Ми пропонуємо вам 7 вправ для зміцнення рук що ви можете робити вдома, не потребуючи гирі чи гантелей чи будь-якого спеціального обладнання. Крім того, майже всі включають також основну роботу (тут ми маємо вправи для втрати живота і демонструвати прес), м’язи спини та тренування ніг . Підтримка всіх наших м’язів сильними - це інвестування в здоров’я. Але завжди гарантуючи своє благополуччя: на додаток до здорове харчування , пам’ятайте про свої обмеження та цілі, виконуючи ці практики, та адаптуйте кількість повторень та наборів до свого фізичного стану.

тонізування

1. Маленькі, швидкі кола з витягнутими руками

Працювати трицепс, біцепс і плечі:

- Стоячи, з добре підпертими ногами, прямою спиною і активуючи живіт.
- Зі схрещеними руками, витягнутими і долонями, спрямованими вниз, зробіть невеликі та швидкі кола вперед. Порахуйте до 20.
- Повторіть операцію, але назад. Порахуйте до 20.

Ви також можете робити це сидячи, але завжди, повністю ступивши ногами на землю, а спиною у вертикальному положенні.

2. Прасувати дотиками руками

Працювати дельтоподібний, Latissimus dorsi, трицепс, сідниці та серцевина:

- Високе положення дошки: ноги підтримуються на основі пальців, прямі коліна, живіт і сідниці активовані, пряма спина. Руки витягнуті, руки повністю впираються в підлогу, відкриті на ширину стегон. Плечі на одній лінії з ліктями.

- Правою рукою торкніться лівого плеча, працюючи серцевиною і сідницями, щоб якомога менше рухати стегнами. Тепер праве плече лівою рукою.

- Якщо вам потрібно полегшити вправу, допомагає збільшити відрив ніг, щоб трохи більше відкрити ноги.

3. Бічна дошка

Працювати ядро (особливо косі), широкий спинний та дельтоподібний:

- Лежачи на правому боці, підтримайте долоню правої руки і витягніть руку. Долоня повинна бути на одній лінії з плечем. Ноги повністю витягнуті. Ліва над правою, лівою ногою над правою.

- Активуйте сідниці та прес, щоб піднімати стегна від землі.

- Витягніть ліву руку вгору, перпендикулярно підлозі, пальцями руки, спрямованими на стелю.

- Рахуйте до 5, утримуючи позицію, а потім повторіть, використовуючи ліву руку.

4. Від чотириногих до перевернутих v (або поза собаки в йозі)

Працювати ядро, грудні клітини, дельти та трицепси:

- Починається в чотириногих: руки і коліна спираються на підлогу, випрямлені зап’ястя плечами, коліна стегнами.

- Активізуйте живіт, витягніть коліна і ноги, одночасно піднімаючи стегна. Ваші руки і спина все ще випрямлені, але голова природно впала між біцепсами. Важливо не руйнувати плечі, тримати їх подалі від вух. Ваші ноги не повинні бути повністю рівними на землі; п’ята може бути в повітрі.

- З цього положення поверніть праву руку назад, щоб торкнутися пальців лівої ноги. Якщо ви не дотягнетеся, можете торкнутися ноги або коліна. Поверніть руку у вихідне положення.

- Тепер, від перевернутого v ми переходимо до високої дошки або на ліктях, залежно від того, що доступніше.

- Звідси згинайте руки в ліктях і одним плавним рухом піднесіть груди до підлоги. Підніміться і відновіть положення дошки, щоб негайно підняти стегна і відновити перевернуту v фігуру. Лівою рукою торкніться пальців правої ноги.

- Поверніться до дошки і зробіть ще раз повний флекс.

5. Підтримувані локони трицепсів

Працювати трицепс і грудна клітка:

- Для цієї вправи вам потрібна коробка/сходинка/стілець.

- Сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна, ступні п’ятами впираються в землю, а спина приклеєна до обраної вами опори.

- Покладіть руки на опору пальцями, спрямованими до тіла.

- Витягніть руки, щоб підняти зад, а потім згинайте його, не торкаючись землі. Важливо, щоб п’ятки торкалися землі і щоб лікті не розкривалися.

6. Берпі з згинанням

Працювати дельти, трицепси, грудні клітини, серцевина, ніжки та сідничні м’язи:

- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.

- Присідайте і покладіть руки на підлогу, такої ж ширини, як ваші плечі.

- Стрибніть назад у високе положення дошки, тримаючи руки на землі.

- Зігніть лікті близько до боків, щоб наблизити груди до землі, а потім витягніть руки.

- Стрибайте вперед, поки ви не помістите ноги між руками, присідаючи.

- Підстрибніть, піднявши руки.

- Повторіть операцію кілька разів різними серіями. Кількість повторень і раундів адаптуйте до свого фізичного стану.

7. "Супермен"

Працювати дельтоподібні, ромбоподібні, широкі спинні м’язи та серцевина:

- Ляжте обличчям на килимок, лікті на висоті плечей, зігнувши під кутом 90 °.

- Активуйте плечі, сідниці та підколінні сухожилля, щоб відокремити грудну клітку, руки та ноги від землі. Не напружуйте поперек; головне - підтримувати поставу, а не надмірно вигинати спину.

- У цьому положенні витягніть руки вперед, вирівнявши біцепс до вух. Порахуйте до п’яти. Поверніться у попереднє положення і обережно опустіть тіло.