П’ятниця, 25 грудня 2020 р. - РІЗДВО

споживання калорій

Втрата ваги без позбавлення

Втрата ваги, схуднення, схуднення. Тема, яка не може нудьгувати. Тема, яка ніколи не виходить з моди. Існує 7 простих «секретів», як утримувати свою вагу на бажаному рівні без позбавлення.

1. Будьте звичкою, ніколи не лікуйте!


Правильна вага - насправді питання звички. Якщо ви запрограмуєте свій мозок досягти цього за допомогою лікування, ви або не будете здоровим і бадьорим, або худим. У гіршому випадку - жодного. Одне можна сказати точно: тривалої втрати ваги неможливо досягти, починаючи дієти через певні проміжки часу. Фраза "Зараз я просто худну" вже включає відчуття тимчасовості, остаточного падіння, як це буде тоді, коли ви "просто не худнете". За допомогою тимчасових інструментів ви можете отримати лише тимчасові результати.
Звичайно, спочатку це буде непросто, але через деякий час це пройде само собою, без зусиль. Ви також будете дотримуватися своїх звичок через своє задоволення спортивним, витонченим тілом та підвищеною енергією. Ви можете посіяти це насіння всього за 30 днів, але тоді вам потрібно докласти максимум зусиль і тоді вам потрібна найбільша допомога.
Тож пам’ятайте: ваша вага - це справа звички!

2. Дотримуйтесь своїх м’язів будь-якою ціною!


Ваші м’язи відіграють головну роль у спалюванні жиру. М’язи - це ваша найважливіша зброя для спалювання жиру! Під час тренування з більшою кількістю м’язів одна і та ж вправа спалює більше калорій. Але це ще не все, оскільки більша кількість м’язів означає більші потреби в калоріях, навіть коли ви спите! Тобто, чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете з’їсти. Отже, якщо ви любите свій живіт (як і я) і хочете спалювати більше жиру, вам потрібно більше м’язів!
У природних умовах жінки, завдяки нижчому рівню тестостерону, працюють настільки інакше, як чоловіки, що ви можете спокійно «замісити» їх у м’язи, з яких ви будете найкрасивішою жіночою. Ви знаєте: приємні круглі сідниці, довгі пасма, красиві м’язи, стрункі стегна та ікри, атлетичні руки та плечі, тому все, до чого ми прагнемо всередині.

3. Спробуйте з’їсти білок!

Ви також можете запобігти руйнуванню м’язів, вживаючи білок: білок є будівельним елементом м’язів, тому особливо важливо займатися спортом або знижувати споживання калорій, ніж це насправді вам потрібно. Білок допоможе зберегти м’язи, лише якщо дотримуватися наступних двох пунктів.

4. Їжте трохи менше, ніж вам потрібно!

Тут акцент робиться на слові “мало”. Це технічною мовою називається принципом "низькокалорійного дефіциту". Ви можете зробити це, перемістивши більше або ввівши менше калорій. Найкраще використовувати комбінацію двох.
Вживайте на 15-20% менше калорій, ніж ваші звичайні денні потреби в калоріях, і рухайтеся набагато більше! 15-20% - це все ще низькокалорійний дефіцит, і ви все одно можете схуднути, зберігаючи м’язи. З цим, звичайно, потрібно трохи пограти в шахи, бо кожен має різну організацію, реагує по-різному.
Тож починайте з 15%, а якщо це не спрацює, поступово збільшуйте коефіцієнт до 20%. У перший тиждень, в принципі, можна схуднути на 0,5-1 кілограм. Приблизно 0,5-1 фунта можна доставляти на тиждень стійким способом. Принаймні, якщо ви просто хочете скинути жир. Якщо ви втратили більше цього, у вас вже є втрата м’язів, і в цьому випадку трохи збільште споживання калорій.
Якщо ви випадково не схуднете (але якщо ви рухаєтеся, про це не може бути й мови), ви можете додатково зменшувати споживання калорій невеликими кроками, поки не вдасться скинути від 0,5 до 1 фунта на тиждень. НІКОЛИ не зменшуйте споживання калорій, але НІКОЛИ не зменшуйте його нижче денної мінімальної потреби.

