язах

Чи знаєте ви, що викликає такі незручні болі в м’язах після фізичних вправ? Ми маємо на увазі ту жорсткість, яка відчувається через 12 або 24 години після тренування і що часто пояснюється накопиченням молочної кислоти в м’язах.

Нижче ми розповімо вам більше цікавинок про це, і ми поділимося деякими стратегіями, щоб уникнути цього болю або, принаймні, зробити його менш болючим.

Біль у м’язах свідчить про необхідність «входити в ритм»

Біль у м’язах, яка не дозволяє ходити або рухати руками на наступний день після відвідування тренажерного залу, бігу або занять на велотренажері, дуже поширена.

Це може статися, коли людина, яка веде дуже малорухливий спосіб життя і раптом починає робити більше фізичних навантажень, або коли ви переходите від темпу тренувань до більш вимогливого.

Ідея про те, що біль у м’язах був спричинений накопиченням молочної кислоти, була відкинута. Тому хворобливість спричиняється мікротравмами (деякі називають їх «мікросльозами») у вправленому м’язі.

Стратегії усунення хворих м’язів після фізичних вправ

На щастя, існує кілька стратегій, які допомагають зняти хворі м’язи після фізичних вправ. Як ви можете бачити нижче, багато хто з них проводить дуже просту попередню допомогу.

1. Харчуйтеся добре і пийте достатньо води

М'язи болять, тому їм потрібна хороша доза білка, «хороших» жирів та вуглеводів. Також потрібно пити достатньо води до, під час та після розпорядку дня. Це важливо, оскільки це ускладнює появу м’язових судом.

2. Нанесіть пакет з льодом

Якщо у вас немає гелевої упаковки, ви можете її імпровізувати кілька кубиків льоду, загорнуті в тканину (щоб не обпекти шкіру) і прикладені до області болю, допомагають зменшити запалення.

Потримайте його на ділянці деякий час і почекайте деякий час, щоб повторити процедуру, якщо ви вважаєте, що все ще відчуваєте дискомфорт. Все це допоможе вам зняти біль у м’язах Ви також можете вдатися до чергування холодного тепла.

3. Практикуйте “активне відновлення”

Це означає що Ви повинні продовжувати робити вправи або рухатися, навіть якщо м’язи болять, але очевидно не з тією інтенсивністю, яка спричинила проблему.

Наприклад, якщо біг болить, спробуйте ходити або бігати; Якщо ви використовували підняту штангу, спробуйте прості віджимання; кардіо вправи дуже хороші, а також йога або тай-чи. Все це служить для усунення болю та скутості, стимулюючи кровотік.

4. Відпочинок

Після активного відновлення, але також з урахуванням щотижневих повторень вправ. На початку, максимум - три рази на тиждень, від 60 до 90 хвилин щодня.

5. Масажуйте болючу область

Наприклад, якщо сильно болять ноги або живіт, ходити на масажі, щоб послабити напругу. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете піти в "традиційний" центр масажу або навіть зробити це самостійно або попросити свого партнера або родича зробити це за вас.

Інший варіант масажу - придбання для нього спеціального посуду. Є дуже хороші портативні електричні масажери, пінопластові ролики або грілки. Сеанс цього виду масажу не повинен тривати більше 20 хвилин.

6. Надайте тепло на опрацьовану область м’язів

Як доповнення до попереднього пункту, прикладання тепла може допомогти полегшити м’язові болі, викликані фізичними вправами а також при поганих поставах. Це тому, що організм «несе» більше крові до цієї області. Ви можете, крім прокладки, прийняти дуже гарячий душ, піти в сауну або зробити занурювальну ванну з гарячою водою та солями.

Ідеальним буде розподіл холоду та тепла, щоб отримати кращі результати.

Що ще я можу зробити від болючих м’язів?

Окрім втілення вищезазначеного на практиці, для отримання полегшення ви можете вдатися до наступних хитрощів.

Примітка: пам’ятайте, що якщо дискомфорт посилюється і триває з часом, найдоречніше - звернутися до лікаря а пізніше - до фізіотерапевта.

