прискорюють

  • 1. Плавайте, щоб схуднути
  • 2. Біг
  • 3. Велосипед
  • 4. Зумба і схуднення
  • 5. Дзюдо
  • 6. Перехресне прилягання
  • 7. Веслування та схуднення

Доводиться худнути не означає, що вам доведеться проводити години і години на день замкненими, знати 7 фізичних вправ, які прискорюють схуднення, а також різні та приємні.

Ми представляємо вам вправи, які ви можете робити у воді, на відкритому повітрі, або якщо ви не вмієте займатися спортом, ви знайдете для вас відмінні варіанти вправ, які дозволять вам швидко схуднути і не страждати від втоми або нудьги.

Зверніть увагу на наукові докази, час, необхідний для отримання позитивних результатів, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити, чи правильно ви зробили вибір із вправ, обраних відповідно до вашого стану здоров’я

1. Плавайте, щоб схуднути

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті штату Юта, плавання у відкритих водоймах, таких як море або в басейні, зменшує 5,9 кг ваги та 3,7% відсотка жиру в організмі лише за 13 тижнів.

Згідно з дослідженням, учасниками були жінки середнього віку (від 35 до 55 років), які відвідували 40-хвилинні заняття 4 рази на тиждень.

Заняття проводились з помірною інтенсивністю, тобто 70% від максимального пульсу, розрахованого як різниця у віці 200 років.

Під час занять під наглядом викладача поєднувались стилі повзуння спереду, грудей і спини.

Він починався з вправи тривалістю 10 хвилин і збільшувався на 5 хвилин у кожному класі до досягнення 40 хвилин на третьому тижні.

З третього тижня 40 хвилин тривали до 13-го тижня.

Завдяки плаваючому ефекту, який пропонує вода, плавання є прекрасним заняттям, якщо ви страждаєте від значної надмірної ваги та/або маєте захворювання, що вражають кістки.

Заняття плаванням супроводжувалося дієтою для зменшення вільної ваги в кількості, з низьким вмістом жиру та обмеження споживання рафінованих вуглеводів. (1)

2. Біг

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Вірджинії, біг - це заняття високої інтенсивності, яке практикується 5 днів на тиждень, протягом 16 тижнів воно дозволяє знизити вагу приблизно на 15 кг.

Тренування високої інтенсивності передбачає пробіжку 20 миль на тиждень. Ходьба мала б інтенсивність світла, враховуючи 12 миль на тиждень.

Згідно з дослідженням, включення активності високої інтенсивності у сидячих жінок у віці від 40 до 50 років також дозволило втратити жирову масу, розташовану в животі, і 5% жиру в організмі.

У свою чергу, це дозволило збільшити м’язову масу на 5,7%.

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Сіракуз, біг дає більші витрати енергії (481 ккал) порівняно з ходьбою (340 ккал) на відстані 1600 метрів, саме тому втрата ваги більша.

Якщо у вас є надмірна вага, альтернативою є пішохідна ходьба, оскільки вона зменшує вплив на суглоби та запобігає травмам. (2,3)

3. Велосипед

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Західної Вірджинії, їзда на велосипеді більше 30 хвилин на день більшість днів тижня дозволяє ефективно схуднути та запобігти відновленню ваги.

Крутити педалі від 170 до 250 хвилин на тиждень з помірною та інтенсивною інтенсивністю, тобто 40 хвилин на день 5 або 6 днів на тиждень, дозволяє витратити 1000 ккал у жінок та 1500 ккал у чоловіків.

Це відображається у втраті ваги від 1 до 2 кг. Навпаки, зменшення часу їзди на велосипеді або відмови від активності збільшує вагу вашого тіла від 2 до 3 кг.

Найбільш улюбленими людьми є сидячі жінки з надмірною вагою та ожирінням. Збільшення часу їзди на велосипеді до 15 хвилин, а потім 30 хвилин відображається у більшій втраті ваги.

Інші переваги їзди на велосипеді для здоров’я включають підвищену гнучкість, підвищення м’язового тонусу живота та зниження смертності від захворювань, пов’язаних з ожирінням. (4)

4. Зумба і схуднення

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Вісконсіна, зумба - це популярний танцювальний клас, який складається з рухів під звуки латиноамериканської музики з ритмами таких стилів, як сальса, румба та меренге.

Середній клас зумби приносить середню втрату 9,5 ккал на хвилину, тобто 369 ккал на клас приблизно тривалістю 39 хвилин.