5. Застосовуйте вправи для спалювання жиру замість дієт «натще»

Спалювати більше калорій - завжди краще рішення, ніж голодувати своє тіло. Помірний дефіцит калорій та якісні фізичні вправи.
З якихось причин більшість людей роблять прямо навпаки: вони майже нічого не рухають, але різко зменшують споживання калорій, що призводить до втрати м’язів, про яку вже говорилося вище, та до появи захисних механізмів від голоду.
Тож вам просто потрібно більше їсти, щоб ефективно схуднути! Добре, чи не так? Фізичні вправи також кращі, оскільки створюють дефіцит калорій, щоб організм не вірив, що голодує. Вправи збільшують ваш метаболізм: тренування збільшує споживання кисню та швидкість спалювання калорій приблизно на 36 годин!
Ви тренуєтесь один раз, і ваше тіло буде працювати для вас протягом 36 годин після цього! Це збільшує вироблення жироспалюючих гормонів і підвищує чутливість клітин до інсуліну в результаті фізичних вправ. Це важливо, оскільки якщо раптом вам потрібна енергія, а чутливість клітин до інсуліну низька, організм почне накопичувати енергію у вигляді жиру, тоді як якщо чутливість до інсуліну висока, то він вибере глікоген, який легше і швидше використовувати.
Плюс тренування навіть здорове, чого вже не можна сказати про дієту. Вам не потрібен кращий метод.

6. Їжте частіше і НЕ пропускайте їжу!

Найкраще їсти менші, але часті страви: ви будете менше голодні, і ваше тіло буде почуватися в безпеці. Те саме стосується і пропускання їжі: якщо ви пропускаєте їжу багато разів, ваше тіло дивиться на неї з великою підозрою і часто сприймає це як голод. Очевидно, що пропуск їжі ще не є проблемою, але варто звертати увагу на регулярність.
Нерегулярне харчування не корисне для вашого організму. Ось чому нерегулярні їдачі часто набирають вагу, не їдять багато. Якщо ви їсте мало, але кілька разів - скажімо, 5 разів на день з десятою годиною та перекусами - ви можете з’їсти набагато більше, зберігаючи свою вагу, ніж інші.

7. Не хочете скидати більше півкілограма за тиждень!

Не хочете руйнувати себе: ви вже знаєте механізм схуднення, не хочете нашкодити собі. 0,5-1 фунта - це максимум, що ви можете схуднути безпечно та здорово щотижня. Звичайно, можна втратити більше за 7 днів, але вже дуже малоймовірно, що ви втратите більше 0,5-1 фунтів жиру за 7 днів. Ви можете втратити більше жиру за тиждень, лише якщо у вас надмірна вага. Правило просте: чим повільніше ви худнете, тим триваліше це, тому що більше м’язів ви можете утримати.
Зараз це може здатися невтішно мало, але це єдиний спосіб назавжди схуднути.
Не плутайте втрату ваги з втратою жиру! Нехай швидкий результат не закидає вас ілюзією сп’яніння перемоги! Якщо ви втратите занадто багато, ви спалите свої м'язи! До всього іншого, для вашої самооцінки добре, якщо ви приймаєте, що стільки можна і робиться, адже ви можете жити як власне досягнення, перемога, коли у вас є тіло і життєва сила, про яку ви коли-небудь мріяли!

Коли і як виміряти себе вагою, щоб отримати надійні результати?
Багато людей вимірюють себе відразу після тренування і із задоволенням відзначають масштаби втрати ваги. Цього разу вам справді стане легше, але лише тому, що якщо ви добре працювали, ви втратите багато води. Інші дивляться на кожен день, в різний час доби, і вражені, коли виявляють, що на них накинувся фунт, або просто раді їх мати.
Ці вимірювання не дуже багато значать, оскільки ваша вага може змінюватися з кожним днем ​​і навіть від пори дня, залежно від того, скільки ви випили, з’їли, були в туалеті тощо.
Скористайтеся цим посібником про те, як і коли вимірювати себе:
Не кладіть вагу на килим або м’яку поверхню, а завжди вимірюйте себе в один і той же час і в однаковому для вашого тіла середовищі. Я думаю, що найкращий час для цього:
• Після вставання, але перед купанням і сніданком.
• через 2 години після сніданку, але до обіду.
• через 2 години після обіду, але перед купанням та вечерею.
• через 2 години після вечері та купання, перед сном

Коли вимірювання будуть неточними (тобто коли ви не вимірюєте себе)?
• Відразу після тренування.
• Після їжі (зачекайте 2 години)
• Після купання (зачекайте 2 години)
• Після сауни (зачекайте 2 години)
• Після вживання алкоголю (почекайте 2 години)