Підтягування - одна з найрізноманітніших вправ за всю історію. Ви можете робити їх власним тілом, кидати кілька тягарів, використовувати широкий або вузький хват або повертати зап’ястя і робити підборіддя. Цей основний рух не тільки розвиває силу та об’єм, але також може допомогти вам в інших реальних сценаріях. Також важливо обробляти підтягування, якщо ви хочете обробляти м’язи. Хоча підтягування можуть здаватися не такими складними, це справді одна з найскладніших вправ.
1. Ви занадто важкі.
У людей, які починають займатися фізичними вправами, часто виникають проблеми з вправами, де вони використовують лише вагу власного тіла, наприклад, підтягування. Зазвичай вони не мають достатньої фізичної підготовленості, а тому не можуть надати достатню силу через свою вагу. Звичайно, це стосується лише початківців, тому що людина, яка активно вправляється протягом 6-7 років, має силу, коли 10 кг ваги (на м’язах) не робить великої різниці у виконанні певного руху, але спочатку втрата жиру в організмі призведе до величезної різниці у виконанні вправ із власним тілом.
Будьте чесними із собою, якщо у вас багато жиру, який вам потрібно втратити, і ви не у формі, вам доведеться подолати безліч перешкод. Почніть дотримуватися дієти, яка допоможе вам схуднути. І останнє, але не менш важливе: вам потрібно підвищувати свій фізичний стан, тренуючи силові тренування, а також включаючи такі заходи, як. їзда на велосипеді, плавання, ходьба, веслування, спринт, катання на санках або перевезення важких вантажів - що підводить нас до другої точки.
2. Ваш хват недостатньо сильний.
Якщо у вас сидячий спосіб життя - ви не займаєтеся спортом, не займаєтесь фізично напруженою роботою, загалом не робите багато фізичних вправ - шанси отримати всесвітню хватку дуже низькі. Якщо ваш хват не витримує ваги вашого тіла, зробити підтягування майже неможливо. Як це виправити? Те, що ви можете побачити в більшості тренажерних залів, де люди роблять тисячі локонів на зап’ястях, не є точно дороговказом для дорогого стиску. Щоб збільшити його силу, потрібно виконувати вправи, що передбачають статичні скорочення рук, передпліч, плечей і верхньої частини спини. Побудьте на перекладині деякий час, несіть важкі гантелі на певну відстань (перевезення фермера), завантажте штангу і просто потримайте її протягом 30-60 секунд або скористайтеся «тренажером зчеплення» (але це складніше).
3. Вашу спину потрібно зміцнити.
Зараз це може здатися вам догори ногами - ось чому ви включаєте підтягування у свій тренінг, чи не так? Незважаючи на те, що підтягування - це один з найкращих способів розвинути силу спини, вдивляючись у поперечину, ви не отримаєте ані сили. Якщо ви не можете зробити жодного згину або зробити кілька неприємних повторень і одразу ж зійти, вам слід додати до тренування кілька вправ для верхньої частини тіла, щоб переконатися, що ви стаєте сильнішими щотижня. Спробуйте 3 підходи з 10 повторень цих вправ:
НЕГАТИВНІ ЗВИМКУВАННЯ: вони - величезна передача підтягуванням. Встаньте на щось вище або стрибніть на поперечину і дістаньтеся до верхнього положення згину. Бігайте повільно, контрольовано, доки руки повністю не витягнуті. Потім підніміться ще раз і повторюйте, поки не зустрінете цифри.
КОЛЬЦОВІ РЯДКИ: вони підходять для нарощування сили спини та центру тіла, тому що ви працюєте з вагою свого тіла і крім вашого вдосконалення дуже легко змінюються - починайте з зігнутих ніг на землі, продовжуйте з витягнутими а коли зміцнитеся, поставте ноги на лавку або коробку.
ОДНОРУЧНІ ГАРБЕЛЬНІ РЯДКИ: вони чудові, оскільки пропонують свободу пересування та його більший діапазон. Підтримайте тіло однією рукою, впираючись у лавку, і вибухово потягніть гантель у верхнє положення, ніби намагаєтесь штовхнути когось ліктем над собою.
У цих вправах використовуються ті самі м’язи, що і підтягування, тому після багаторазового виконання ви можете зробити ставку, що ваш останній євро буде кращим в підтягування.