1. Чергуйте гаряче і холодне

Багато спортсменів застосовують лід і тепло по черзі, щоб швидше відновити сили. Перший служить для зменшення запалення, а другий для посилення припливу крові до хворих м’язів.

Доступні варіанти варіюються від включення та вимкнення гарячої води під душем або спочатку використання пакету з льодом, сушіння та прокладки. Ви можете повторювати скільки завгодно раз, але завжди починаючи з холоду.

2. Прийміть ванну з солями Епсома

Хоча науково не доведено, що це насправді приносить користь, кажуть, що приймати занурювальні ванни протягом 20 хвилин максимум з 300 грамами солі Епсома може допомогти розслабити хворі м’язи та зменшити запалення.

Сульфат магнію допоможе запобігти здуття живота. Якщо ви не хочете приймати ванну, можете змочити ганчірку гарячою водою і додати кілька зерен цієї солі, а потім прикласти її до хворобливої ​​ділянки.

Деякі харчові засоби

1. Настій імбиру

Оскільки імбир має протизапальні властивості, кажуть, що споживання напою (гарячого або холодного), що містить цю їжу, може сприяти полегшенню. Одним з найпростіших способів скористатися ним буде взяти трохи свіжого імбиру і приготувати з ним настій.

2. Виконайте хорошу роботу з розтягування спини

Добре розтягує м’язи після тренування. Це допомагає полегшити біль у м’язах. Добре розтягуйтесь, як і під час початку рутини. Але не до того, як болить, лише до того моменту, коли ви відчуєте напругу. В іншому випадку ви пізніше відчуєте біль.

Правди про біль у м’язах

  • Цей біль з’являється після виконання нових процедур або більш складних вправ.
  • Біль у м’язах з’являється після тривалого періоду бездіяльності або сидячого способу життя.
  • Вам не потрібно приймати протизапальні препарати, щоб біль зник.

Ці стратегії уникнення болю в м’язах різноманітні, і тому можуть допомогти деяким людям, а іншим - не залежно від типу виконуваної вправи. Для що рекомендується спробувати кілька, поки не знайдете потрібну. Так само бажано відвідати лікаря, коли біль в шнурках триває довше, ніж зазвичай, і таким чином виключити можливу травму м’язів.

  • Andersen, L. L., Jay, K., Andersen, C. H., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. G. (2013). Гострі наслідки масажу або активних вправ для полегшення болю в м’язах: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27(12), 3352–3359.
  • Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J., & Davison, G. W. (2012). Занурення в холодну воду (кріотерапія) для запобігання та лікування болю в м’язах після фізичних вправ. Медичний журнал Сан-Паулу.
  • Інграм, Дж., Доусон, Б., Гудман, К., Уолман, К., і Бейлбі, Дж. (2009). Вплив методів занурення у воду на відновлення після тренування від модельованих командних спортивних вправ. Журнал науки та медицини у спорті, 12(3), 417–421.
  • Кумар, С., Саксена, К., Удай, І., Сінгх, Н., Саксена, Р., і Сінгх, США (2013). Протизапальна дія імбиру: критичний огляд при анемії запалення та її майбутніх аспектах.

Міжнародний журнал фітотерапії, 1(4), 16–20.

  • Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2008). Вплив гідротерапії на ознаки та симптоми уповільненої болі в м’язах. Європейський журнал прикладної фізіології, 102(4), 447–455

    • Закінчив Хірург у 2003 р. Національним університетом Кордови (Аргентина). Він також має академічну підготовку та досвід роботи в інших галузях медицини. У 2008 році закінчив навчання в СТеоретично-практичний аспірантський курс естетичної медицини (Національний університет Кордови), а в 2011 р Аспірант з гіпербаричної медицини та підводної діяльності в Університеті Буенос-Айреса та міському госпіталі Сірухано Педро Малло в Буенос-Айресі. Він має MАстер з флебології та лімфології викладав у Міжнародному університеті Андалусії (Севілья, Іспанія) у 2016 році Вища програма спортивної медицини у 2018 р. (Національний університет Кордови). В даний час він працює на приватній практиці.