Ці 7 основних принципів навчання служать основою для створення оптимальної та ефективної навчальної програми. Поліпшити свою фізичну активність простіше, ніж здається!
Зміст
Загальна таблиця з 7 принципів навчання
Основні принципи спортивної підготовки лежать в основі теорії тренувань. Вони базуються на біологічних правилах і можуть вказувати, яким шляхом слід ефективно тренуватися. Ось огляд принципів навчання:
Вплив на організм
Тригер для реакцій адаптації
Принцип ефективної стимуляції
Без належної інтенсивності, навчання не активується відсутність фізіологічної реакції активації . Таким чином, ваше тіло не створює нових м’язових клітин, ви не збільшуєте швидкість і не покращуєте витривалість.
Серед принципів навчання це аналізується через початок надмірна компенсація: без тренувань тіло знаходиться в стані рівноваги. При хорошій підготовці, a дисбаланс І, не дотримуючись стимуляції, ваше тіло намагається відновити баланс, адаптуючись до стимулу. Таким чином, ви стаєте сильнішими, швидшими та стійкішими, а крім того, набираєте м’язи.
оптимальна інтенсивність стимул залежить від вашої працездатності та вашого фізичного стану. Щоб знати, який відповідний рівень стимулу, ви можете допомогти собі наступним правилом.
існувати 4 різні рівні стимуляції відповідно до Порогового закону:
- Недостатня стимуляція = відсутність ефектів, відсутність фізіологічної реакції -> тренування вас не втомлює.
- Недостатня слабка стимуляція = баланс підтримуваних функцій -> ні занадто просто, ні занадто складно.
- Досить сильна стимуляція = оптимальний, активізує фізіологічні адаптаційні реакції. Тренування вас стомлює. Останні повторення здаються вам важкими.
- Стимуляція занадто сильна = функції пошкоджені -> тренування занадто складна, ви не можете виконувати вправи правильно, тренування заподіює вам біль.
Принцип прогресивного перевантаження
Якщо стимуляція завжди однакова, вона з часом втратить свої наслідки, оскільки, коли ваше тіло адаптується до зусиль, тренування закінчується стагнацією. Щоб продовжувати рухатися вперед, вам доведеться збільшувати навантаження з інтервалами.
Під час тренування навантаження можна збільшити кількома способами:
- Збільшення частоти тренувань (кількість занять на тиждень)
- Збільшення обсягу (кількість вправ, повторень тощо)
- Збільшення щільності (наприклад, зменшення часу паузи)
- Підвищена інтенсивність (наприклад, збільшення ваги)
Залежно від рівня підготовки навантаження можна збільшувати поступово або раптово. Якщо ти новачок, Вам краще поступово прогресувати і збільшувати обсяг перед інтенсивністю .
Сортовий принцип
Якщо ви тренуєтесь і використовуєте методи завжди однаково, врешті-решт ваша фізична активність закінчиться стагнацією. Тому зламати одноманітність і дайте тренуванню ковток свіжого повітря.
Вам потрібні різноманітні ідеї навчання, адаптовані до ваших цілей? Що ж, погляньте на наш розділ «Тренування продовольчої весни», де ви знайдете безкоштовні тренувальні плани для занять спортом вдома або в тренажерному залі. Ви вирішуєте, який тип навчання вас цікавить і рівень складності.
Можна багато в чому варіювати навчальне навантаження. Якщо ви хочете внести зміни у свої спортивні сесії, ви можете:
- Інтегруйте нові вправи
- Вибирайте нові методи навчання
- Змінити тривалість вправ (час напруги)
- Скоротіть час паузи
- Збільшити інтенсивність (обсяг, щільність)
- Змінюйте динаміку руху
Включаючи різноманітність у свої тренування, ви додаєте фактор новизни, який позитивно впливає на вашу власну мотивацію.
Принцип оптимального співвідношення навантаження та відновлення
Іншим основним принципом навчання є взаємозв'язок між фазою навантаження та фазою відновлення. Незалежно від вашої мети, організму завжди потрібен час регенерувати .
Занадто короткий час відпочинку не тільки знижує ефективність тренування, але й мотивацію. Небезпека впасти перетренованість він занадто високий і може спричинити травму. Навпаки, фаза відпочинку, яка триває занадто довго, призведе до втрати переваг адаптаційних фізіологічних реакцій.
Ви також можете підтримати і стимулювати регенерацію завдяки дієті.
Поради нашої редакції: Поверніть своїм м’язам енергію, яку вони витратили разом з нашими Відновлення Амінос . Містить L-глутамін у поєднанні з високоякісними BCAA на рослинній основі у співвідношенні 2: 1: 1, а також швидко всмоктуються вуглеводи без штучних ароматизаторів.
Принцип повторення та безперервності
Проведення тренування один раз не дасть вам очікуваних результатів. Шлях досягнення встановлених вами спортивних цілей та їх збереження полягає у повторенні тренувань протягом тривалого часу.
Без тренувального навантаження ваше тіло повернеться до початкової точки і у вас буде цифра перед початком тренувань.
Принцип періодизації та циклів
Ваш фізичний стан і ваші результати не можуть бути на піку протягом року, особливо якщо ви змагаєтесь або спортсмен високого рівня. Важливо, щоб ви організовували навчання навколо циклів. Це один із ключових принципів навчання, завдяки якому професіонали можуть дати максимум від себе під час змагань.
Те саме стосується фітнес-вправ. Треба систематично розподіляти тренування на різні цикли або періоди. Наприклад, ви можете змінити вправи, кількість серій/повторень або час паузи.
Застосовуючи принцип періодизація, ви можете поліпшити довгострокові показники. Ви повинні чергувати фази з великим тренувальним навантаженням і низьким тренувальним навантаженням.
Для силові вправи, періодизація, як правило, поділяється на ці три цикли:
Не обов’язково, щоб усі цикли мали однакову тривалість, і вам не потрібно змінювати всі вправи в кожному циклі.
Принцип індивідуалізації та адаптації до віку
Ваш фізичний стан та ваші потреби також відіграють дуже важливу роль. Створюючи план тренувань, ви повинні враховувати свій вік, свою анатомію, свій досвід і навіть ті травми, які ви зазнали в минулому. Найкраще, що ви розробляєте план з урахуванням своїх цілей, бажань та потреб.