здорового

Для деяких людей, Набрати вагу або набрати м’язи може бути настільки ж складно, як втратити їх для інших. Однак додавання певних продуктів у свій раціон може бути дуже ефективним для здорового набору ваги.

Ось 7 найкращих продуктів, які допоможуть вам набрати вагу або додати м’язи здоровим способом.

1. Домашні білкові коктейлі для набору ваги

Вживання домашніх білкових коктейлів може бути дуже поживним і швидким способом набору ваги. Ідеальним є приготування власних коктейлів, оскільки комерційні версії часто містять доданий цукор і не мають поживних речовин. Виготовлення власного коктейлю також дозволить вам змінювати смак та вміст поживних речовин.

Ми представляємо кілька смачних варіацій, які ви можете спробувати. Ви можете поєднати кожен з них з 2 склянками (470 мл) молока або альтернативою, такою як мигдальне молоко.

Смузі з горіхів, бананів та шоколаду

Поєднання горіхів, банана та шоколаду забезпечує організм важливими поживними речовинами, такими як жирні кислоти, білки та антиоксиданти. Це разом покращує здоров’я та сприяє здоровому набору ваги.

Інгредієнти

  • 1 банан
  • 2 чайні ложки шоколадного сироваткового білка (10 мл)
  • 1 столова ложка арахісового масла (20 г)
  • 1 склянка знежиреного молока (200 мл)

Підготовка

  • Поєднуйте інгредієнти до отримання однорідної суміші та споживайте її після фізичних зусиль.

Смузі з авокадо, шоколаду та фундука

Авокадо - це їжа, багата корисними жирами та білками високої біологічної цінності. Зі свого боку, шоколад та фундук є джерелом енергії та забезпечують важливі антиоксиданти.

Інгредієнти

  • Склянка шоколадного молока (400 мл)
  • Склянка знежиреного молока (200 мл)
  • 1 столова ложка масла фундука (20 г)
  • 1 авокадо

Підготовка

  • Змішуйте всі інгредієнти протягом декількох хвилин і споживайте шейк після тренування.

Супер зелений смузі

Інгредієнти

  • 1 склянка шпинату (60 г)
  • 1 авокадо
  • 2 чайні ложки несмачного або ванільного сироваткового білка (10 мл)
  • 1 банан
  • 1 склянка ананаса (150 г)

Підготовка

  • Добре перемішайте інгредієнти, а потім споживайте.

Всі ці коктейлі забезпечують близько 400-600 калорій, а також велику кількість білка та інших важливих вітамінів та мінералів.

2. Молоко

Протягом десятиліть молоко використовувалося для набору ваги або нарощування м’язів. Забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів та жирів. Це також хороше джерело кальцію, а також інших вітамінів і мінералів.

Для тих, хто намагається отримати більше м’язів, молоко є чудовим джерелом білка, який забезпечує як казеїн, так і сироваткові білки.

Крім того, дослідження показали, що молоко, сироватка та казеїн поєднуються може призвести до збільшення маси, ніж інші джерела білка.

Спробуйте випити приблизно склянку-другу як перекус, під час їжі, або до, і після фізичного тренування.

3. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, мабуть, одна з найкращих продуктів для нарощування м’язів.

Наприклад, стейк містить приблизно 3 грами лейцину на кожні 6 унцій (170 г). Лейцин - ключова амінокислота, необхідна вашому організму стимулювати синтез м’язового білка та додавати нову м’язову тканину.

Крім цього, червоне м’ясо - одне з найкращих джерел креатину в раціоні. Це, мабуть, найкраща добавка для нарощування м’язів.

Вони також містять більше калорій і жиру, ніж нежирне м’ясо, тому вони допомагають їсти більше калорій і набирати вагу.

4. Картопля та крохмаль

Картопля та інші крохмалисті продукти - це дуже простий і недорогий спосіб додати зайві калорії. Тож спробуйте вибрати один із цих здорових джерел крохмалистих вуглеводів:

Картопля та інші крохмалі не тільки додають вуглеводи та калорії, щоб допомогти вам набрати вагу, але і вони вони також збільшують ваші запаси глікогену в м’язах. Глікоген є основним джерелом палива для більшості видів спорту та занять.

Багато з цих джерел вуглеводів також забезпечують важливі поживні речовини та клітковину, а також стійкий крохмаль, який може допомогти живити ваші кишкові бактерії.

5. Лосось

Як червоне м’ясо, лосось і жирна риба - чудові джерела білка і важливі здорові жири.

З усіх поживних речовин, які забезпечують лосось і жирна риба, омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших і найвідоміших.

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі і забезпечують численні переваги для здоров'я, а також для боротьби з хворобами.

  • Всього одне філе лосося, що складається з 6 унцій (170 г), забезпечує близько 350 калорій і 4 грами омега-3.
  • Він також забезпечує 34 грами високоякісного білка, допомагаючи вам нарощувати м’язи або набирати вагу.

6. Авокадо

Авокадо також завантажений корисними жирами. На відміну від інших цілих фруктів, авокадо досить калорійний, а отже, відмінна їжа, яка допоможе вам набрати вагу.

  • Лише один великий авокадо (200 грам) забезпечує близько 322 калорій, 29 грамів жиру та 17 грамів клітковини.
  • Авокадо також багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами.

Спробуйте додати авокадо до основних страв та інших страв, таких як омлети або бутерброди.

7. Чорний шоколад

І нарешті, високоякісний темний шоколад велика кількість антиоксидантів та користь для здоров’я. Рекомендується вживати темний шоколад із вмістом какао 70% і більше.

Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу калорійність. Це означає, що з нього дуже легко отримати багато калорій.

  • Кожна плитка на 100 грам містить близько 600 калорій.
  • Він також містить мікроелементи та зміцнюють здоров’я сполуки, такі як клітковина, магній та антиоксиданти.

Отже, секрет набору ваги складається споживайте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Підняття тягарів також важливо, тому зайві калорії можна використовувати для нарощування м’язів замість того, щоб просто додавати жир. Включіть продукти з цього списку у свої плани харчування та зберігайте їх довгостроково.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Поліфеноли какао та темного шоколаду: від біології до клінічного застосування. Межі в імунології. 2017 рік.
  • Пасіакос С.М., Маклелан Т.М., Ліберман Х.Р. Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Спортивна медицина. 2014 рік.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK та ін. Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання: рандомізоване контрольоване дослідження. ДЖАМА - J Am Med Assoc. 2012 р .;

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).