Оновлено 21 лютого 2020 р., 12:19 вечора
Завдяки своєму насиченню калієм, магнієм та іншими речовинами, що регулюють холестерин, ці сім продуктів дуже корисні для серця та кровоносної системи.
Дієта з хороший вибір їжі є основною стратегією запобігання підвищеному холестерину та інших проблем, що загрожують здоров’ю здоров'я серця та артерій. Якщо ваші аналізи вже показують високі показники, вони також підходять для того, щоб змінити ситуацію разом із лікуванням, призначеним лікарем.
Ці продукти можуть бути ефективними лише в рамках збалансованого рослинного харчування та здорових звичок. Якщо протипоказання відсутнє, важливо виконати його достатньо фізичних вправ: принаймні 30 хвилин, три рази на тиждень, з певною інтенсивністю.
Продукти, що знижують рівень холестерину та захищають артерії
Ці продукти рекомендуються з різних причин. Деякі надають вам хороші дози магнію, необхідного мінералу для нормальної роботи серцевого м’яза; інші є дуже хорошими джерелами калію, омега-3 жирних кислот або вітамінів-антиоксидантів, або вони містять речовини, які допомагають регулювати рівень холестерину:
Волоські горіхи
Вміст жиру в волоських горіхах дуже корисний для серця: це єдиний сухофрукт, що містить значну кількість альфа-ліноленової кислоти, Омега 3 необхідне, і збалансоване співвідношення з омега-6.
П’ять-шість горіхів на день - це оптимальна доза для профілактики ішемічної хвороби серця. Вони також забезпечують 30% антиоксиданту Вітамін Е що потрібно на день.
Харчовий путівник
"Горіх" походить від латинського nux. А латинська назва дерева Juglans означає «jovins glans», «насіння Юпітера», що, в свою чергу, є латинським варіантом грецької Theos balanos, тобто «насіння Зевса», що означає «насіння Бога ".
Незважаючи на те, що існує 21 вид волоського горіха, чотири основні: перський або європейський волоський горіх (Juglans regia), який походив навколо Каспійського моря, хоча деякі автори вважають, що він походить з Гімалаїв, Китаю чи Японії; та чорний (J. nigra), білий (J. cinerea) та каліфорнійський (J. californica) волоські горіхи, американського походження.
Перська різновид є найпопулярнішою і характеризується великими розмірами та відносно тонкошкірою шкірою. Він був занесений в Європу римлянами в 4 столітті.
Чорний колір менший, жорсткіший та з більш інтенсивним смаком. Білий солодший і непривабливий, і його важко знайти на ринку. В даний час основними світовими виробниками є Китай, США, Іран та Туреччина. Плоди збирають у грудні, але сушені вони є на ринку цілий рік.
Властивості волоського горіха
Волоський горіх - найздоровіший сухофрукт завдяки збалансованому складу його жирів. Маючи лише 25 г волоських горіхів (5 штук), 91% добової потреби в Омега-3 жирні кислоти.
Це один з горіхів з більшою кількістю жиру - 62% від ваги - але з часткою жирних кислот, які роблять його дуже здоровим.
У той час як в інших горіхах частка омега-6 набагато вища, ніж омега-3 (наприклад, у мигдалі 40 до 1), що може сприяти запаленню, якщо диспропорція не коригується іншими продуктами, у волоських горіхах співвідношення становить 5 до 1, набагато більш збалансованим.
Лише 9% - це насичені жири, 14% - корисні мононенасичені і 77% - поліненасичені, з яких 13% - з сімейства омега 3. Це частина секрету найбільш вивченої властивості волоських горіхів: його захисна дія проти серцево-судинних захворювань.
Це також забезпечує білка (15%) і представляє неабиякий відсоток Вітамін Е, вітаміни групи В, а також мінерали та мікроелементи, такі як фосфор, магній, марганець, мідь, цинк та залізо.
Користь волоського горіха для здоров’я
Склад жиру волоського горіха та його багатство антиоксидантними сполуками пояснюють основні ознаки волоського горіха стосовно здоров’я.
Дуже корисно для серця
Омега-3 жирні кислоти покращують співвідношення між хорошим (ЛПВЩ) і шкідливим (ЛПНЩ) холестерином, а також запобігають нестабільному серцевому ритму та утворенню тромбів в артеріях, що є першою причиною інфаркту. Крім того, вони приносять користь здоров’ю мозку, оскільки нейрони потребують їх нормальної роботи.
