Для того, щоб тіло було у формі, вам доведеться змусити себе піти в спортзал. Але не завжди є час і сила волі, щоб підняти недопалок зі стільця. Ця ситуація має вихід, і це досить просто: спробуйте тренуватися, не встаючи з цього місця.

плоского

Світла сторона зібрав вправи для живота і талії, які можна робити в офісі або вдома, перед телевізором.

1. Опалення

Ця вправа допоможе розігріти м’язи, адже навіть якщо тренування триває лише 5 хвилин, до нього потрібно підготуватися.

Техніка виконання:

  1. Сядьте на край стільця і ​​покладіть руки на коліна.
  2. Нахиляйтеся назад поступово, напружуючи м’язи живота. Ваша спина може торкатися спинки стільця, але вам не потрібно переносити на неї свою вагу.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть від 10 до 12 повторень.

2. Повороти для косих м’язів живота

Ця вправа опрацьовує косі м’язи живота і допомагає схуднути талію.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі.
  2. Складіть руки і покладіть їх за голову.
  3. Повільно поверніть тулуб вправо. Ваші ноги і стегна повинні залишатися нерухомими. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і поверніть ліворуч.
  4. Зробіть по 10 поворотів на кожну сторону.

3. Вигини вперед

Ця вправа працює як на прямі м’язи живота, так і на традиційні вправи.

Техніка виконання:

  1. Покладіть руки за голову, можна зчепити пальці на потилиці.
  2. Повільно нахиліться вперед, а потім поверніться у вихідне положення. Не допомагайте собі руками, коли нахиляєтесь.
  3. Виконайте 15 нахилів.

4. Підведіть коліно до грудей

Ця вправа дозволяє працювати як косим, ​​так і прямим м’язам живота, а також м’язам стегон.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення - сидіти на стільці. Влаштуйся як хочеш.
  2. Піднесіть зігнуте коліно до грудей, притримайте його руками і затримайтеся в такому положенні 3 секунди.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть 15 повторень для кожної ноги.

5. Принесіть коліна до грудей + випряміть ноги

Для роботи верхньої та нижньої м’язів живота потрібно використовувати ноги. Перед виконанням цієї вправи переконайтеся, що стілець стійкий.

Техніка виконання:

  1. Відкиньтеся назад і зіберіть ноги разом.
  2. Піднесіть коліна до грудей і утримуйте їх у такому положенні протягом 3 секунд.
  3. Тепер випряміть ноги і затримайтеся так 3 секунди.
  4. Повільно зігніть ноги і піднесіть коліна до грудей. Потім знову випрямити їх.
  5. Повторіть ці цикли згинання та розгинання 10 разів, а потім поверніться у вихідне положення.

6. Обертання зігнутими колінами

Ця вправа спрямована на опрацювання прямих і косих м’язів живота.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення таке, як у попередній вправі.
  2. Зігніть ноги і підведіть коліна до грудей.
  3. Почніть робити кругові повороти ногами. У вправі повинен брати участь не тільки кінчик ніг, рух також повинен впливати на коліна, щоб більша частина м’язів живота брала участь.
  4. Зробіть 10 обертань у кожному напрямку.

7. "Ножиці"

Ця вправа призначена для нижньої частини живота, а також впливає на м’язи стегон.

Техніка виконання:

  1. Опертесь на спинку стільця і ​​схопіть сидіння з боків.
  2. Підніміть ноги прямо і починайте роз’єднуватися та з’єднувати їх, перетинаючи їх кожного разу, коли вони зустрічаються одна на одній.
  3. Робіть цю вправу протягом 1 хвилини.

Деякі поради

Перевагою цих «сидячих» тренувань є простота. Але коли мова йде про схуднення, важливі не тільки фізичні вправи, але і здорове харчування. Ці поради допоможуть швидше отримати результати:

  1. Дотримуйтесь рекомендованої кількості щоденних калорій для свого віку, статі та способу життя. Наприклад, сидяча 25-річна жінка повинна споживати 2000 ккал на день. Правильну кількість калорій ви можете дізнатись у цій таблиці.
  2. Їжа повинна бути збалансованою. Рекомендується отримувати половину добової норми калорій з вуглеводної їжі, 30% з білка та 20% з жиру.
  3. Продукти, що містять омега-9 (олеїнова кислота), продовжують відчуття ситості і допомагають не переїдати. Він міститься в оливковій, лляній та арахісовій олії, в індичці, форелі та авокадо.

Ми вирішили робити ці вправи на кріслі під час обіду. А ви, чи тренуєтесь ви на своєму робочому місці?