Світла сторона знайшов режим вправ, який змінить ваше тіло всього за 4 тижні. У той же час вам не доведеться витрачати гроші на тренажерний зал або спеціальне обладнання. Все, що вам потрібно - це мати силу волі і знаходити 10 хвилин на день.

тіло

Залізо

Як це зробити: Планка - це ізометрична вправа (виконується статично). Найголовніше - утримувати тіло в правильному положенні. Наслідуйте приклад на фото: спина і ноги випрямлені, поперек не повинен бути підвішеним або дугоподібним.

Що ви працюєте: Якщо ви робите це правильно, ви працюєте не тільки з м’язами живота, але також спиною, сідницями, ногами та руками. Ви покращуєте свою поставу і загальний стан м’язів.

Віджимання

Як це зробити: Вставте в положення дошки з прямими руками. Потім спускайтеся як можна нижче. Найголовніше, щоб спина, стегна і ноги тримали пряму лінію. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Що ви працюєте: Вправа опрацьовує грудні відділи, м’язи рук і живота.

Зміцнює стегна і сідниці

Як це зробити: Встаньте на чотири опори. Витягніть ліву ногу і праву руку по одній прямій лінії. Потім повільно зігніть їх і торкніться лівого коліна правим ліктем. Повторіть з іншою стороною.

Що ви працюєте: Ця вправа добре тренує м’язи тулуба і стегна. Зміцнює більшу частину спини, сідничних та поперекових м’язів.

Присідання

Як їх робити: Розставте ноги на ширині плечей, спираючись на всі ноги. Повільно починайте сідати на уявний стілець. При цьому коліна і ступні повинні бути на одному рівні, а спина повинна залишатися рівною. Щоб утримати рівновагу, ви можете підняти руки перед собою. Вставайте якомога повільніше.

Що ви працюєте: Сідничні, тазостегнові та литкові м’язи.

Адбомінальний

Як це зробити: Для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнути руки над головою і зігнути ноги в колінах. Потім, випрямивши руки, повільно підніміть тулуб і торкніться ніг. Повільно поверніться у вихідне положення.

Що ви працюєте: М'язи тулуба. Він також спалює жир.

Абс + сідниці

Як це зробити: Опертесь на руки і ноги таким чином, щоб відчути напругу в спині. Підніміть одну ногу якомога вище. Потім починайте піднімати і опускати тіло, не відриваючи другий каблук від підлоги.

Що ви працюєте: М'язи талії, преса і сідниць.

Талія

Як це зробити: Ляжте лицем вниз на підлогу, зігнувши руки або під головою. Підніміть верхню частину тіла якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повільно поверніться у вихідне положення.

Що ви працюєте: Ви тонізуєте і зміцнюєте м’язи хребта.