hiit

Кардіо або не кардіо?

Це старе питання про охолоджувач води у тренажерному залі. Якщо ви не той, хто годинами бігає на біговій доріжці або добровольцем на марафон, важко буде знайти тренування, яке сприяє серцево-судинним тренуванням.

Реклама - Прочитайте наступне

На щастя, вам не доведеться постійно стабілізувати годинник, якщо у вас немає такого стилю. Ви, напевно, чули про HIIT, оскільки це найгарячіше задоволення в бутиковому фітнесі ̵

HIIT 101

Існує кілька прийнятих ставок роботи для відпочинку, які можна розглянути для Dered HIIT:

  • Поліпшення аеробних вправ: Інтервали, як правило, пропорції відпочинку, тобто 1: 1 або 1: 2 працюють 30 секунд, відпочивають 30 секунд).
    • Анаеробні тренування (спеціальні спортивні тренування з точки зору сили та вибуховості): Час відпочинку часто довший, щоб забезпечити максимум зусиль, часто у співвідношенні не менше 1: 5 (тобто працювати 15 секунд із 75 секундами відпочинку).,

    Якщо ви хочете повторити, не виходьте відразу. Замість майже 100-відсоткової інтенсивності, інтервали 15–30 секунд, використовувався інтервал 1–3 хв для до 80% максимального навантаження та тренувань з інтенсивністю до 5 хвилин. втрата ваги ефективна у малорухливих популяціях.

    Реклама - нижче

    Основні переваги HIIT

    Швидкість метаболізму вище на години

    Деякі дослідники виявили, що HIIT збільшує обмін речовин на години, поки не потрібно зайве виснаження кисню після тренування (EPOC, що неофіційно називається допаленням), помірне збільшення постачання киснем після напруженої активності.

    Охорона здоров'я

    HIIT - це не лише реабілітаційний засіб, але також може покращити загальний стан здоров'я. Огляд 50 різних досліджень показує, що HIIT знижує рівень цукру в крові. Подальші дослідження показують, що він може знизити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у осіб із надмірною вагою та ожирінням.

    Деякі методи для HIIT

    19659007] Getty Pictures Настасіч

    Тож, почекайте, технічно це все ще ця страшна бігова доріжка, так? Є сім способів досягти успіху.

    Реклама - читання Див. Нижче

    Реклама - Читайте:

    Спринт

    Після розминки утримуйте спринт якомога швидше 15-20 секунд, а потім повільно 10 хвилин.,

    Схеми Табата

    Покладіть бігову доріжку і використовуйте власне тіло. Всі вправи виконуються протягом 20 секунд з 10-секундною перервою. Цей стиль тренувань виявився настільки ж ефективним, як і традиційні спринтерські тренування HIIT. Ви можете увімкнути набір до 8, 20 секунд і вимкнути їх на 10 секунд. Не блідість серця, але якщо у вас серцево-судинна фобія, це буде завданням. Ось кілька кроків до навчання з Табата:

      • Високий пробіг в колінах
      • Ходові стрибки
      • Альпініст
      • Burpees

    Немає необхідності дублювати вправи, що використовуються тут. Повні вправи слід замінити. Ви також можете додати ваги до додаткових викликів.

    Велотури

    Їхати на стаціонарному велосипеді важко та найшвидше протягом 30 секунд. Потім рухайтеся повільно і повільно протягом хвилини. Повторюйте цю схему протягом 15-30 хвилин.

    Стрижневий комплекс

    Комплекс барів - це не що інше, як сукупність рухів, що діють однією штангою. У наступному прикладі ви виконуєте п’ять послідовних вправ, не видаляючи смугу. Підйомні лавки, жатки, гістограми, підйомні лавки та вагові верхні поверхи однакової ваги.

    Бойові мотузки

    Не ускладнюйте це. Просто швидко рухайте мотузками, і пульс збільшиться. Кожен рух зазвичай обертає руки вгору-вниз (або вперед-назад). Переконайтеся, що у вас завжди є нейтральний хребет і тримайтеся низько в сидячому, стабільному положенні, зігнувши коліна. Пройдіться 20-30 секунд, заспокойтесь, щоб відновитись, змийте і повторіть.

    Гірка на санках

    Багато видів спорту є анаеробними, і катання на санях може покращити ваш анаеробний статус за допомогою короткочасних спринтерів високої інтенсивності. Навантажуйте від 70 до 85 відсотків максимальної тяги в санях. Мета полягає в тому, щоб натиснути на вагу якомога сильніше, поки ви ледве зможете рухатися. Це не буде довго. Залиште відпочивати між колами на 3-5 хвилин. Цей довший період відпочинку дозволяє відновити фосфати. Для збільшення аеробних вправ навантаження слід полегшувати і натискати з меншими інтервалами відпочинку.

    Гірські спринти

    Біг по схилу запобігає переповненню і зменшує вплив суглобів. Ахіллове сухожилля набагато рідше защемлюється гірськими вершинами, ніж на рівній поверхні. Ідіть сильно до верху (20-30 секунд) і повільно розслабляйтеся.

    Заключне слово із обережністю: хоча навчання HIIT зараз безпечне для все більшої кількості людей, як уже згадувалося раніше. Пацієнти з такими захворюваннями, як неконтрольований діабет, високий кров'яний тиск або серцеві захворювання, мають помірний рівень фізичних вправ, якщо їх лікар не скаже їм іншого. затвердити.