Веганська дієта, безсумнівно, є здоровою завдяки споживанню багатьох овочів, бобових та фруктів. Однак, опустивши продукти тваринного походження, ми можемо відчувати дефіцит багатьох найважливіших поживних речовин, або, принаймні, нам буде важче забезпечити рекомендований щоденний прийом.

Якщо ви хочете підтримати свої вітамінні та мінеральні потреби харчовими добавками, варто зосередитися на наступному, звичайно, проконсультувавшись зі своїм лікарем загальної практики.

Вітамін В12

Вітамін В12 забезпечує нормальну роботу мозку та центральної нервової системи, а також кровотворення. За його відсутності може виникнути анемія або анемія, яка в особливих випадках може навіть пошкодити центральну нервову систему. Симптоми дефіциту вітаміну В12 включають втому, дратівливість, оніміння, проблеми з мовою та пам’яттю. Заміна особливо важлива, якщо ми вегани, оскільки цей водорозчинний вітамін міститься у дуже малих кількостях у наших поживних речовинах для рослин. Основними його джерелами є продукти тваринного походження, такі як риба, птиця, яйця та молоко. Хоча збагачені вітамінами мюслі та різні рослинні молока містять усі вітаміни групи В12, всього цього недостатньо для покриття щоденного споживання 2,5 мкг, рекомендованого OGYÉI.

Залізо

Основна функція заліза - транспортувати кисень через гемоглобін у крові. При його відсутності виникає хронічна втома. Найкращими його джерелами є червоне м’ясо, саме тому вегани та вегетаріанці здебільшого страждають від нестачі заліза. Звичайно, шпинат, буряк, цільнозерновий хліб, квасоля та тофу також містять залізо, але для організму це важче використовувати, ніж у м’ясі. Варто споживати багату залізом рослинну їжу та дієтичні добавки разом з вітаміном С, оскільки це допомагає в його засвоєнні. Однак не бажано приймати таблетки без ознак дефіциту заліза, оскільки передозування може спричинити розлад шлунку, запор та блювоту, а також ускладнити засвоєння кальцію.

Цинк

Вживаючи цинк, ми можемо зміцнити свою імунну систему. Він також контролює обмінні процеси, життєво важливий для виробництва інсуліну та регулює нормальну роботу майже 70 ферментів. Основними його джерелами є червоне м’ясо, птиця, молочні продукти та морепродукти, особливо устриці. Як веган, варто регулярно їсти цільнозернові страви, нут, зелений горошок та кешью, оскільки вони також містять багато цинку. Однак спочатку рекомендований добовий прийом цинку (15 мг) може бути збільшений до 50%, оскільки філе в зернових і бобових знижує всмоктування цинку. Симптомами дефіциту цинку є анорексія, часті хвороби, втрата ваги, повільне загоєння ран та виснаження. Цитрат цинку та глюконат рекомендуються у разі виявлення дефіциту.

Вітамін D

Вітамін D забезпечує нам гарний настрій та здоров’я нашої імунної системи, а також має зміцнюючі кісткові властивості, підтримуючи засвоєння кальцію. Товста риба, як лосось і тунець, є найкращими джерелами, але молоко, йогурт та яйця також містять багато вітаміну D. Однак його відсутність суттєво впливає навіть на споживачів кормів для тварин. Рекомендована добова кількість суперечлива, міжнародна рекомендація становить 400 МО, але лікарі часто рекомендують двічі або тричі цю кількість для покриття дефіциту.

найважливіших

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти славляться своїми протизапальними властивостями, захищаючи нас від хронічних захворювань, таких як хвороби серця, СРК, діабет або навіть рак. На жаль, ми, як вегани, можемо дуже зникати, оскільки їх найкращим джерелом є риба. Можливо, ви захочете з’їсти багато рослинних олій, горіхів, насіння чіа, брокколі, салату ромен та капусти. Звичайно, лише веган, який не виготовлений з риб’ячого жиру, може вважатися харчовою добавкою.

Йод

Йод необхідний для нормальної роботи організму, і його відсутність може порушити весь гормоновий баланс. Щитовидна залоза використовує йод для вироблення гормонів, які регулюють температуру нашого тіла, рівень енергії та обмін речовин. Крім того, йод забезпечує розумовий розвиток немовлят. Нам потрібна лише половина чайної ложки йодованої солі для покриття рекомендованого щоденного споживання (150 мкг). Однак, якщо ми використовуємо гімалайську або морську сіль, існує ймовірність того, що в нашому організмі буде бракувати цього важливого мікроелемента, іншими основними джерелами якого є йогурт та риба. Дефіцит йоду може призвести до гіпотиреозу, тому якомога швидше проконсультуйтеся з лікарем щодо заміни.

Кальцій

Кальцій відомий як друг кісток, але він також важливий для правильної роботи м’язів, нервової системи та серця. Молочні продукти - найкращі джерела, але на одного вегана ми можемо покрити щоденні потреби в 1000 мг брокколі, шпинату, тофу, капусти, квасолі, мигдалю та соєвого молока. Звичайно, все це не так просто, як споживання молочних продуктів, але перед тим, як почати приймати таблетки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем. У разі передозування цей мінерал осідає на стінках судин, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. На думку експертів з дієтології, 500-600 мг кальцію можна приймати безпечно.