набирати

Спалювати жир і набирати м’язи одночасно є важким завданням через ті фізичні зусилля, які вони зазвичай включають. Однак це не неможливо. Загалом професіонали зазвичай рекомендують набирати м’язи та трохи жиру протягом перших кількох місяців, щоб згодом «спалити» жир і трохи м’язів.

Це так тому, що, як правило, для набрати кілограм м’язів, потрібно близько 5000 додаткових калорій, так організм може будувати нову тканину. Це означає, що вам доведеться їсти більше, ніж витрачаєте. У той же час, щоб спалити кілограм жиру, потрібно спалити близько 7000 калорій, тобто більше, ніж те, що ви їсте.

Однак існують альтернативи цьому методу. Найголовніше - чітко усвідомлювати, що калорії - це не єдине важливе.

Залежно від типу поживних речовин, які надходять у організм, воно матиме більш-менш можливість досягти тієї чи іншої мети. Також важливо, як і коли ви отримуєте ці поживні речовини.

Спалити жир розумним способом

Якісна дієта необхідна для ефективного та безпечного досягнення цілей. Тому потрібно мати на увазі, що ви не можете вдатися до будь-якого варіанту і тому перед початком певної дієти важливо отримати хорошу пораду.

Бажано проконсультуватися з сімейним лікарем та дієтологом. Таким чином, можна отримати індивідуальну дієту відповідно до потреб організму та поставлених цілей.

Дієти, які просто зменшують калорії, змушують вас схуднути, але майте на увазі, що вони одночасно втрачають і м’язи. Тому вони не є рекомендованим варіантом у будь-якому випадку.

Коли справа стосується збільшення м’язової маси, зазвичай рекомендується вживати мало вуглеводів, поєднання дієти з різними вправами на вагу. Таким чином, вважається, що це допомагає організму усувати жирові відкладення.

Утримання вуглеводів та інсуліну на контрольованому рівні допомагає організму спалювати жир.

Незважаючи на це, кілька досліджень визначили, як зменшення лише вуглеводів, з високим рівнем білка і помірним вмістом жиру, організм змушений використовувати жир для енергії. Це допомагає тілу одночасно втрачати жир і набирати м’язи.

1. Продукти, що сприяють активізації обміну речовин

Є певні продукти, які є властивість сприяти активізації обміну речовин. Що дуже корисно, допомагаючи організму спалювати жир.

  • Каєнський перець. Вживати його рекомендується поступово, оскільки він дуже гострий.
  • Імбир. Він також має травні та протизапальні властивості.
  • Зелений чай. Відмінно приймати середину ранку та середину дня.
  • Кориця. Це потужний стимулятор, він також запобігає солодкій тязі.
  • Грейпфрут. Це ідеальний цитрусовий фрукт для сприяння зниженню ваги та поліпшення роботи печінки.
  • Вівсянка. Це дуже поживна і повноцінна каша, чудова для спортсменів.
Такі продукти, як фрукти, яйця та вівсянка, є хорошим вибором для здорового сніданку.

2. Шукайте корисні жири

Щоб схуднути, не потрібно голодувати. Крім того, для спалювання жиру Не слід припиняти його вживати, а вибирайте ті, які здоровіші. Тобто виключіть смажену їжу, морозиво, випічку та ковбаси. Бажано замінити їх такими продуктами:

  • Кокос або оливки.
  • Топлене масло або освітлене масло.
  • Горіхи, насіння та авокадо.
  • Синя риба та жовток.

3. Правильно зволожуйте

Ідеальним доповненням до збалансованого харчування є ні більше, ні менше, ніж достатня гідратація. На цьому етапі слід пам'ятати про це вода - найкращий напій, який ви можете вибрати для щоденного здоров'я та оздоровлення.

Не потрібно споживати два літри води на день і більше, але щоб ви пили достатньо протягом дня, щоб організм міг правильно виконувати свої функції.

А також доцільно підтримувати адекватне щоденне споживання води, також бажано уникати споживання промислових напоїв, які містять велику кількість цукру та солі та запобігають спалюванню жиру та набору м’язів.

