Ви регулярно робите прориви і присідання, але все ще не встигли сформувати свою попу у потрібну вам форму? Не впадайте у відчай, це цілком часта проблема.

Хоча генетика відіграє важливу роль у тому, наскільки велика ваша попка, ось хороша новина, якщо у вас також сильніша спина: ви можете різко змінити свої м’язи, як тільки ви почнете правильно тренуватися. Подолайте помилки, використовуючи такі поради!

1. Ви свідомо не використовуєте м’язи сідниць

Якщо ви все ще новачок у формуванні сідниць, можливо, ви не зможете активувати м’язи спини. Якщо ви пропустите це, незважаючи на безліч тренувань, ви не побачите результатів. Піднімаючись або спускаючись сходами, ви, природно, використовуєте ці м’язи, але вони також не потрібні для повсякденного життя, тому вони „засинають”. Тож вам доведеться навчитися ними користуватися!

Вставай і намагайся стискати сідниці якомога сильніше. Для деяких людей мало або взагалі нічого не відбувається. Але ти можеш навчитися стискати, просто спробуй кілька разів на день, коли ти стоїш. Ніхто не помітить. Якщо ви вже досягли успіху, дуже важливо зосередитись на цих м’язах під час тренування і працювати над ними свідомо! Якщо ваш розум і тіло пов’язані між собою, ви можете досягти своєї мети набагато ефективніше.

2. Ви не працюєте на м’язах, поки не втомлюєтесь

30 повторень із легшими вагами - це далеко не настільки ефективно для нарощування м’язів, як менша кількість повторень із більшими вагами. Вам не потрібно працювати з гантелями настільки великими, як бодібілдер, але для гарного результату вам потрібна виклик і щоб ваші м’язи повністю виснажилися. Виконуйте 8-10 повторень за 4-5 підходів, поступово збільшуючи вагу, поки не досягнете повної втоми м’язів в кінці вправи.

3. Ви ніколи не чули про штовхання стегна

Якщо ви дійсно хочете круглі сідниці, джек-пот для вас стане натисканням на штангу. Інші вправи також опрацьовують сідниці та згиначі стегон, але за допомогою цього ви можете спеціально сформувати спину. Багато тренерів рекомендують жінкам присідати, хоча це не спрацьовує на верхні м’язи. Активація важкої атлетики стегна активізує як верхні, так і нижні великі м’язи і надзвичайно ефективна.

Спробуйте спочатку вправу без ваги, а потім поступово додайте навантаження. Ляжте на підлогу, потягніть коліна вгору, підперте дві руки біля тіла, потім підніміть і опустіть стегна. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, і м’язи живота не стискайте. Після того, як ви професіонал у цій справі, вудка може прийти до вашого басейну спочатку самостійно, а потім ви зможете прикріпити потрібні для вас гирі. Якщо ви відчуваєте, що щось незручно, поки ви, мабуть, погано виконуєте роботу, не бійтеся звертатися за допомогою!

4. Ви нехтуєте ногами

Спільна робота згиначів стегна та м’язів сідниць також надасть вашим ногам більш красиву форму, а загальний загальний ефект буде більш вражаючим. Тож варто працювати з присіданнями з вагою в цих областях. Але також рекомендується використовувати будь-який підйом ніг, за допомогою якого ви також працюєте на м’язи-згиначі стегна, а швидкі, потужні пліометричні рухи, такі як стрибки з присідання, стрибки з прориву, також збільшують загальну силу м’язів.

буде

5. Ваша дієта не є реальною

Вічна правда: ви можете тренувати будь-яку кількість, якщо будете погано харчуватися, ви також не отримаєте справді вибухового результату. Незважаючи на те, що ви не повинні вживати занадто багато калорій і краще уникати оброблених продуктів, дуже важливо, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість палива через підвищені фізичні навантаження. Білок особливо важливий, оскільки він допомагає регенерувати м’язи. Багато жінок вживають його недостатньо, хоча це було б у великій потребі. Прийом їжі через одну годину після тренування завжди повинен включати порцію нежирного білка (курка, яловичина, яйця, тофу або грецький йогурт) і порцію білка, багатого амінокислотами BCAA. Ваші м’язи будуть вам вдячні.

6. Ти мало спиш

Слід враховувати порядок важливості: недосипання може негативно вплинути на ваш метаболізм і регенерацію м’язів. Вирішіть, що для вас найважливіше. Ще одна частина улюбленого серіалу, інша вечірка або нарешті побачити в дзеркалі, чого ти хочеш і чому ти багато працював?

7. Ви занадто багато тренуєтесь

Багато жінок думають, чим більше вони самі заїжджають у спортзал, тим краще! Проте спосіб досягти дна мрії полягає не в тому, що ви постійно щось рухаєтесь - будь то йога, бодіарт чи крута тяга - просто скуштуйте все. Якщо ви хочете мати приємні, м’язисті, стрункі сідниці, вам слід зосередитися на цих м’язах і виконати більшість вправ, про які говорилося вище.

Ви вже приєдналися до виклику Round Butt? Шукайте подію у Facebook!