Якщо зміна звичок - ваша мета на цей рік, у цій публікації я збираюся дати вам кілька порад, щоб не кидати спробу (ще раз).

порад

На цей момент у січні деякі резолюції, пов'язані з новим роком, можуть слабшати. Не відчувайте провини з цього приводу, ви не єдиний.

Дослідження показало, що через тиждень після початку новорічних зобов'язань 25% вже виїхали, а через два роки приблизно 80% зробили це.

Ви повинні знати, що простий факт зміни року не є достатнім підкріпленням для ваших нових цілей. Хоча цей початковий приплив енергії може діяти деякий час, якщо нам не вдасться перетворити цю мету на міцну звичку, вона поступово ослабне.

Перш ніж читати далі, я пропоную вам зупинитися на хвилинку і поміркувати над тим, чи є ці нові резолюції насправді новими чи є такими ж старими резолюціями, як і щороку.

Бо якщо так, це означає, що минулого року ви не змогли увімкнути в них звичку. Якими були ваші постанови на 2016 рік? І ті попереднього року?

Щоб не зазнати невдачі в нашій спробі змінити звички, важливо розуміти, як вони працюють.

Можна сказати, що звичка це еволюційний механізм оптимізації психологічних ресурсів.
Звичка - це автоматичний шаблон, який ми робимо, не замислюючись, щоб зробити максимум справ із мінімальними зусиллями, тобто для підвищення ефективності роботи мозку та тіла.

Звички дозволяють нам функціонувати в режимі автопілота під час несвідомого виконання завдань: миття посуду, пов'язування взуття, водіння тощо ... тобто, без особливих зусиль.

Будь-яка звичка складається з трьох компонентів:

  • сигнал або той, що активізує звичку,
  • рутина, що ми робимо за звичкою,
  • і винагороду, саме це наш мозок знає, що звичку варто робити.

Зараз проблема виникає, коли наші звички не підтримують наше здоров’я.

Ми можемо сприймати звички як швидкі магістралі, створені в нашому розумі, не усвідомлюючи цього, ми потрапляємо в них, і нам важко вибратися.

Давайте подумаємо над деякими шкідливими звичками, з якими всі ми маємо більшу чи меншу ступінь, наприклад, провести півдня, сидячи на дивані, їсти перед телевізором, пропускати сніданок тощо ...

Наш розум знає, що нам слід їх вдосконалювати, але в певних ситуаціях спрацьовує автоматичний пілот, і ефективність цієї звички заважає нам вибрати іншу поведінку.

Зрештою, ми є рабами цих звичок.

Хороша новина полягає в тому, що після того, як ви впровадите нову здорову звичку, вам не складе труднощів це зробити.

Як змінити звички?

Щоб створити нові звички, ми повинні створити нові дороги в своєму розумі.

Ці під’їзні шляхи будуть повільними та дорогими. Але оскільки ми регулярно циркулюємо через них, вони стануть новими магістралями, по яких нам вже не важко циркулювати.

Справа в тому, що якщо магістралі, які ми хочемо створити, є занадто повільними і занадто дорогими, то коротше, якщо те, що ми пропонуємо, вимагає багато зусиль, наш розум, якому важко змінити вже набуті звички саме тому, що вони не дорогі, виявиться і зробить усе можливе, щоб саботувати ці нові ініціативи.

Тому, коли ми хочемо змінити звички та включити нову, ми повинні починати з чогось легкого, а це не породжує стресу.

З іншого боку, ми повинні думати яким буде справжній двигун цієї звички. Іншими словами, чому ми хочемо змінити своє життя?.

Мотивація

Наука показала, що коли мотивація є внутрішньою, Іншими словами, ця мотивація виходить зсередини, і її винагорода (за яку розум знає, що варто підтримувати цю звичку) пов'язана з особистісним зростанням і задоволенням, яке відчувається при виконанні цієї звички, це буде більш твердим, ніж коли винагорода - зовнішня, така як гроші, компліменти тощо ..., тобто опосередкована a зовнішня мотивація.

І це тому, що внутрішня мотивація пов’язана з почуттям вибору та автономності (саме я приймаю рішення), самореалізації, пошуку сенсу в тому, що ми робимо, виходячи з наших особистих цінностей та факту прийняття рішень від свідомості.

І ось тут я запрошую вас зробити ще одне роздум: Звідки береться бажання змінити свої звички?

