунів. Вправи та зміцнення під наглядом фізіотерапевта також можуть запобігти повторенню цієї травми.
7. Синдром піріформіса
Біль, викликаний судомами грушевого м’яза, часто спричиняється тим, що грушовий м’яз постійно стискається або звужується та дратується під сідничним нервом. Симптомами є біль, поколювання і оніміння сідниць, яке поширюється до ніг. Біль зазвичай посилюється, сидячи або спускаючись сходами. Причиною синдрому грушоподібної залози є те, що цей м’яз, який знаходиться глибоко в сідничній частині, тисне на сідничний нерв, що виникає внаслідок надмірного бігу.
Лікування та профілактика
Цей тип пошкодження важко діагностувати, тому спортсмен іноді пропускає КТ, УЗД або магнітно-резонансну томографію. Щоб знову бути в формі, нам спочатку потрібен відпочинок. Ми на деякий час не пропустимо прощальну вечірку з улюбленим бігом та іншими видами спорту, адже на нас чекають розтяжка, масаж та протизапальні препарати. Без цього не вийде. Хороша новина полягає в тому, що немає необхідності в хірургічному втручанні. Якщо ми хочемо уникнути цієї проблеми, добре включити в тренінг зміцнення м’язів, що подаються в тазостегновий суглоб, і обережність при бігу по нерівній місцевості.