Їжа їхати
"Їжте менше, рухайтеся більше!"
Можливо, ви вже чули це повідомлення.
Хоча стратегія має сенс, невірно вважати, що єдина причина, через яку люди набирають або худнуть, - це калорії.
1. Замініть сніданок на основі зерна на яйця!
Втрата ваги може бути такою ж простою, як зміна сніданку!
Два окремі дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно зі сніданком з бубликом) може допомогти вам втратити жир, не намагаючись
Група яєць з’їла менше калорій в обід, решту дня та протягом наступних 36 годин.
Простіше кажучи, яєць було настільки багато, що жінки, природно, вживали менше калорій у пізніші страви.
Інше дослідження розділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша - бублики. Обидві групи сиділи на дієті для схуднення (2).
Через вісім тижнів група яєць втратила значно більше ваги, ніж група бубликів:
Різниця у втраті ваги не була величезною, але результати чітко показують, що такі прості речі, як зміна їжі, можуть мати ефект.
Ще одна неймовірна перевага вживання яєць в тому, що вони є одними з найбільш здорових продуктів харчування у світі.
Якщо ви думаєте, що не маєте часу приготувати здоровий сніданок, подумайте ще раз. Приготування сніданку з деякими яйцями та овочами не займе більше 5-10 хвилин.
2. Використання менших тарілок може обдурити ваш мозок думкою, що ви насправді їсте більше!
Мозок людини є найскладнішим об'єктом у Всесвіті.
Вона, як правило, функціонує загадково, і контроль її харчової поведінки неймовірно складний.
Саме мозок зрештою визначає, чи слід їсти чи ні!
Але є хороша річ, яку ви можете зробити, щоб "обдурити" свій мозок, думаючи, що ви з’їли більше їжі: використовуйте менші тарілки!
3. Вживання більше білка може зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти набрати м’язи!
Існує безліч доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру та зменшити голод, допомагаючи вам схуднути природним шляхом!
Насправді дослідження показують, що білок підвищує метаболізм більше, ніж будь-який інший макроелемент (8, 9).
Це пов’язано з тим, що організм витрачає більше калорій на перетравлення та використання білка, ніж на жири та вуглеводи!
В одному дослідженні збільшення споживання білка до 30% калорій призвело до того, що учасники їли на 441 калорію менше на день (11).
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичного схуднення, навіть коли ви їсте, поки не насититесь (12, 13, 14, 15).
Білок також може допомогти вам збільшити м’язи, особливо якщо ви також піднімаєте вагу. М'язова тканина метаболічно активна, а це означає, що вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою (16, 17, 18).
4. Вживання їжі з низьким вмістом калорій та високим вмістом клітковини змушує вас почуватись ситішими з меншою кількістю калорій!
Ще один спосіб відчути себе більш задоволеним меншою кількістю калорій - це вживання продуктів з низькою калорійністю.
Сюди входять продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти.
Дослідження постійно показують, що люди, які харчуються їжею менш калорійних продуктів, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть продукти з високою щільністю калорій (19, 20, 21).
В одному дослідженні жінки, які їли суп (низька щільність калорій), втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які їли щільну калорійну закуску (22).
Овочі також багаті розчинною клітковиною, яка, як було показано в деяких дослідженнях (23, 24, 25).
Ще одна перевага розчинної клітковини полягає в тому, що вона розщеплюється бактеріями в травному тракті. Цей процес утворює жирну кислоту, названу бутират, яка, як вважають, має ефект проти ожиріння, принаймні у щурів (26).
5. Скорочення вуглеводів може призвести до швидкого схуднення під час їжі!
Одним з найкращих способів почати схуднення без підрахунку калорій або контролю порцій є зменшення споживання вуглеводів!
В одному дослідженні 53 жінки із зайвою вагою та ожирінням були випадковим чином віднесені до групи з низьким вмістом вуглеводів або калорій з низьким вмістом жиру протягом шести місяців (29):
Жінки в групі з низьким вмістом вуглеводів втратили удвічі більше ваги (18,7 фунтів/8,5 кг), харчуючись насиченим напоєм, порівняно з групою з низьким вмістом жиру (8,6 фунтів/3,9 кг), яка обмежувала кількість калорій.
Найкращий спосіб зменшити вуглеводи - це зменшити або виключити з раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукор, солодощі та газовані напої, а також крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.
Введення в діапазон 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ви хочете швидко схуднути, втрата 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективною.
Зниження вуглеводів має ще одну велику користь: вона знижує рівень інсуліну. Це змушує нирки починати виводити надлишок натрію та води з організму, значно зменшуючи здуття живота та вагу води (30, 31).
6. Виділення часу для повноцінного сну та уникнення стресу може оптимізувати функцію ключових гормонів
Рівень сну та стресу часто ігнорується, коли справа стосується здоров’я та ваги.
І те, і інше надзвичайно важливо для оптимальної роботи вашого організму та ваших гормонів.
Насправді відсутність сну є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння. Одне дослідження показало, що коротка тривалість сну збільшує ризик на 89% у дітей та 55% у дорослих (32).
Надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення черевного жиру та ризик хронічних західних захворювань, таких як діабет II типу та серцеві захворювання (35, 36, 37).
Як результат, дуже важливо приділити час повноцінному сну і уникати зайвих стресових факторів у своєму житті.
7. Їжте без відволікань, уникайте безглуздого прийому їжі
Відволікання уваги або без нагляду їжа - одна з причин, чому люди переїдають і набирають вагу.
Дуже важливо бути в тонусі зі своїм тілом і звертати увагу на сигнали голоду та ситості чи ситості!
Багато людей, які борються із збільшенням ваги або ожирінням, харчуються не за звичкою, а за нудьгою, а не з необхідності!
Уважне вживання їжі не тільки робить страви більш ситними, але також зменшує ризик переїдання та набору ваги (38).