4. Робота над правильною формою.
Підтягування подібні до інших вправ, ми можемо робити їх правильно чи ні. Ви не можете просто так схопити ґрати і встати. Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу.
- Тримайте поперечину на ширині зовнішньої частини рук. Ви не тільки не відриваєте плечі занадто широким хватом, але таким чином ви значно обмежуєте діапазон рухів і активність самої спини. Ви завжди можете працювати з більш широким хватом (пізніше, якщо ви вже просунуті), але більшість з підтягувань слід робити, тримаючи на діапазоні рук, або трохи ширше.
- Не опускай голови. Піднявши голову та відсунувши підборіддя назад, ви можете задіяти м’язи верхньої частини спини, щоб стати в набагато кращу позицію для витягування.
- Вставай і біжи! Не сприймайте підтягування як суворо вертикальні рухи. Спробуйте підтягнути себе до грудей, а не до шиї чи підборіддя. Тримайте нижню частину тіла трохи перед собою, а спину залишайте в нейтральному положенні, а не зігнутою. Ви потрапите в класичну гімнастичну «порожнисту» позицію.
5. Ви недостатньо сильні.
Якщо ви не можете зберегти своє положення тіла протягом згину та коливання, ви втрачаєте багато енергії без потреби, а ефект дорівнює нулю. Замість того, щоб використовувати все тіло для тяжіння, ви покладаєтесь на всі можливі м’язи, які виконують свою роботу за вас, без вашого контролю - особливо плечей (що неправильно). При витягуванні все тіло повинно залишатися твердим: витягнуті пальці ніг, витягнуті коліна в ногах, стиснуті сідниці, прямостояча голова, підтягнуте підборіддя, злегка вигнута спина, великий подих і твердий живіт, тоді як верхня частина грудної клітки тягнеться до поперечини, руки на поперечині, ніби ти натискаєш ручку на двері - не просто пальцями, а упором на долоні. Не розслабляйтеся, поки не закінчите серію. Звучить незручно? Ось так повинно бути.
6. Ви недостатньо часто тренуєте підтягування.
Ви те, що робите знову і знову. Якщо ваша форма правильна, але ваша силова здатність марна, і вам доведеться смикати тілом, щоб підтягнути підборіддя до поперечини після першого повторення, ви просто вчите своє тіло виражати неефективну модель руху. Навчити погану форму набагато складніше, ніж навчитись її добре, тому тренуйся де зможеш.
Ось приклад щотижневого тренінгу для тих, хто вже може робити 5-6 повторень поспіль:
| Понеділок: Вівторок: Середа: Четвер: П’ятниця: Субота: Неділя: | 10 серій з 2 повтореннями 2 серії з 3 повтореннями 12 серій з 2 повтореннями Відпочинок 3 серії з 3 повтореннями 10 серій з 3 повтореннями 2 серії до відмови |
Про що це все? Це накопичення великої кількості ідеальних повторень протягом тижня. Кількість коливається від 9 до 30 повторень на день, один день для відпочинку. Зосередившись на серії з 2-3 повторень, де ви орієнтуєтесь на ідеальну форму, ви покладете на тіло таке ж навантаження, як і в серії з більшою кількістю повторень. В кінці тижня спробуйте повторити якомога більше повторень у двох серіях, і ви побачите, як довго ви будете тримати правильну форму. З часом буде легше «вистрілити» повтори і отримати справжню форму.
7. Ви занадто покладаєтесь на підтримку.
Це може когось шокувати, але, роблячи підтягування на допоміжних тренуваннях, це може перешкодити вам робити справжні підтягування. Чому? Зверніться до причини №5, де ми говорили про техніку. Все ваше тіло повинно залишатися твердим під час фізичних вправ, а допомога - будь то машина, гума чи людина - повністю видаляє ваші ноги та центр із рівняння. Ефективно використовувати спину важко без досить розвиненого центру тіла, і можна легко розробити погану техніку. Підтягування, що допомагають, належать до місця «вправ на розвиток» (див. Причину 3), але ви абсолютно не можете повністю на них покладатися. Коли настає час ВОД, змініть натомість свій рух і збережіть допоміжні рухи для тренування сили/навичок.
Маючи на увазі ці поради, підтягування - це радість.