Мета місяця

Якщо ви хочете сказати, що. Будьте животом, робіть цю таблицю гіпопресивних та ізометричних абс, рекомендованих нашим Sports Angel через день, Марія Гінер, та серцево-судинні вправи (катання на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ходьба.). Також уникайте метеоризної їжі та пийте багато води.

вправ

1. НАГРІВ

Кон Ель Сієн (пілатес). Лежачи на землі, підняти зігнуті ноги, підніміть тулуб і витягніть руки вздовж тіла. Робить короткі, жваві рухи твердими руками, вгору-вниз. Надихайте 5 рухів Y видихнути в наступні 5, введення пупка і розгинання ніг. Дихання важливо для з'єднання з поперечним (глибшим м'язом живота). 50 повторень.

2. КОЛЕНА НА ГРУДИ

Обличчям вниз, з твердим тілом і руками, що спираються на підлогу вирівняні з плечима. Ноги на ширині стегон. Злегка підніміть стегна а звідти знову і знову згинайте кожне коліно до грудей, чергування ніг, торкатися ногою землі, на висоті стегон. 10 повторень.

3. ЗИГОТЕННЯ ЩОКЛОК

Лежачи на животі, станьте на дошку на передпліччя (лікті нижче плечей) рухайте корпусом горизонтальний, Взад і вперед, рухаючись лише щиколотками. Не забудь випустити повітря, поклавши пупок. Активізує сідницю і стабілізує плечі. 8 повторень.

4. ПІРАМІДА

Планка на передпліччя і стопи. Лежачи обличчям вниз, вдихніть і підніміть сідниці, згинаючи стегна. Знову спуститесь до праски, активуючи сідницю і черевну порожнину, випускаючи при цьому повітря, добре поклавши пупок. Тримай голова на одній лінії з хребтом і плечима подалі від вух. 8 повторень.

5. ОБОВ’ЯЗКОВО

Поміщений на бічній дошці, передпліччя та литка спираються на підлогу. З протилежною рукою на голові він несе лікоть до коліна прямої ноги, згинаючи його дотиком до ліктя. Тіло залишається твердим і згинається в попереку для легкого контакту ліктьовим коліном. 8 повторень з кожною ногою.

6. ПОЯСЬ

Бічна дошка. У попередній позиції, з ноги впираються в бік (один перед іншим), опустити і підняти стегна, випускаючи повітря, підправляючи пупок і активуючи сідничні, ноги і спина тримати все тіло міцно в одній площині. 8 повторень.

7. НИЖНИЙ ЖИВОТ

Обличчям вгору, голова, плечі та руки лежать на підлозі. Підніміть ноги (покладіть між ногами м’яч пілатесу, щоб надати йому більше інтенсивності), зробіть круги в повітрі ногами. Випустіть повітря, заправте пупок і підніміть стегна. 2 X 10 кіл з кожного боку. Завершіть, розтягнувши м’язи.

ПОЗМІННЯЙТЕ СЕРЦЕВО-СУДИННУ ВПРАВУ

Поєднуйте дошку з швидкою ходьбою, плаванням, бігом, танцями, велоспортом, катанням на роликах. Справа в тому, щоб спалювати жир і підтримувати організм активним.