Волоський горіх має заслужений престиж, який не припиняє вирощувати. Майже всі, хто зацікавлений в тому, щоб піклуватися про своє здоров’я за допомогою їжі, вже знають, що п’ять горіхів на день - це страхування життя серця.
Крім того, волоський горіх має й інші позитивні наслідки для здоров’я:
У випадку діабету 2 типу - діабету - позитивний вплив на рівень холестерину є значним. протизапальний ефект, волоські горіхи допомагають при астмі, артриті або шкірних захворюваннях, таких як псоріаз.
- Для веганів вони є цінним джерелом омега-3 та білка.
- антиоксидантні речовини від затримки волоського горіха або зменшення тяжкості нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона чи Альцгеймера.
- Її елагова кислота сприяє виведенню канцерогенних речовин і допомагає блокувати метаболічні шляхи, що ведуть до розвитку пухлинних клітин.
- Здається, декількох волоських горіхів у салаті досить запобігати появі каменів у жовчному міхурі.
- Вони виробляють ситний ефект, і бажано включати їх у режими схуднення, які зменшують загальний жир, уникаючи продуктів, багатих насиченими жирами: потрібно пам’ятати, що жир у волоських горіхах не робить вас товстим, головне - дієта в цілому.
Волоський горіх на кухні
Горіхи дуже універсальні на кухні: їх можна додавати в салати та найрізноманітніші страви (цілі, подрібнені або подрібнені), з них також готують соуси, а кондитерські вироби залишають почесне місце для приготування печива, тортів тощо морозиво та інші десерти.
Вони чудово поєднуються з шоколадом та медом, а також з рисом, яблуками або макаронами. Найкращий час для придбання свіжих волоських горіхів - це на початку листопада, коли урожай збирають в Іспанії.
Щоб оцінити якість волоського горіха, доцільно розглянути його смак, який ніколи не повинен бути гірким.
Одна рекомендація: якщо горіхи їдять сирими, це рекомендується добре і ретельно пережовуйте їх. У випадку з дітьми та людьми похилого віку навіть переважніше, щоб вони їли їх подрібненими та подавали у каші.
Як зберегти його властивості
Хоча зазвичай їх можна зустріти у продажу вже очищеними, але якщо ви хочете краще зберегти їх смак та властивості, найкраще купуйте їх з оболонкою. Їх слід тримати в прохолодному і сухому місці, але якщо вони очищені від шкірки, то краще в холодильнику, в герметично закритій ємності.
Вишукане масло волоського горіха
Ніжне масло волоського горіха, отримане холодним віджиманням, настільки ж смачне, як і поживне: воно є багатий вітаміном Е та поліненасиченими жирними кислотами. Він дуже швидко прогіркає, тому продається в непрозорій тарі, в спеціалізованих магазинах і повинен зберігатися в холодильнику.
Як його використовувати: досить декількох крапель салату, щоб залити листя вишуканим горіховим ароматом. Він ідеально підходить для салатів або соусів, і переважно використовувати його сирим, оскільки при високій температурі його жири повністю спотворюються. Дуже добре поєднується зі свіжим шпинатом.
Груші
Груші є чудовим союзником проти артеріальної гіпертензії, враховуючи їх сечогінні властивості, які зумовлені ними велика кількість калію (128 мг) і низький вміст натрію (2 мг/100 г).
Його Розчинна клітковина, крім того, це покращує рівень глюкози в крові та зменшує всмоктування холестерину.
Ремінералізуючий та освіжаючий, груші на 85% складаються з води і тому дуже легкі (46 калорій/100 г).
Кешью
Кешью - це сухофрукти, дуже багаті на вітаміни групи В, які допомагають боротися зі стресом та його негативним впливом на серцево-судинну систему.
267 мг магнію на 100 г, необхідна поживна речовина для розслаблення серцевих м’язів.
Його ненасичені жири - краще брати їх сирими– допомагають знизити рівень холестерину, захистити серце та запобігти ішемічну хворобу серця.
Оливкова олія
Звичне споживання оливкової олії першого холодного віджиму зменшує утворення тромбів, контролює рівень холестерину, впливаючи на збільшення ЛПВЩ (корисного холестерину), запобігає окисленню ліпопротеїдів, запобігає запорам і сприяє нормальному функціонуванню печінки.
Доведено, що він ефективний у зменшення атеросклерозу і ризик перенести стенокардію або інфаркт.
