Отже, ви нарощували м’язи, багато їли і отримували прибутки. Чудово. Зараз саме час зірвати зайві шари жиру, які ви набрали!
Якщо ви досвідчений бодібілдер, ви будете знати, що нарощування м’язів працює у 2 основних цикли. Спочатку ми маємо цикл зростання. Поки ви перебуваєте в циклі росту, ваша мета - набрати якомога більше ваги! Це означає споживання великої кількості калорій, таких як білки та складні вуглеводи. Ви ніколи не повинні відчувати голод. У той момент, коли ви відчуваєте голод, настає час чергової трапези.
Другий цикл - це так званий цикл різання. Тут ви обрізаєте надлишок жиру, щоб отримати чіткість м’язів і справді розірваний вигляд. Ріжучи, ви швидко скидаєте жир, не втрачаючи м’язів. Це означає інше тренування і зовсім інший режим харчування. У цій статті я збираюся дати вам найкращі поради щодо схуднення.
Я збираюся зупинитися на основах схуднення. Деяким людям буде дуже важко і неприємно втрачати жирові відкладення. Але якщо ви будете дотримуватися суворої дієти і наполегливо тренуватися, це буде варте всієї важкої праці.!
Поради щодо спалювання жиру:
ПОРАДА No1: Тренування серцево-судинної системи:
Вправи на серцево-судинну систему, можливо, найкращий спосіб спалити жир. Навіть якщо ви харчуєтесь найкраще з можливих дієт, ви не побачите всіх переваг, якщо не будете робити серцево-судинні вправи. Під час різання ви хочете збільшити кардіо до приблизно 4 разів на тиждень. Почніть приблизно з 20 хвилин на сеанс і продовжуйте приблизно до години. Роблячи кардіо, слід намагатися залишатися в "зоні спалювання жиру", що становить приблизно 65-70% від вашого максимального пульсу. Щоб визначити свою «зону спалювання жиру», відніміть свій вік від 220 і помножте його на 0,65. Ось яким вам повинен бути пульс.
ПОРАДА No2: Їжте дрібно, частіше:
Сучасне західне суспільство повільно відходить від триразового харчування, і для цього є вагомі причини. Як тільки ви починаєте їсти, ваш метаболізм починає розщеплювати їжу. Візьміть з їжі все необхідне, включаючи поживні речовини та енергію.
Коли ви їсте лише 3 рази на день, ваш обмін речовин має шанс уповільнитись між прийомами їжі. Це погано, якщо ви намагаєтеся спалювати жир. Потрібно підтримувати швидкий метаболізм протягом дня. Чим швидше працює ваш метаболізм, тим більше жиру та енергії ви спалите. Підтримка високого обміну речовин необхідна для схуднення та утримання від нього.
Часто корисно використовувати білкові добавки або білкові батончики між прийомами їжі, щоб підтримувати метаболізм і відчувати себе повноцінним. Деякі люди не встигають готувати стільки страв на день, тому це хороший варіант.
ПОРАДА No3: Не їжте перед сном:
Коли ви спите, ваш метаболізм сповільнюється. Якщо ви їсте перед сном (особливо вуглеводи), ваше тіло, швидше за все, не буде спалювати енергію і зберігати її як жир. Намагайтеся не їсти і вуглеводи щонайменше за 2-3 години до сну. Білковий коктейль чудовий перед сном, оскільки ваше тіло не буде зберігати його як жир.
ПОРАДА No4: Збільште споживання білка:
Якщо ви хочете зберегти всі свої важко зароблені м’язи, одночасно спалюючи жир, дуже важливо підтримувати споживання білка якомога вище. Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, ви завжди будете їх спочатку використовувати. Як тільки вуглеводів не буде, ваше тіло знову накопичить жир. Якщо у вас недостатньо споживання білка на день, ваше тіло почне приймати білок з м’язів, що спричинить катаболізм (розпад м’язової тканини).
ПОРАДА No5: Пийте багато води:
Слід пити багато води, навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути! Тіло людини складається на 70% з води. Тож цілком очевидно, що нам потрібен високий щоденний прийом води, щоб організм міг ефективно функціонувати. Вода допомагає транспортувати поживні речовини, які ви їсте, через ваше тіло. Це також відіграє роль у визначенні того, як ваші клітини використовують ці поживні речовини. Якщо ви не вживаєте достатньо води щодня, ви не використовуєте на 100% поживні речовини у своєму раціоні.
Вода також допомагає очистити систему відходів та бактерій. Дуже важливо вивести токсини з організму. Тож ви бачите, що вода відіграє життєво важливу роль у всіх функціях організму, тому не варто її недооцінювати.
ПОРАДА №6: Зменшіть споживання вуглеводів:
Тіло спочатку спалює вуглеводи, оскільки вуглеводи є основним джерелом їжі в організмі. Тож якщо ви не зменшите споживання вуглеводів, ваше тіло буде продовжувати спалювати вуглеводи, і ви не побачите втрати жиру. Як тільки запас вуглеводів закінчується, організм спалює жир. Тримайте вуглеводи на низькому рівні, і ваше тіло почне швидше спалювати жир. Спробуйте з’їсти вранці всі вуглеводи за день.
ПОРАДА No7: Уникайте закусок:
Якщо ви їсте щось протягом дня, ви шукаєте неприємностей. Хоча є деякі корисні закуски, більшість із них є повноцінними або з жиром, сіллю та цукром. Якщо ви плануєте своє харчування на день, ви навіть не повинні відчувати голод або потребуєте перекусу. Якщо ви не можете приготувати достатню кількість їжі протягом дня, беріть білкову добавку або білковий бар у прийомах їжі. Якщо вам доведеться дистанціюватися від спокусливих предметів, будь ласка, зробіть це.
Щоб повторити те, що ми щойно побачили, ось кілька правил для схуднення та скорочень, яких слід дотримуватися.
- Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня.
- Підтримуйте споживання білка на високому рівні.
- Зберігайте споживання вуглеводів на низькому рівні.
- Пийте багато води протягом дня.
- Не їжте вуглеводи перед сном.
- Включіть серцево-судинні тренування у свій щотижневий режим.
- Не перекушуйте між прийомами їжі.
- Висиптесь добре (навіть у вихідні!)
Ніхто не говорив, що видалити жир буде легко, навіть досвідчені тренери кажуть, що це складніше, ніж нарощувати м’язи. Але якщо дотримуватись цього, нагорода фантастична - розірване, мускулисте тіло!