4. Уникайте вживання алкоголю

Продовжуючи попередній пункт, бажано обійтися або, принаймні, уникати вживання алкоголю - якомога більше, щоб спалювати жир і набирати м’язи.

За словами доктора Джорді Саласа, він це пояснює чистий етанол забезпечує близько семи калорій на грам. "Вживання помірних порцій може допомогти контролювати калорії, правильно вибирати напої або робити заміни інгредієнтів також допомагає споживачам зменшити калорії в напоях".

5. Поєднуйте бобові з овочами

Для спалювання жиру та набору м’язів з їжею рекомендується навчіться їсти бобові в поєднанні з поживною та корисною їжею, як овочі.

Їсти тарілку червоної квасолі з овочами та тунцем - це не те саме, що їсти тарілку червоної квасолі з білим рисом та смаженою картоплею. Очевидно, що у другому випадку кількість калорій значно вища.

6. Будьте обережні зі злаковими батончиками та легкими закусками

На ринку є багато закусок, на яких є світла етикетка, але насправді вони мають високий вміст цукру та інших елементів, які не є корисними для спалювання жиру та набору м’язів.

Переважно робити домашні зернові батончики вдома, ніж купувати їх в будь-якому магазині. Так само набагато корисніше їсти корисні закуски, такі як морква з домішкою хумусу, ніж мішок чіпсів.

7. Не всі смузі та коктейлі рекомендуються

З іншого боку, хоча домашні фруктові та овочеві смузі, соки та смузі є кращими варіантами, ніж промислові напої, це не означає, що вони чудодійні. Тому, уникайте їх споживання у великих кількостях і звичайно, уникайте додавання цукру, оскільки ідеально це насолоджуватися смаком його інгредієнтів природним чином.

Вправи є ключовими для спалювання жиру та набору м’язів

У той же час поєднуючи хорошу дієту, адекватні фізичні вправи є необхідними. Експерти часто рекомендують піднімати тяжкості, якщо ви хочете набрати м’язи. Крім того, це, як правило, вправи, що включають велику вагу.

Це відбувається тому короткі, інтенсивні зусилля стимулюють вироблення гормону росту, що змушує організм нарощувати м’язову тканину. Якщо тіло недостатньо тренується для підтримки м’язів, воно з часом зникне.

Поліпшення постави також важливо для правильної роботи з м’язами. Не тільки під час вправ, але і щодня.

Зроблено правильно, ви ризикуєте отримати травму а також недосягнення тієї форми тіла, яку ми хочемо. Це пов’язано з тим, що організм може накопичувати жир там, де ми не хочемо врівноважувати вагу через неправильні пози. Наприклад, деяким людям важко покращити зовнішній вигляд талії, оскільки хребет не прямий.

Які вправи є найбільш рекомендованими?

Важливо проконсультуватися з різними спортивними таблицями вправ із фахівцем. Залежно від кожної людини та її рівня, вправи, які потрібно виконувати, будуть різними. У будь-якому випадку зазвичай рекомендується займатися спортом - мінімум - два-три рази на тиждень.

Як зазначалося вище, для набору м’язів найбільш підходящі вправи включатимуть підняття тягарів, перш за все, для приведення м’язів в тонус. У деяких випадках може бути рекомендовано поєднувати вправи з серцево-судинна рутина.

Займаючись спортом, харчуючись здорово та дотримуючись послідовного способу життя, можна безпечно та здорово спалювати жир та набирати м’язи. Чи наважитесь ви спробувати?

  • Arrese, E. L., & Soulages, J. L. (2010). Жирне тіло комах: енергія, метаболізм та регуляція. Щорічний огляд ентомології. https://doi.org/10.1146/annurev-ento-112408-085356
  • Helms, Eric R та співавт. "Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування вип. 11 20. 12 травня. 2014 р., Doi: 10.1186/1550-2783-11-20
  • Пірс, В., Кароббіо, С., та Відаль-Пуйг, А. (2014). Різні відтінки жиру. Природа. https://doi.org/10.1038/nature13477
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Насичені жири, вуглеводи та серцево-судинні захворювання. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285

Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.