Якщо заняття триває довше, в деяких випадках воно може досягати до 1:30 годин, очевидно, що витрати будуть більшими. Ці витрати можуть варіюватися від 6,6 до 7,3 ккал залежно від темпу та стилю занять.

Хоча ми можемо взяти відео-клас з дому, ентузіазм інструктора, мотивація та груповий досвід впливають на втрату ваги та підвищують ефективність особистого заняття.

Зокрема, згідно з дослідженням, проведеним в Техаському університеті, 16 тижнів зумба, 3 дні на тиждень 60 хвилин кожен клас зменшує 1,5 кг маси тіла та 1,8% жиру, не вносячи змін до дієти. (5) (6)

5. Дзюдо

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Центральної Флориди, такі бойові мистецтва, як дзюдо, з його методами вправ, відомими як Учі Комі, Наге Комі та Рандорі, сприяють схудненню.

Змагання з дзюдо мають на меті збити суперника, кинувши його на землю або проявивши контроль над ним, і можуть тривати від декількох секунд до 8 хвилин.

З іншого боку, тренування триває приблизно 2 години, поєднуючи 40 хвилин фізичної підготовки з техніками дзюдо.

Техніка Учі Комі - це практика підняття партнера по тренуванню на тіло, але без збивання їх на землю. Наприклад, 10 сеансів по 10 секунд виконуються з максимальною швидкістю протягом 5 хвилин.

Nage Komi включає повторюваний запуск партнера, наприклад, 1 запуск кожні 10 секунд протягом 5 хвилин, являє собою діяльність, яка виробляє великі витрати калорій.

Рандорі - це бій разом із спробою обох партнерів, що кидають, наприклад, він може складатися з 4-х серій бою по 5 хвилин з 5-хвилинним інтервалом.

Дзюдо - вид спорту, який збільшує м’язову масу, що полегшує схуднення, а потім дає змогу зберегти втрати, досягнуті з часом. (7)

6. Перехресне прилягання

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті штату Огайо, кросфіт - це аеробні тренування високої інтенсивності.

Включає такі вправи, як присідання або присідання, тяга чи тяга, чистий чи чистий, хапання або рив та верхній прес або верхній прес.

Тренінг може бути спрямований на те, щоб його проводити за найкращий час або за якомога більше циклів ланцюга за час від 10 до 20 хвилин.

Приклад тренувань, які потрібно виконати в найкоротші терміни, включає 21 тягу чи підрулювач, 21 підтягування або підборіддя, 15 підрулювачів, 15 підтягувань та 9 підрулювачів.

Підрулювачі складаються з розміщення гирі перед грудьми, опускання вниз, згинання колін, а потім підняття вгору, розтягування і розгинання рук з вагою.

Для підтягування потрібен турнік, який ви повинні тримати руками і піднімати тіло руками.

Тренування кросфіту у жінок протягом 10 тижнів дозволили знизити вагу на 2 кг, знизити ІМТ на 2 бали та 3% жирової маси та збільшити на 1 кг м’язової маси.

Деякі учасники супроводжували Crossfit планом палеолітичної дієти, який обмежував оброблені продукти, алкоголь та молочні продукти. (8)

7. Веслування та схуднення

Згідно з дослідженням, проведеним в Американській асоціації серця, тренування на веслуванні дозволяє втратити вагу від 2 до 3 кг.

Ця вигода отримується шляхом занять гребкою у відкритих водоймах або на машинах від 3 до 5 разів на тиждень від 20 до 60 хвилин з помірною та високою інтенсивністю (50 - 70%)

Втрата ваги через витрату калорій, вироблену веслуванням, від 700 до 2000 ккал на тиждень дозволяє досягти 8,5 кг, якщо супроводжується дієтою.

Веслування складається з одночасного скорочення м’язів верхньої та нижньої частини тіла з наступним розслабленням обох.

Тобто це фізична вправа, яка включає великі м’язи, виконуючи динамічні рухи, які називаються динамічними ізотонічними вправами.

Це заняття з незначним впливом на кістки, тому рекомендується, якщо у вас є надмірна вага, щоб уникнути розвитку травм.

Зокрема, згідно з дослідженням, проведеним в університеті Йонсей, 12 тижнів веслування дозволили витратити енергію 671 ккал.

Веслування призвело до втрати від 1 до 4 кілограмів за 12 тижнів і зменшення жиру в організмі на 5%. (9) (10)

Знаючи переваги кожної з цих тренувань для схуднення та поліпшення складу тіла, виберіть той, який відповідає вашим смакам серед плавання, бігу, їзди на велосипеді, зумби, дзюдо, кросфіту та веслування.