Грейпфрут
Багатий калієм і низьким вмістом натрію, це цікаво для люди з гіпертонією.
Він також містить вітамін С і флавоноїд нарінгін, що володіє властивостями розріджувачі крові, антиоксиданти та протиракові.
Вправа a захисна дія на стінках артерій, запобігаючи їх затвердінню від відкладень холестерину.
Клітковина, особливо якщо ви їсте цілі фрукти, також допомагає зменшити засвоєння жиру. А його м’який сечогінний ефект допомагає знешкодити систему кровообігу.
Вівсяні висівки
Дуже повноцінна за поживністю, овес набагато перевершує інші більш популярні злакові культури як за вмістом білка (13,8%), так і за корисними жирами. Крім того, він містить бета-глюкани, це розчинна клітковина зменшує всмоктування холестерину.
Споживайте 40 г вівсяних висівок (шкірка) на день знижує рівень холестерину за кілька тижнів. Є дуже тонкий, щоб легко його розчинити.
Харчовий путівник
Вівсянка
У Середземномор’ї зерновими продуктами з високим рівнем досконалості завжди була пшениця. До такої міри, що давні римляни глузували над германцями, називаючи їх "варварські вівсяні", бо для них це було не що інше, як бур’ян, який використовували як корм для коней.
Але овес пробився в південних країнах. Сьогодні вони беруть його від вегетаріанців або людей, які хочуть схуднути, до спортсменів, культуристів і пацієнтів дуже різних типів.
Почалося його вирощування навколо Каспійського моря та рівнин Кавказу. Звідти вона дійшла до Сходу до Далекого Сходу, Китаю та Індії, а разом із греками та римлянами вона розширилася на захід та північ Європи, де знайшла найкращі місця проживання.
В Європі, його найбільшими ентузіастами, безсумнівно, є шотландці. Їхня національна страва, каша, продовжує викликати бурхливі суперечки щодо найбільш автентичного способу її приготування.
Коли в 17 столітті тисячі шотландців емігрували до Нового Світу, з ними подорожував овес. У Північній Америці він добре адаптувався, і там компанія The Quaker Mill вперше випустив прокат вівса в 1876 році, в штаті Огайо.
Властивості вівса
У поживному відношенні вівсяна каша не тільки дуже повноцінна, але набагато перевершує інші більш популярні злакові культури, як за внеском білка, так і корисних жирів. Він також забезпечує хорошу кількість вітамінів і мінералів. Якщо ви все ще їх не знаєте, зверніть увагу на такі властивості вівса:
Здорова енергія
Вміст вуглеводів у вівсі подібний до вмісту інших насінин, близько 60%. Це здебільшого повільно поглинаючі полісахариди, які забезпечують більше відчуття ситості після їжі і забезпечують енергію помірним, але постійним способом.
Багатість клітковини (6,7%) сприяє цьому ефекту. Це дозволяє уникнути слабкості, втоми та занепокоєння, які призводять до прийому їжі між прийомами їжі та розбалансування дієти.
Крупа з найбільшою кількістю білка
Його споживання білка (13,8%) становить найвищий серед зернових культур. Вживання його разом із бобовими, приготовленими, наприклад, з соєвим молоком або з сочевицею або квасолею, дозволяє отримати більш повноцінні білки.
Багатий мінералами та вітамінами групи В
Порція 50 грам цільних вівсяних пластівців забезпечує 25% добового фосфору, 20% магнію, 15% заліза, 50% марганцю і 22% вітаміну B1.
Він також забезпечує деяку кількість калію, кальцію, селену, кремнію, міді, цинку та вітамінів Е, В2 та В3, а також численні антиоксиданти та протизапальні речовини, такі як авентраміди.
Це покращує ваше здоров’я
Все, що відомо на сьогоднішній день, підтверджує або розширює деякі знання популярної медицини і дозволяє нам стверджувати, що овес є ефективною їжею для збереження здоров’я або сприяє його відновленню.
Знижує рівень холестерину
Овес містить розчинна клітковина, що називається бета-глюкан. Вживання 3 г його щодня (або 75 г пластівців або 40 г висівок) знижує рівень холестерину за кілька тижнів.
Він містить інші корисні речовини, такі як лецитин, або фітостерини, такі як авенастерол або бета-ситостерин, з доведеним впливом на контроль ЛПНЩ або "поганого" холестерину.
