Цей харчовий стіл зі своєю харчовою інформацією допоможе вам скласти збалансовану та здорову дієту.

харчова інформація їжі - це сукупність енергетичних цінностей (харчових цінностей) кожного з поживних речовин, що її складають: жирів, білків, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів та клітковини.

Безкоштовне завантаження (14 сторінок у форматі pdf)

інформацією

Таблиця калорійності їжі

Він містить список з 14 сторінок зі складом найважливіших продуктів, їх калоріями, вуглеводами, білками, жирами та клітковиною.

Ви можете використовувати його, щоб побачити поживні речовини, яких ви хочете уникати, а також знайти найкращі для вашого раціону .

Отримавши доступ до цього посібника, ви побачите для кожного продукту харчування (представленого порцією 100 грам) деякі значення. У випадку калорій - загальна кількість, а у випадку жирів, білків, вуглеводів і клітковини - грами кожного в цій 100-грамовій порції їжі.

Харчова цінність їжі

Харчова цінність харчових продуктів пов’язана з енергетичним вмістом поживних речовин. Це завжди стосується кількості 100 грамів або 100 мл їжі. (Див. Більше в Таблиці продуктів харчування та харчової інформації).

Поживними речовинами є переважно вуглеводи, білки, жири, клітковина, вітаміни та мінерали.

Ми говоримо про високу щільність поживних речовин, коли порція їжі містить велику кількість поживних речовин, а отже, ми говоримо, що вона є більш поживною.

Здорова їжа

Правильне харчування забезпечить вам кращий фізичний стан, кращий зовнішній вигляд, здоров’я серцево-судинної системи та захист від інфекцій.

Ви повинні їсти ці продукти в достатній кількості, щоб покрити ваші щоденні харчові потреби.

Поживні речовини для здорового харчування можна легко знайти в супермаркеті.

Йдеться про купівлю продуктів, багатих вітамінами, мінералами та іншими мікроелементами в достатній кількості, що змусить вас також не приймати дієтичні або вітамінні добавки. А у разі сумнівів проконсультуйтеся з її маркуванням.

Здоровою їжею є:

  • Білки: куряча грудка без шкіри, грудка індички, яйця, свіжий або консервований тунець, дикий лосось (багатий вітаміном D), сир, тофу, соя, бобові.

  • Овочі: зелені листові овочі, огірок, кабачки, цвітна капуста, капуста, кріп, капуста, брокколі, спаржа, зелена квасоля, цибуля-порей, редис, артишок, шпинат, помідори.
  • Складні вуглеводи: цільнозерновий овес, коричневий рис, лобода, макарони та хліб.
  • Корисні жири: авокадо, горіхи, оливкова олія, кокосова олія, масло.
  • Фрукти: лимон і апельсин, червоні ягоди, яблуко.
  • Напої: вода, кава, зелений чай.
  • Спеції: оцет, кориця, стевія, гірчиця, чилі, орегано, куркума.
  • Інші: мед, шоколад з більш ніж 70% какао.

На закінчення, їжте переважно органічну їжу та уникайте споживання продуктів переробки, насичених жирів, цукрів та простих вуглеводів та газованих напоїв. А також надлишок солі.

Нарешті, не забувайте про фізичну форму: виконуйте вправи щодня або принаймні 5 днів на тиждень, наприклад, ходьбу від 5000 до 10000 кроків на день.

А також, наскільки це можливо, регулярний графік сну. Це покращить вашу якість життя.

Таблиця калорій

Для правильного використання цієї таблиці калорій (ккал) важливо, щоб ви знали, скільки ви повинні споживати щодня, і для її підрахунку ви повинні взяти до уваги, якщо ви чоловік чи жінка, ваш вік та рівень активності.

Щоденні потреби не однакові для людини, яка робить багато фізичних вправ протягом дня, наприклад спортсмена чи будівельника, як для людини, яка проводить багато годин сидячи в офісі.

Ви легко знайдете в Інтернеті калькулятор калорій, який повідомить вас про ваші щоденні потреби в калоріях.

Ця інформація в основному послужить вам допоміжним засобом для виявлення та уникнення певних продуктів та дотримання здорової дієти.

Кетогенна дієта

Кетогенна (або кето) дієта призводить до швидкої втрати ваги.

Він заснований на зміні енергетичного обміну, замінюючи вуглеводи жирами як основними поживними речовинами.

Знайте його переваги та недоліки: Не потрібно підраховувати калорії, і це набагато ефективніше для схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру, але бажано робити це під наглядом лікаря.

І якщо його також поєднати з періодичним голодуванням, вплив на втрату ваги буде ще більшим і швидшим.