Можливо, ти хочеш це зробити, тому що твій партнер щодня каже тобі, що ти повинен це робити. Тому що лікар каже вам, що ви повинні вдосконалити аналітику. Або тому, що ви хочете бачити себе худшим в очах інших. Все це все ще є зовнішньою мотивацією.

Зміна звичок - це мета чи спосіб життя?

Також можна розрізнити звичку як спосіб життя або як мету.

Наприклад, коли я приймаю веганську дієту без глютену або детоксикацію ...
Я роблю це тому, що хочу, щоб таким був мій спосіб життя, або роблю це тому, що я маю на меті схуднути?

Якщо ми зосереджуємось на способі життя, ми робимо це тут і зараз.
Однак, коли ми зосереджуємось на одній меті, розум незмінно піде в майбутнє. Це завадить нам насолоджуватися теперішнім моментом і отримати внутрішнє підкріплення, яке передбачає задоволення.

Тому ми вже маємо деякі найважливіші компоненти, щоб змінити звички стали реальністю:

  • що це не коштує нам занадто великих зусиль,
  • що його досягнення пов’язане із внутрішньою мотивацією, (пов’язане з відчуттям вибору та самостійності)
  • і що ми зосереджуємось на задоволенні робити це, а не на цілі.

На перший погляд ці фактори можуть здатися дріб’язковими. Але вони можуть бути ключовими для того, щоб цього року, так, ваша зміна звичок не залишилася лише в пропозиції.

Поради щодо зміни звичок

Ось кілька порад (пов’язаних зі спортом), які наука підтвердила. Ви можете поширити їх на будь-яку іншу звичку, яку хочете включити:

Спростіть

Як ми вже бачили, для ефективної зміни звичок ми повинні спростити те, що пропонуємо.

Наука каже, що саме невеликі зміни, що послідовно вносяться, з часом стануть новими звичками. Ось короткий список із кількома прикладами:

Не забувайте змінювати звички по черзі. Після того, як у вас є нова звичка, ви можете перейти до наступної:

  • Займіться йогою раз на тиждень
  • Гуляйте 20 хвилин на день
  • Замініть білий хліб цільнозерновим
  • Приготуйте сніданок із цільнозернових злаків, білка та фруктів.
  • Замініть білий рис цільною пшеницею
  • Замініть цукор-рафінад цукром-панеллю.
  • Медитуйте 10 хвилин на день.
  • Їжте овочі не рідше одного разу на день
  • Приймайте щонайменше один шматочок фрукта на день.
  • Приносьте ланч-бокс на роботу щодня.
  • Нехай здорові речі перекушують на роботі (горіхи, фрукти тощо ...)

І не поспішайте. У вас попереду цілий рік і все життя, щоб змінити свій спосіб життя.

Сподіваюся, ця публікація допоможе вам піклуватися про себе, і я чекаю ваших коментарів!

Мірея Хуртадо. Психолог, дієтолог та технік харчування та фахівець зі свідомого харчування, уважності та співчуття.

Сподіваюся, ця стаття була для вас цікавою. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога, щоб укласти мир у ваші стосунки з їжею та піклуватися про себе без дієт та обмежень, я з радістю поясни, як я можу вам допомогти.

ЗАПИТАТИ НА ІНТЕРВ'Ю

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2980864
  2. Самовизначення та орієнтація цілей у легкій атлетиці https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588670/
  3. Teixeira PJ, Patrick H, Mata J. Чому ми їмо те, що їмо: роль автономної мотивації в регуляції харчової поведінки. Nutr Bulletin. 2011 р .;
  4. Чарльз Духігг, Сила звички: Чому ми робимо те, що робимо у житті, і як змінитись. Random House, Нью-Йорк, 2012.
  5. http://self-compassion.org/the-research/

МІРЕЯ ХУРТАДО. ПСИХОЛОГ, ТЕХНІК І ХАРЧУВАННЯ ПИТАНЬ ТА СПЕЦІАЛІСТ В СВІДОМОМ ЇЖЕННІ, РОЗУМНОСТІ І СУМІЛЕННІ.

Сподіваюся, ця стаття була для вас цікавою. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога, щоб укласти мир у ваші стосунки з їжею та піклуватися про себе без дієт та обмежень, я з радістю поясни, як я можу вам допомогти.