Крім того, ще одна користь для вівса для здоров’я полягає в тому стимулює роботу щитовидної залози, бере участь у жировому обміні.
Контрольний цукор
Він стимулює діяльність підшлункової залози та є джерелом повільно засвоюваної енергії та клітковини. Так воно і є рекомендований інсулінонезалежним діабетикам допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові: наприклад, його сніданок допомагає підтримувати цей рівень стабільнішим.
Захищає від раку
Він захищає від деяких видів раку, таких як товста кишка, молочна залоза або простата.
Зміцнює м’язи
авенакозиди це інші речовини, які призвели до процвітання бізнесу. Вони є анаболічними стероїдами і є хімічними варіантами гормону тестостерону.
Для зміцнення м’язів, досягнутих тренуванням, спортсменам потрібна певна кількість тестостерону, що циркулює в крові. Завдяки зусиллям воно зменшується, але авенакозиди допомагають його відновити.
Врівноважує нервову систему
Вітамін В1, кальцій та алкалоїди (індол, тригонелін або авенін) підтримують нервову систему, поки сприяти здатності розслаблятися, концентруватися і запобігають психічному виснаженню.
Це дуже травно
Багато людей з травна виразка Вони щодня приймають вівсяний крем, щоб полегшити їх симптоми. Він також корисний при печії, гастриті, запорах (у цільнозерновому відварі) або діареї (у відварі лущеного зерна) та метеоризмі.
Вівсянка на кухні
В даний час овес простіше включити в раціон, оскільки пропозиція продуктів, що його включають, значно зросла.
очищене зерно його можна приготувати як будь-яку іншу крупу. Його потрібно замочити в 2-3 рази більше, ніж об’єм води. Потім готування займає від 30 до 40 хвилин.
Обсмажене з невеликою кількістю олії та часнику до золотистої скоринки, а потім приготовлене, воно буде готове до соте з овочами у східному стилі. Гомасіо, соєвий соус, тофу або якийсь скромний нут добре підходять для тих імпровізованих воків.
Після приготування і охолодження можна додавати в салати щоб зробити їх більш повними. Щоб звикнути до його смаку, його можна змішувати з рисом, лободою або кускусом.
Різотто, суп з кремом, - ще один настійно рекомендований рецепт. Його можна готувати з соєвим молоком та водою. В кінці, щоб ще більше згустити, можна додати вівсяні вершки.
Пластівці вівса, найбільш практичний варіант
Вівсяні пластівці пристосовуються практично до будь-якого рецепту, наприклад, до найбільш класичного з них мюслі на сніданок.
Якщо ви не хочете готувати, просто залиште їх у холодильнику напередодні ввечері, вимочений молоком або йогуртом. Таким чином, їх травлення стане ще простішим, і вони наповнять вас до часу, щоб з'їсти.
Ви також можете приготувати гамбургери, російські стейки, крокети, кляри, фаршировані овочами або лазаньєю, і звичайно солодкі рецепти: випічку, макарони, креми, пудинги, фланці або хрустку гранолу.
моментальна пластівця його ще простіше використовувати, але його харчова цінність набагато нижча.
Борошно та вівсяні висівки
Борошно випікається не так добре, як пшеничне борошно, тому його зазвичай використовують разом з ним у тістах, для пирогів, піци, хліба, млинців, клярів, пончиків, а також у випічці або печиві.
Висівки використовують як джерело клітковини і додають у фруктові соки, йогурти, мюслі, рафіноване борошняне тісто, соуси або супи.
Молоко без холестерину
Молоко - це готовий до вживання продукт, з м’яко солодкуватим смаком, без холестерину або лактози і з такою ж кулінарною поведінкою, як коров’яче молоко, за винятком виготовлення йогурту.
З нею вони можуть підготуватися вишисоазні, дивовижні та паніровані крокети à la Villeroy, запальничка.
Заварний крем, флан, смажене молоко або вівсяні оладки також дивують.
Цибуля і часник
І цибуля, і часник - справжні скарби для здоров’я серцево-судинної системи: вони розріджують кров, запобігати атеросклерозу і поліпшити кровообіг в коронарних артеріях.
Властивості часнику виділяються боротися з гіпертонією і знижувати рівень холестерину. Цибуля має антиоксидантні флавоноїди, є сечогінним засобом і сприяє зниженню рівня тригліцеридів.
Обидві цибулини повинні їсти сирим щоб краще скористатися його лікувальними властивостями.